4 tips på intervallträning utomhus
Här får du tips på hur du kan träna intervaller i backe, långa intervaller för konditionsträning, uthållighet, pyramidintervaller och inte minst fartlek. Hitta en ny favorit eller testa allihopa!
BACKINTERVALLER
Backintervaller är bra konditionsträning och ökar även din löpstyrka. Det är även ett utmärkt sätt att jobba på din löpteknik.
Hitta en backe som är lång nog att du kan springa i 40 sekunder. Om den är längre än så stannar du bara när du nått 40 sekunder, vänder och går ner igen.
Tidsåtgång: 30 minuter
Uppvärmning:
5 minuter
Värm upp i fem minuter genom lätt jogg eller promenad.
Block 1:
12 minuter
12 intervaller á 40 sek
Gå nedför backen som återhämtning mellan intervallerna
Testa att hålla samma fart genom alla intervaller
Vila:
1-2 minuter
Antingen genom att promenera lugnt eller stå stilla.
Block 2:
9 minuter
12 intervaller á 40 sek
Gå nedför backen som återhämtning mellan intervallerna
Testa att hålla samma fart genom alla intervaller
Vila/nedvarvning
5 minuter
Gå eller jogga lätt
FARTLEK
Korta intervaller för att utveckla tempo och uthållighet.
Hitta ett område där du kan springa i 40 sekunder med hög fart.
Tidsåtgång: 30 minuter
Uppvärmning:
5 minuter
Värm upp i fem minuter genom lätt jogg eller promenad. Avsluta med några långsamma intervaller i slutet av uppvärmningen för att förbereda kroppen.
Huvuddel:
20 minuter
10 intervaller á 40 sekunder. Vila 30 sekunder mellan varje intervall.
1-2 minuters återhämtning/vila
10 intervaller á 40 sekunder. Vila 30 sekunder mellan varje intervall.
Försök att hålla samma fart genom de 10 första intervallerna
Vila/nedvarvning
5 minuter
Gå eller jogga lätt
LÅNGA INTERVALLER
Här får du testa på långa och varierande intervaller, med fokus på att öka maximalt syreupptag och ökad uthållighet. Här är passet för dig som har planer på att springa längre distanser!
Tidsåtgång: 30-35 minuter
Uppvärmning:
5-10 minuter
Värm upp i 5-10 minuter, öka farten gradvis.
Huvuddel:
22 minuter
4 intervaller á 4 minuter, 2 min vila mellan intervallerna
Aktiv vila: gå eller lätt jogg
Försök att hålla samma fart genom alla intervaller
Vila/nedvarvning:
5 minuter
Lätt jogg eller gående
PYRAMIDINTERVALLER
Här får du testa på varierande intervaller, både långa och korta, för att jobba på uthållighet på ett roligt sätt! Tidsåtgång: 30 minuter
Uppvärmning:
5 minuter
Värm upp i 5-10 minuter, öka farten gradvis.
Block 1:
5 minuter
1 intervall á 5 min
Försök att hålla samma fart genom hela intervallen
Vila:
2 minuter
Aktiv vila, gående
Block 2:
4 minuter
1 intervall á 4 min
Öka farten från tidigare intervall, spring kontrollerat genom hela intervallen
Vila:
2 minuter
Aktiv vila, gående
Block 3:
1 intervall á 3 min
Öka farten från tidigare intervall, spring kontrollerat genom hela intervallen
Vila:
1 minut och 30 sek
Aktiv vila, gående
Block 4:
2 minuter
1 intervall á 2 min
Öka farten från tidigare intervall, spring kontrollerat genom hela intervallen
Vila:
1 minut
Aktiv vila, gående
Block 5:
1 min och 30 sekunder
2 intervaller á 30 sek/ 30 sek vila mellan
Spring så fort du kan!
Vila/nedvarvning
5 minuter
Lätt jogg eller gående
Vill du testa detta pass på löpband hemma eller på något av våra gym?
Klicka här för Indoor Running-program.