HIIT-träning hemma: träna kondition från ditt eget vardagsrum

Få ett snabbt, intensivt och effektivt träningspass med HIIT-träning hemma. Det är det perfekta träningspasset för dig som har lite tid att klämma in ett bra träningspass i din vardag.

SATS Online

Pass

Träning och träningstips

Vad är HIIT och hur tränar man ett HIIT-pass?

HIIT står för "högintensiv intervallträning". Ett HIIT-pass varar vanligtvis från 10 till 45 minuter, och det är ett effektivt sätt att bränna kalorier på kort tid, och inte minst att ha kul under träningen!

Med HIIT får du hög puls och håller pulsen uppe under hela träningspasset. I HIIT pressar du dig själv upp till 80 procent av din maxpuls. Det är ofta intensiva intervaller där man verkligen ger allt, och mellan varje pass får man några korta pauser. HIIT kan vara ett helt träningspass i sig, eller så kan du till exempel kombinera det med ett träningspass för mage eller rumpa.

Kör till exempel 30 sekunders intervaller med 15 sekunders paus mellan övningarna.

Testa dessa HIIT-övningar hemma

Vi visar dig fem HIIT-övningar som du kan göra hemma. Övningarna kan genomföras både med och utan redskap och du väljer själv hur intensivt pass du vill ha. Sätt på din favoritmusik, öka tempot och få blodet att pumpa med dessa HIIT-övningar.

Tempo utfall
Mountain climbers
Flutter kicks
Jump reaches
Burpees

1. Tempo-utfall (bakåt)

Utfall är en bra övning som passar bra in i ett HIIT-pass. Utfall i sig är en styrkeövning med fokus på styrka i benen, samt balans och koordination. För att göra denna övning till en riktig HIIT-utmaning – håll ett högt tempo! Det är dock viktigt att du håller ett tempo där du alltid har bra kontroll. Sträva efter att få upp pulsen ordentligt, utan att det påverkar din teknik.

Så här utför du Tempo utfall:

Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
Ta ett steg bakåt och böj dig ner så att dina knän har en vinkel på cirka 90 grader. Tänk på att hålla överkroppen rak och coremusklerna starka när du gör övningen.
Ju djupare du böjer dig desto svårare blir övningen, så du kan enkelt anpassa intensitetsnivån genom att inte gå ner lika långt. Tänk också på att hålla knät stabilt, så att det pekar framåt under hela rörelsen, och inte ramlar in eller ut.
Tryck av med det bakre benet och återgå till startpositionen.
Upprepa antingen ett komplett set på samma ben, eller gör utfallssteget varannan gång, först med vänster ben och sedan med höger.

2. Mountain climbers

Mountain climbers är en intensiv träning som tränar hela kroppen; du spänner din core-muskulatur, använder dina axlar för att stabilisera dig, använder dina triceps för att hålla dig på plats och sist men inte minst använder du benen för att röra dig snabbt, vilket också gör övningen bra för konditionsträning.

Så här utför du Mountain climbers:

Börja i plankposition (hög planka med handflatorna i golvet).
Händerna ska placeras något bredare än axlarna.
I relativt högt tempo, för in knäna mot bröstet, varannan gång höger och varannan gång vänster. Tänk på att hålla sitsen relativt långt ner, och tryck dig upp mellan skulderbladen.
Fortsätt övningen under en viss tid.

3. Flutter kicks

Flutter kicks är en övning man verkligen känner i magmusklerna. Övningen utmanar också din uthållighet.

Så här utför du Flutter kicks

Ligg på rygg
Placera händerna under ländryggen. Luta dig mot armbågarna så att huvudet och övre delen av ryggen är ovanför marken.
Lyft upp ett ben, ca 30–40 centimeter rakt upp. Lyft det andra benet precis ovanför marken så att inget av benen nuddar golvet. Börja sedan svänga med benen, utan att låta fötterna slå i marken.
Håll ett tempo som får upp pulsen, utan att tappa kontrollen över dina rörelser.
Fortsätt övningen under en viss tid, eller gör det som en del av ett längre intervallpass.

4. Jump reaches

Detta är en version av Jumping jacks, som är en klassiker inom pulshöjande övningar. I Jump reachers gör du samma typ av rörelse som i Jumping jacks, med tillägget att du böjer dig ner och rör dina händer i golvet. Detta engagerar hela kroppen, både när det kommer till styrka och kondition.

Så här utför du Jump reaches:

Stå med benen något bredare än höftbrett isär.
Böj benen så att du hamnar i en position som liknar en knäböj, med en vinkel på cirka 90 grader i knäna. Samtidigt som du böjer benen rör du även vid golvet med händerna. Tänk på att ha rak rygg och en stolt hållning i bröstet.
Från denna position gör du en kombinerad rörelse, där du samtidigt som du sträcker dig upp och klappar händerna över huvudet också hoppar tillsammans med benen.
Upprepa övningen så många gånger du vill eller under en viss tid.

5. Burpees

Burpees är en annan hoppövning som ökar pulsen. Fokus här är att bygga muskelstyrka samtidigt som man jobbar med uthållighet i både över- och underkroppen.

Så här utför du Burpees:

Stå på golvet med fötterna höftbrett isär och händerna vid sidorna. Känn att du har bra kontakt med dina coremuskler innan du påbörjar träningen.
I en enda rörelse böjer du dig ner och lägger händerna på marken samtidigt som du hoppar tillbaka med fötterna i plankposition.
Gör en armhävning. Du kan välja att göra det på fötterna om du vill ha lite extra utmaning, eller på knäna om du vill ta det lite lugnare. Fortsätt att ha bra kontakt med dina magmuskler.
Hoppa eller steg tillbaka med fötterna så att de är en bit bort från dina händer.
I samma rörelse ställer du dig upp och gör ett hopp. Vill du öka pulsen ytterligare kan du klappa händerna över huvudet.
Upprepa i relativt högt tempo, men tillräckligt lugnt för att fortfarande ha en bra teknik.

Anpassa HIIT-träningen till din nivå

En av de många fördelarna med att träna HIIT hemma är att du väljer hur hårt du vill pressa dig själv och vilken nivå och takt du vill träna i. Har du tillgång till redskap och vill ha en extra utmaning, kan du till exempel använda vikt på övningarna, eller öka tempot för att känna hur pulsen ökar.