Råd och tips för den som funderar på sitt första extremlopp
Till sats.se
Bli medlem

Att träna inför ett extremlopp

Funderar du på att köra ett extremlopp? Ett IronMan lopp eller något ännu mer extremt. Du kanske är osäker på vilket lopp du ska välja, hur du ska lägga upp träningen och hur allt det praktiska innan ska fixas? Här kommer lite råd och tips för den som funderar på sitt första lopp, långt utanför komfortzonen.

Peter Rotstam
Peter Rotstam
02. augusti 2017

Vilket lopp ska du välja?

Självklart måste du först och främst välja vilket lopp du vill träna inför, det är inte så lätt som det låter. Många extremlopp är svåra att få startplats till, är man ny kan det vara mer eller mindre omöjligt. Det kan vara tusentals sökande på några hundra platser. Ett antal platser brukar lottas ut, här gäller det att ha tur, ett antal kommer också med på meriter. Men ett lopp som IronMan Kalmar gäller det bara att vara ute i tid. Kolla när startplatserna släpps och var redo då.

När du väl har hittat ett lopp som du ska köra ska du bestämma när du vill utföra loppet. Ska du köra en IronMan och är nybörjare kan det vara bra att ha ett år på sig. Speciellt om du är en svag simmare och behöver gå en crawlkurs. Grunden inför ett extremlopp lägger du på vintern.

Så förbereder du dig inför ett extremlopp

Att vara väl förberedd är A och O.

När du väl har fått en bekräftelse på att du har fått en startplats börjar planeringen. Ta reda på allt som går att få reda på om loppet. Finns det kontroller med mat och vätska eller måste man bära med allt själv eller ha med ett eget team? Om det finns kontroller, hur långt är det emellan och vad bjuds det på, kommer det att räcka, eller måste du ta med egen energi?

Till många lopp finns en racemanual, printa ut den och läs den noga, lär dig den utantill, du vill inte mötas av några överraskningar under loppet eller bli diskad för att du inte kände till alla regler. Dagen innan tävlingen brukar det vara ett obligatoriskt racemöte, missa inte det.

Planera resan till tävlingen och hur du ska bo, är loppet utomlands krävs det ofta mycket planering. Biljetter, hotell, hur kommer jag till och från starten/målet. Är inte start och mål på samma plats kan det krävas transport. Hör med arrangörerna, dom har oftast koll på alla detaljer. Allt runt själva loppet är skönt att ha fixat så fort som möjligt, så man kan fokusera på träningen. 

Hur lägger jag upp min träning?

Det är ju så klart helt individuellt beroende på hur vältränad du är och vilken tävling du har framför dig. Om det är en IronMan, en Ultralöpning eller ett SwimRun lopp så ser självklart upplägget olika ut.

Men om vi utgår ifrån att du ska köra IronMan i Kalmar. Du kanske är en svag simmare, i dina ögon rätt usel faktiskt. Du är en skaplig cyklist som äger en racer, har kört Vättern på 12 timmar. Du är en bra löpare och har inga problem att springa milen. Nu har du ett år på dig att träna dig i form inför 3,9 kilometer simning, 18 mil cykel och 4,2 mil löpning.

En sak är säker, det går inte att dra ut på det, sätt igång nu. 

Gör upp en träningsplan, vad är dina svagheter och vad är dina styrkor. Dom flesta har simningen som den svaga delen. Vare sig det är en IronMan eller ett SwimRunlopp du tränar inför så är det under vintern du ska slipa på simningen. Känner du dig osäker så gå en Crawlkurs. Nästan alla simklubbar arrangerar kurser under vintern och kan värmt rekommenderas. Att träna upp rörligheten i axlar, armar och nacke är också bra för att bli en bättre simmare. Gå på våra gruppträningspass Yoga for Athletes eller FLX. Känner du dig osäker på att sätta foten i en gruppträningssal kan du också testa passen online. Core är bra för att starka magmuskelaturen som du jobbar mycket med när du simmar.

Grupptränings på SATS - Core

När våren kommer är det dags att köpa våtdräkt och byta simhallen mot öppet vatten. Att köpa dräkt är inte så lätt som det låter. Vissa dräkter passar bättre till mer vana simmare och vissa är för nybörjare. Om det finns möjlighet så be att få provsimma dräkten innan. Prata med dom som har mer erfarenhet och var inte rädd för att fråga.

När det gäller cyklingen är Cycling (spinning) ett mycket bra alternativ under vintern. Det finns flera olika typer av gruppträningspass, prova dig fram tills du hittar det pass som passar dig. Shape och Crosstraining är bra pass både för att starka kroppen och för att få bättre kondition.

Öka träningen succesivt och försök att hålla dig till din träningsplan. När du tränar inför ett extremlopp måste du räkna med att lägga ner mycket tid på din träning. För att undvika skador variera träningen och lägg in en vilodag i veckan.

Anpassa några pass i veckan till det lopp du ska köra. Är banprofilen kuperad, så träna mycket backe. Ska du simma där det finns risk för vågor så träna i vågor, går banan i skog så träna i skog. Ska du köra ett triathlonlopp så träna på att först cykla och sedan direkt sticka ut och springa. Ju närmare tävlingsdagen du kommer, ju fler anpassade träningspass lägger du in. Att träna som man tävlar förbereder dig på ett bra sätt på de utmaningar som kan dyka upp under loppet.

Några bra tips att tänka på:

  • Sätt inte ribban för högt när du letar lopp. Med rätt träning och förberedelser ska det vara möjligt att genomföra. 
  • Lär dig allt om loppet.
  • Läs racemanualen noga, den är din bibel det kommande året.
  • Involvera familjen. Då det kommer att krävas mycket tid och kanske en hel del pengar blir det betydligt lättare om alla är mer eller mindra involverade i din utmaning.
  • Om loppet kräver en längre resa och boende, se till att boka allt så tidigt som möjligt.
  • Du har inte tid med att vänta med träningen. Gör upp en träningsplan och sätt igång direkt.
  • Variera träningen så håller du dig lättare skadefri och träningen blir dessutom roligare.
  • Om du har möjlighet, planera in en träningsresa. En vecka på Kanarieöarna i april ger en kanonstart på utomhuscyklingen eller öppetvatten simningen.
  • Träna som om du ska tävla.
  • Kör några lättare lopp innan din stora utmaning. Det är perfekta tillfällen att se vad du behöver träna mer på och vad du behärskar. Att vänja sig med kaoset vid en simstart gör man lättast vid just en simstart. 
  • Köp utrustning med omtanke. Du kanske inte behöver den dyraste cykeln eller den häftigaste våtdräkten. Ofta sitter det i benen och inte i cykeln.
  • Skaffa träningskompisar. Det är roligare och lättare att komma iväg om man tränar med folk som har samma eller liknande mål. Utbyt erfarenheter med de som har hållit på längre.

Kom ihåg att det oftast är själva resan fram till målet som är det roliga. Att utvecklas som atlet, att hela tiden lära sig nya saker och att se varje utmaning som ett delmål. Känslan den dagen du når målet, det är kanske först då du inser att det har varit värt allt, först då du vågar sätta upp nya mål, att ta nästa steg för att bli en ännu bättre atlet.

Njut av varje träningspass, varje minut, varje sekund, för det är du värd.

Vill du utveckla din kondition och uthållighet? Här hittar du ett urval av vårt utbud för konditionsträning.

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Uthållighet

Träning

Läs mer om Träning →