Yoga hemma – tips på yoga som passar att göra hemma!

Vill du komma igång med yoga hemma? Eftersom yoga finns i många olika former och går att anpassa efter dina egna förutsättningar, är det en träningsform som ofta går alldeles utmärkt att göra hemma. Allt du egentligen behöver är ca 3–4 kvm, en yogamatta, avsatt tid och lite inspiration!

SATS Online

Pass

Träning och träningstips

Vad är yoga bra för?

Yoga är en träningsform som fokuserar på helheten och kopplar samman kropp med sinne genom andning och närvaro. Beroende på vad du känner att du behöver för stunden, kan du välja ut sekvenser som fokuserar på bland annat styrka, balans, flexibilitet, avslappning eller meditation. Många hittar sin favorit–yoga som utgör största delen av praktiken, och kombinerar den med andra former efter behov.

Eftersom en stor del av yoga går ut på att koppla samman rörelse med andning, kan det även hjälpa dig att komma ner i varv och bli mer närvarande. Ett stort fokus på andningen hjälper dig också att fokusera på den övning du gör. Du kan exempelvis använda en medveten andning för att ta dig igenom tunga sekvenser, fokusera i balanskrävande övningar eller komma djupare ner i en stretch.

Välj rätt form av yoga

Eftersom det är en så varierad form av träning, kan du hitta sekvenser som passar ditt behov just där och då. Känner du för att låta dina muskler få jobba på ordentligt? Testa Ashtanga yoga eller Poweryoga. Känner du dig trött och stel och vill jobba på rörligheten i ett lugnt tempo? Testa Yin yoga. Vill du jobba mer med funktionell träning som även stärker balans och rörlighet? Prova Vinyasa yoga. Eller känner du att du behöver stilla sinnet och vill jobba mer teraputiskt? Då är Mediyoga något som kan vara värt att testa.

Det är bara några av många alternativ. Det finns även mer specifikt utvecklade yogaformer som fungerar bra ihop med olika livssituationer. Kontorsyoga och mamma-baby yoga är exempelvis anpassade för att kunna göra mitt i vardagen.

Börja med yoga hemma – solhälsning för dig som är nybörjare

För att utöva yoga på ett säkert sätt, är det viktigt att du är uppvärmd och förbereder kroppen på de olika positionerna. Två sekvenser som ofta används för uppvärmning är Solhälsning A och B.

Om du är nybörjare på yoga, är ett tips att ta lite tid för att lära känna dessa två sekvenser ordentligt. De kan upplevas som tunga och krävande, så ta det steg för steg och fokusera på att koppla samman andning och rörelser.

Här går vår coach Eilin igenom Solhälsning A:

I vår SATS Online-app hittar du även en genomgång av Solhälsning B.

Yoga – övningar som passar att göra hemma

Här har vi plockat ut ett urval av yogaövningar som passar att göra hemma. Oavsett vilken yogaform du utövar, brukar lite blockljus, props och en filt förhöja upplevelsen av praktiken. Välj ut en plats i ditt hem där du enkelt kan sätta upp och plocka ner din egen lilla yogastudio.

Trikonasana – stärker, stretchar och roterar

Här får du en genomgång av trikonasana, som är tagen ur en sekvens av ashtangayogan. Denna sekvens är en liten del utav ett längre flöde och utmanar både styrka, rörlighet och balans.

Så här gör du trikonasana

Stå längst fram på din matta, med fötterna ihop och armarna utefter sidorna. Andas in.
När du andas ut tar du ett kliv bak med din högra fot, så att du får ett mellanrum på ca 1 – 1,5m mellan dina fötter.
Andas in och rotera kroppen åt höger, så att du har din mage mot höger långsida av mattan. Justera din högra fot så att tårna pekar bakåt mot mattan, och din vänstra fot pekar mot den högra långsidan av mattan. Se till så att dina hälar står som på en linje, även om tårna pekar åt olika håll. Håll armarna ut från kroppen och tänk dig ett det går en rak linje från din ena hand till din andra hand. Aktivera skulderbladen och låt axlarna komma långt från öronen. Känn att du står stadigt och använder hela dina fötter som en stabil grund.
Andas ut och skjut tillbaka din vänstra höft mot främre delen av mattan, samtidigt som du drar din högra arm bakåt, mot slutet av mattan. När du har längd bakåt i armen, låter du sedan din högra hand landa någonstans på ditt högra ben. Antingen låter du den vila på smalbenet eller så greppar du tag om din stortå. Tänk på att det är benen som ska jobba, så undvik i den mån det går att stödja upp din överkropp med handen. Vänster arm pekar rakt upp i luften, och du har fortfarande en rak linje mellan dina händer. Om du vill kan du testa att titta upp mot vänster arms fingrar. Under hela övningen behåller du stadigt dina fötter i marken.
Sträva efter en känsla som att du står mot en vägg med sätet och överkroppen, så att du undviker att kroppen lutar framåt eller bakåt. Håll positionen i ca 5 andetag.
Andas in och kom upp med överkroppen. Rotera fötterna, så att höger tår som varit riktade mot mattans bakre kortsida, nu vinklas mot mattans högra långsida. Vänster tår roteras så att de pekar mot mattans framsida.
Upprepa övningen på motsatt sida, så att höger höft skjuts bakåt, vänster arm dras framåt för att sedan landa någonstans på vänster ben. Håll kvar i 5 andetag.

Här kan du se en video när Halat gör övningen:

Från trikonasana kan du även fortsätta bygga på med en twist. Halat visar dig hur:

Vill du utforska hela flödet kan du testa SATS Online som ger dig tillgång till hela passet.

Flow som utmanar balans, styrka och flexibilitet

För dig som är intresserad av att testa ett flöde som övar upp både balans, styrka och flexibilitet, rekommenderar vi dig att testa vårt pass Standing full body flow. Sekvenserna utförs först med fokus på kroppens ena sida, för att sedan skifta till kroppens andra sida. På så sätt skapar du en balanserad träning med en bra variation av statiska och flödande rörelser.

Se ett smakprov ur passet: