Styrketräning hemma

Styrketräning för lätt tankarna till tunga lyfta och gymmaskiner. Men, du behöver inte nödvändigtvis ett gym för att träna styrka. Det går nämligen alldeles utmärkt att bygga muskler hemma. Här har vi samlat inspiration och tips på styrketräning du enkelt kan göra hemma!

SATS Online

Pass

Träning och träningstips

Kom igång med din hemmaträning

Det viktiga när du ska komma igång med att träna styrka hemma, är att sätta realistiska mål. Startar du helt från början, är det bra att ta det lugnt och öka successivt. Du kan i de flesta fall modifiera övningar eller köra helt utan eventuella vikter, om du känner att kroppen behöver vänja sig vid dina nya rutiner.

Om du har tränat styrka tidigare, men kanske haft ett uppehåll, är det klokt att även då börja lugnt och öka successivt. Generellt kan man tänka att man ska orka ca 8–12 repetitioner av en övning, under 2–3 set. Känner du att du hade orkat att göra fler repetitioner eller fler set, kan du testa att gör övningen lite svårare eller tyngre. Om du å andra sidan känner att det är för tungt eller svårt, kan du modifiera övningen så att den blir lite lättare.

Det viktigaste när du styrketränar är att du tränar med god teknik och pushar dig själv lagom hårt. Det kan vara jobbigt, men det ska aldrig vara smärtsamt att träna. Är du osäker på hur du ska lägga upp din styrketräning, kan du boka in ett pass med an av våra erfarna PTs. De finns tillgängliga online och hjälper dig med din träning vart du än befinner dig.

Träna hemma – tips på styrketräning och övningar som går bra att göra hemma

Här får du tips på några styrkeövningar som går bra att göra hemma. Dessa övningar låter flera av kroppens muskler samarbeta. Detta bidrar till att du får en allsidig träning, där flera olika områden tränas samtidigt.

Sidoplanka – styrketräning utan redskap

Denna övning tränar upp kroppens sidomuskler, främst i mage och rygg. Du jobbar både med uthållighet och viss explosivitet, vilket gör sidoplanka till en effektiv övning där hela kroppen måste samarbeta.

Så här gör du sidoplanka

Ligg ner på din högra sida. Placera armbågen under axeln och kom upp med höften ovanför marken. Tänk dig att du har en rak linje mellan axeln, höften och tårna.
Skjut upp din vänstra höft i luften i en relativt snabb men kontrollerad rörelse.
Sänk ner höften till utgångsposition igen.
Upprepa önskat antal på höger sida.
Byt till vänster sida och gör likadant på motsatt sida.

Vår coach Shora visar hur du gör:

Variation på marklyft – med eller utan redskap

Denna övning tränar upp styrka i både överkropp, säte och baksida lår. Om du inte har hantlar, kan du använda en påse med lite tyngd. Detta är en övning som aktiverar bland annat mitten och övre delen av ryggen, samt säte, ben och armar.

Så här gör du marklyft

Stå på golvet med fötterna ungefär höftbrett isär. Håll en hantel i varsin hand.
Böj dig ner med överkroppen, så att ryggen och magen blir parallella med marken. Håll ryggen och benen raka och bålen stark. Titta framåt och låt armarna hänga ner mot marken.
Dra upp armarna så att hantlarna hamnar ungefär i brösthöjd. Aktivera skuldrorna när du drar upp armarna.
Sänk armarna igen, och kom tillbaka till utgångspositionen. Aktivera säte och baksida av lår när du ställer dig upp, så att du inte belastar ländryggen alltför mycket.
Upprepa önskat antal.

Här visar vår coach Camilla hur du gör övningen:

Thrusters – med eller utan hantlar

Thrusters är en kombination av knäböj och axelpress, vilket gör den till en effektiv övning som tränar upp styrka i både ben, armar och axlar. Beroende på din nivå kan du göra övningen med eller utan hantlar.

Så här gör du thrusters

Stå på golvet med fötterna lite bredare än höftbrett isär, med tårna lätt vinklade utåt. Håll en hantel i varsin hand.
För upp hantlarna så att du har dem i axelhöjd.
Böj dig kontrollerat ner i ett knäböj. Tänk på att ha ryggen rak och bålmuskulatur aktiverad. Håll knäna stabila och sträva efter att de är i linje med dina tår. Sikta på att komma ner så att dina lår är parallella med golvet. Om det blir för tungt, kan du göra knäböj som inte är så djupa.
Kom upp till stående igen, gärna med lite kraft. I samma rörelse gör du ett axellyft genom att föra hantlarna rakt upp, över huvudet.
För kontrollerat ner armarna igen, så att hantlarna hamnar i axelhöjd.
Upprepa önskat antal.

Här visar vår coach Scott hur du gör övningen:

Viktigt med allsidig styrketräning – oavsett om du är nybörjare eller erfaren

För att du ska få en bra balans i din träning, är det klokt att lägga upp en träningsplan där du får med alla delar av kroppen. Det gäller både för dig som har styrketränat länge och för dig som är nybörjare.

Variera mellan övningar som täcker in flera områden, (likt övningarna i detta inlägg), med övningar som fokuserar på en specifik muskelgrupp. När du utför övningar som täcker in flera av kroppens muskelgrupper lär de sig att arbeta med varandra, vilket ger dig bra förutsättningar att belasta kroppen rätt. De övningar som riktar in sig på specifika delar av kroppen är bra om du känner att du behöver stärka upp en viss muskelgrupp.