Guide: Styrketräning för nybörjare - SATS
Till sats.se
Fri startavgift + fri träning fram till 31 augusti*

Guide: Styrketräning för nybörjare

Kom igång med styrketräningen - här får du svar på de vanligaste frågorna!

SATS
SATS
20. januari 2020

Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna att träna styrka två gånger i veckan och fördelarna med styrketräning är många. Om du googlar på «styrketräning» får du nästan två miljoner träffar. Det är med andra ord lätt att gå vilse i djungeln av tips och rekommendationer, träningsprogram och artiklar.

Vi pratade med personliga tränaren Simon Sundqvist, för att få svar på de vanligaste frågorna som ställs gällande styrketräning.

1.    Vad är viktigt i ett styrketräningsprogram för nybörjare?

För Simon är det ingen tvekan om vad som är viktigast: våga börja lätt! En klassiker är att man från början vill lägga på för mycket vikt, och lyfta lika mycket som andra på gymmet. Börja lätt och öka efterhand – tålamod är nyckeln till en stark kropp!

2.    Vad är viktigt att tänka på om du aldrig har tränat styrka tidigare?

Här gäller samma sak som ovan: börja lätt! Att ta ut sig maximalt redan från början så att man nästan inte kan gå under kommande dagar är inte rätt sätt att börja på.

Var uppmärksam på hur det känns i kroppen och testa nya övningar. Ta reda på vilka muskler de olika övningarna tränar. Med kunskap om vilka muskler som ska användas, är det lättare att känna om du aktiverar musklerna och får maximal effekt av styrketräningen.

3.    Varför är styrketräning bra för mig?

Styrketräning har en rad fördelar både fysiskt och mentalt. Och det spelar ingen roll hur gammal du är eller vad du har gjort tidigare i livet, alla har nytta av styrketräning.

Fysiska fördelar:
Styrketräning hjälper kroppen att bygga ett starkt skelett, stärker leder och muskler, ökar muskelmassan och gör att kroppen tål belastning bättre. Utöver det sover du bättre, får mer energi och ökad livskvalitet och en enklare vardag.

Mentala fördelar:
De mentala fördelarna är många, och styrketräning gör dig till en starkare människa på alla plan. Att ha den mentala styrkan som krävs för att gå in och göra en övning när svetten rinner och pulsen är hög, kräver övning och tid för att utveckla. Men det gör dig definitivt starkare mentalt och ger dig en känsla av att vara oövervinnerlig – och att du klarar allt du tar dig för! För att inte nämna den mentala styrkan som krävs för att ha gått iväg och tränat de dagar man egentligen bara vill lägga sig i soffan och vila efter en lång arbetsdag.

Läs också: Styrketräning – den bortglömda hälsorekommendationen

Den stora hemligheten ligger i att skapa en bra träningsrutin: när kroppen och huvudet känner alla goda effekter av att vara aktiv kommer du börja längta till träningen.

4.    Hur många gånger i veckan behöver jag träna för att få bäst resultat av styrketräningen?

Folkhälsomyndigheten rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan, mellan 15-30 minuter varje gång och minst 48 timmar mellan träningspassen. Det beror självklart på vilka mål du har, men med två träningspass i veckan där du fokuserar på styrketräning för hela kroppen ser du till att kroppen håller sig stark.  

Utöver det rekommenderar Folkhälsomyndigheten att du tränar med medelintensitet 30 minuter, 3 gånger i veckan. (Läs här hur du klarar det)

5.    Förklaring av vanliga uttryck inom styrketräning

För någon som aldrig har tränat styrketräning förut dyker det ofta upp ord och uttryck som man kanske inte hört förut. Här är några vanliga uttryck som du kan ha användning för:

Reps
Antal repetitioner som du gör, dvs. antal gånger du utför en övning. Om du gör 8 knäböj i rad innebär det 8 reps.

Set
Antal gånger du gör ett visst antal repetitioner. Om du kör 8 repetitioner av knäböj, och upprepar det 3 gånger, då gör du 8 reps x 3 set.

Maxstyrka
Din maxstyrka är det du klarar att lyfta en gång. Här ser man ofta uttryck som ”1rm” som betyder att du kan lyfta vikten 1 gång.

Explosiv styrka
Explosivitet innebär hur mycket energi du kan få till i explosiva övningar, exempelvis inför ett hopp

Statisk styrka
Statiskt styrka innebär uthållighet, hur länge du klarar att utföra eller hålla samma position. Ett exempel på en statisk övning är plankan.

Basövningar
Ett vanligt begrepp inom styrketräning är basövningar, och det är inte utan anledning som dessa övningar får mycket uppmärksamhet. Basövningar innefattar övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, och gemensamt för dessa övningar är att du ofta tränar flera muskelgrupper i samma övning. Det gör dessa övningar väldigt effektiva! Utöver det tränar du muskler som används i vardagen, så det är fantastiska övningar att börja med för att känna sig starkare varje dag.

