Sov dig i form!

Det finns inga genvägar till god fysisk form. En sund och vältränad kropp är ett resultat av regelbunden fysisk motion, bra kost och inte minst tillräckligt med sömn och vila mellan ansträngningarna. 

– Sömnen är av avgörande betydelse för att nervsystemet ska fungera optimalt och för att kroppen ska hinna vila, säger Frank-Idar Sande, personlig tränare på SATS.

När du sover ökar produktionen av testosteron och tillväxthormoner som bidrar till muskeluppbyggnad och allmän återhämtning. Om du däremot inte får tillräckligt med sömn ökar produktionen av kortisol, kroppens främsta stresshormon, som även har en muskelnedbrytande effekt.

Ståle Pallesen, sömnexpert och professor i psykologi vid universitetet i Bergen, betonar betydelsen av att skilja på vila och sömn.

- Många tänker nog att vilan i sig själv räcker, men flera av de avgörande processerna äger rum under djupsömnen, förklarar han.

För lite sömn kan också påverka vilka matvaror du plockar med dig från mataffären. För lite sömn leder många gåner till för mycket och ohälsosam mat.

- Vi har ofta en tendens att äta mer sockerhaltig mat när vi har ett sömnunderskott, säger Sande.

Och det har sin fysiologiska förklaring. Hormonet kortisol har som en av sina uppgifter att öka blodsockret och når vanligtvis sin topp på morgonen. Därefter sjunker det gradvis under dagen tills det når bottennivån på kvällen. För lite sömn rubbar balansen och leder till att hormonproduktionen upprätthålls under hela dagen. Resultatet av det är att vi upplever ett ökat sötsug.

- Lite sömn resulterar också i att produktionen av det aptitdämpande hormonet leptin sjunker, medan produktionen av det aptitstimulerande hormonet ghrelin ökar, förklarar Pallesen. Och i och med det kommer kalorierna.

Att prestera maximalt eller på en hög fysisk nivå kräver en hög grad av koncentration och motivation. Brist på energi är detsamma som brist på motivation.

- En av de saker som sker under sömnen är att vissa avfallsprodukter rensas bort från hjärnan. Om det inte sker kan det ha negativ inverkan på både mentala och fysiska övningar. Prestationsförmågan vid aktiviteter som pågår under en längre tid reduceras avsevärt, förklarar Pallesen.

Hur mycket sömn vi behöver beror bland annat på ålder och hälsotillstånd. Vissa behöver mycket sömn medan andra klarar sig bra med bara lite.

– Rent generellt ser vi att ungdomar i tonåren får för lite sömn. Medan ungdomar behöver mellan 8 och 10 timmars sömn, behöver vuxna människor i åldern 18 till 65 år mellan 7 och 9 timmar. Det finns självklart individuella skillnader, men detta är den allmänna rekommendationen, säger Pallesen.

Precis som sömnen påverkar träningseffekten, kan även träningen påverka hur bra du sover. För att träningen inte ska gå ut över sömnkvaliteten utan tvärtom gynna sömnen, är Pallesens råd att träna senast tre timmar före sänggåendet.

– De flesta presterar bäst på eftermiddagen, eftersom kroppstemperaturen är relativt hög vid den tiden på dygnet. Det finns dock inget facit för när på dygnet som det är bäst att träna. De som sysslar med tävlingsidrott och som tävlar på morgonen bör till exempel förlägga träningen till just den tiden på dygnet.

Som personlig tränare brukar Sande rekommendera sina klienter, som många gånger ser tidsbristen som en utmaning, att träna precis när det passar dem bäst. För all träning är trots allt bättre än ingen träning. Precis som all sömn är bättre än ingen sömn.