Bränn fett med högintensiv intervallträning - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Bränn fett med högintensiv intervallträning

Bränn fett med högintensiv intervallträning

Högintensiv träning är både effektivt och trendigt. För dig som vill gå ner i vikt eller komma i riktigt bra form snabbt bör högintensiv träning vara ett självklart inslag i ditt träningsschema.

Kristine Symreng, PT & dietist
Kristine Symreng, PT & dietist
27. december 2017

Om ditt mål är att gå ner i vikt är det högintensiv träning (HIIT) du ska fokusera på. Ju högre intensitet under passet desto fler kalorier förbrukas – och det är det som i slutändan räknas om du vill gå ner i vikt. Variera mellan styrkecirklar och konditionsintervaller och komplettera med vardagsmotion och en bra kost.

Fördelar med högintensiv träning:

  • Tidseffektivt, 20-30 minuter räcker! 
  • Roligt – du har fullt upp med att tänka på nästa steg och hinner inte få långtråkigt.
  • Stimulerar muskeltillväxt.
  • Efterförbränningen ökar ju högre intensitet du kör.
  • Många upplever mindre hunger efter högintensiv träning jämfört med lågintensiv.
  • Ju högre intensitet desto mer förbättras konditionen – ju mer syre som förbränns desto fler kalorier förbrukas.

    Läs även: Få bra kondition och gå ner i vikt 

Här kommer 3 effektiva intervallupplägg att köra på exempelvis löpband, cykeln eller crosstrainern. Värm upp 7-10 minuter innan du kör igång med intervallerna.

Tips! Det blir mycket lättare om du kör intervallerna till hög musik som du gillar. Då slipper du höra dig själv flåsa och tänker inte på hur jobbigt det är.  

Hög och peppande musik kan hjälpa dig genom ett tufft träningspass

Intervallpass 1:

10*30 sek + 10*20 sekunder 

Kör intervallerna så högintensivt du orkar. Vila tio sekunder mellan varje intervall.

Exempel: Spring så snabbt du kan i 30 sekunder, hoppa av löpbandet och vila. Upprepa 10 gånger. Spring sedan 20 sekunder där du ökar ytterligare i hastighet, vila 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Total träningstid: 19 minuter inklusive 7 minuters uppvärmning

Intervallpass 2:

Tabataintervaller med lutning/motstånd

Fakta om Tabata

Tabata är ett japanskt intervalluplägg där man kör en övning högintensivt 20 sekunder följt av 10 sekunders vila. Detta upprepas 8 gånger. Total tid blir då 4 minuter inklusive de korta vilorna. 

20 sekunder så högintensivt du orkar + 10 sek vila: Upprepa 8 gånger

Aktiv vila 1-2 minuter där du håller igång kroppen, exempelvis går på löpbandet. Så fort du känner att du fått ner pulsen tillräckligt mycket för att köra igång igen börjar du nästa Tabata-omgång, denna gång med minskad lutning (löpband) eller motstånd (crosstrainer/cykel). Kör 3-4 Tabataserier med mindre lutning/motstånd varje gång så det hela tiden blir lättare fysiskt och mentalt. Varje Tabata-serie tar 4 minuter inklusive vilorna på 10 sekunder.

Exempel: Spring så snabbt du kan på lutning 5 på löpbandet i 20 sekunder. Hoppa av och vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger. Gå på lutning 0 i 1-2 minuter (aktiv vila). I nästa Tabataserie springer du på lutning 4 och så vidare men behåller samma hastighet. 

Totalt träningstid: 25-31 minuter inklusive 7 minuters uppvärmning

Intervallpass 3: 

30-20-10

Kör varje intervall så högintensivt du kan. Öka hastigheten när tiden kortas. Vila 10 sekunder mellan intervallerna. Kör 3 omgångar, tillämpa därefter aktiv vila 1-2 minuter. Upprepa 3-4 gånger.

Exempel: Spring så snabbt du kan 30 sekunder, hoppa av löpbandet och vila 10 sekunder. Spring nästa intervall 20 sekunder, vila 10 sekunder. Tredje intervallen springer du 10 sek, vilar 10 sekunder. Gå på löpbandet 1-2 minuter (aktiv vila). Upprepa 3-4 gånger.

Total träningstid: 24-30 minuter inklusive 7 minuters uppvärmning

För dig som vill få ett komplett träningsupplägg för att bränna fett, läs gärna vårt Träningsprogram för viktminskning- veckoschema för nybörjare och avancerad

Tips på högintensiva gruppträningspass på SATS:

HIIT the ground
Prformance Hi-intensity 
Tabata Cardio (Online)
Build n' Burn 

Kom i håg at viktminsking ochså handlar om vad du äter. Läs gärna Gå ner i vikt - Den ultimata guiden

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Uthållighet | Viktminskning

Träning

Läs mer om Träning →