6.    Vilka övningar ska jag börja med?

Som tidigare nämnt bör basövningar ingå i ditt styrkeprogram, de är både effektiva och funktionella. Lär dig tekniken först så undviker du skador. Starta med maskiner om du aldrig har tränat styrka förut, så lär du dig tekniken. Här är fyra övningar som bör ingå:

  1. Ben, exempelvis knäböj, benpress osv.
  2. Överkropp, exempelvis bänkpress, armhävningar osv.
  3. Överkropp, exempelvis sittande rodd, latsdrag, chins
  4. Axlar och övre delen av ryggen, exempelvis axelpress med fria vikter, hantellyft åt sidan

Funderar du på hur man använder maskinerna på gymmet? Se våra how to-videor här!

När tekniken sitter kan du gå över till fria vikter. Fria vikter ställer större krav på balans och stabilitet, och du kommer känna att coremusklerna jobbar mer. Du kan alltså få mycket starkare rygg-och magmuskler av att träna basövningar!

7.    Måste jag värma upp innan jag tränar styrka och vad är mest effektivt?

Ja! Utan ordentlig uppvärmning ökar risken för skador och du kommer inte heller kunna prestera ditt bästa. Det är lite som att försöka koka pasta i kallt vatten.

Du kan antingen köra en uppvärmning på löpbandet, på cykel eller i roddmaskin i tio minuter, eller så kan du göra en uppvärmning som är mer specifik. Då kan du med fördel utgå från det du tänker träna. Ska du exempelvis träna överkropp, sträck ut ordentligt och värm upp på lätta vikter för att göra den klar för styrkepasset.

Läs mer: Här har du ett bra uppvärmningsprogram!

8.    Hur länge ska jag vila mellan seten?

Det beror på vad målet med träningen är. Men en generell regel är 90 sekunder för styrkeprogram.

9.    Hur många repetitioner ska jag göra för att bli starkare?

Det beror på vad ditt mål är, men en generell regel här är:

  • Börja alltid med att värma upp med 12 repetitioner, med ett motstånd som är cirka hälften av vad du vanligt vid klarar 12 repetitioner med
  • Gör tre set när det gäller benövningar, och 2-3 set med överkroppsövningar
  • Om du vill variera intensiteten i styrketräningen gäller:
    • 3-5 reps för maxstyrka
    • 8-12 reps för styrketräning
    • 15-20 reps för uthållighetsträning

10. Hur mycket vikt ska jag ha när jag styrketränar? 

Här kommer den mest individuella frågan av alla! Vad är mycket och vad är lite? Är jag stark nog? Är det här bra? Varför lyfter ”alla” andra mer än mig”. Jag kan inte säga det ofta nog: allt är okej! Du är på gymmet för DIN skull, inte för att passa in eller imponera på någon annan än dig själv.

Börja lätt och öka stegvis och kontrollerat. Du kommer tjäna i längden på att du började lätt. Lyft aldrig så tungt att du måste offra tekniken och formen för att lyfta tyngre vikter.

11. Hur ska jag andas när jag lyfter? Andas in innan du gör lyftet och spänn magen. Andas ut på vägen upp och behåll anspänningen i magen. Generellt är det många som glömmer att andas ordentligt när de tränar, så öva dig först och främst på att komma ihåg att andas så övar du in rätt teknik efter ett tag. Då kommer andningen hjälpa dig att prestera bättre också.

12. Är det någon fråga du ofta får från dina PT-kunder, när det gäller styrketräning?

Jag får väldigt ofta frågor om överträning och skador. Är det inte farligt att träna tungt? Svaret är nej, det är inte skadligt i sig själv att lyfta tungt. Men som jag redan har nämnt flera gånger: se till att du övar upp tekniken först med lägre vikter, för att få en bra grund.

Simon avslutar med att rekommendera alla att ta del av PT Start-tillfället som alla nya medlemmar på SATS får.  Där får du en genomgång med en personlig tränare, där ni tillsammans kommer överens om ett träningsprogram som passar dig och dina mål.

- Många medlemmar har stor nytta av några tillfällen med en personlig tränare, för att träna teknik. Jag ser ofta att de blir mycket tryggare på egen hand. Du lär dig mycket att träna ett par tillfällen med en personlig tränare.

Ny på SATS? Se våra how to-videor, för sådant som kan vara bra att veta

Visste du att din hjärna är det organ som troligtvis påverkas mest av fysisk aktivitet? Läs mer om hur hjärnans funktioner förbättras av fysisk aktivitet!

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Träning

Läs mer om Träning →