Styrketräning – den ultimata guiden

Om du skriver in ordet ”styrketräning” på google får du svindlande 3 050 000 träffar. Det är med andra ord ganska lätt att gå vilse i djungeln av tips, träningsprogram och artiklar på nätet. 

I den här guiden ger vi dig därför några av de viktigaste råden. Vi besvarar dessutom frågor som “vad är styrketräning?” och “varför är styrketräning bra?” Så om du har planer på att börja med styrketräning, eller bara är på jakt efter några tips inför nästa veckas träningspass, hittar du förhoppningsvis det du letar efter här.  

Styrketräning är enkelt förklarat att belasta muskeln mer än vad den är van vid. Det går dessutom att ha en mängd olika syften med styrketräning. Du kanske vill bygga muskler, förebygga skador, förbättra din kroppshållning eller din allmänna hälsa i övrigt. Oavsett syfte är det viktigt för alla att träna styrka och bibehålla muskelstyrka genom hela livet, eftersom du tappar muskelmassa i takt med att du blir äldre. Det sägs att det tar 5 år av kontinuerlig styrketräning innan kroppen kan belastas fullt ut. 

Det händer mängder av bra saker i kroppen när du styrketränar. Har du ett stillasittande arbete kan styrketräning rädda dig från smärta och problem i exempelvis rygg, skuldra och nacke. Den som sitter mycket framför datorn drar lätt upp axlarna och bröstmusklerna blir korta och spända. Då är det viktigt att stretcha ut dessa och träna musklerna i ryggen för att jämna ut balansen och få harmoni mellan kroppens fram- och baksida. Något som i sin tur ger bättre hållning.  

Styrketräning hjälper även till med att stötta och avlasta lederna. Har du ont i knäna kan det hjälpa att stärka musklerna som passerar knäleden. Är du ny till styrketräning bör du börja med lätt belastning för att sedan öka efterhand.  

Innan vi går närmare in på övningar, teknik och kosthållning: låt oss titta närmare på varför det egentligen är så viktigt att träna styrka.

Idunn Larssen Rygg, fysioterapeut och personlig tränare, menar att hälsofördelarna är oändliga. Här har hon plockat ut några av de viktigaste argumenten till varför vikter och hantlar bör vara en del av din vardag. 

Läs även: Träna med kettlebell – Våra bästa kettlebellövningar 

Det är vanligt med arbeten där man sitter stilla mycket framför en skärm. Den typen av arbete kan dessvärre göra kroppen oförberedd på de få fysiska ansträngningar vi utsätts för i vardagen.

– Ju äldre vi blir desto svårare blir enkla vardagsuppgifter som att ta ut mjölken ur kylskåpet, skruva av locket på en syltburk eller resa sig upp ur en djup soffa. Styrketräning är av avgörande betydelse för att upprätthålla de funktioner som är viktiga för att klara sig i vardagen – oavsett ålder, säger Rygg.

Genom att träna styrka kan du förebygga belastningsskador och andra typer av skador. Men också komma tillbaka fortare efter ett avbrott på grund av skada.

Det kanske inte kommer som någon överraskning att du blir starkare av styrketräning, men vi vill ändå tala om detta lite mer. Du märkte kanske som barn och när du var ung att kroppen blev ”starkare av sig själv”?

– När man är ung byggs kroppen upp naturligt, men det vänder i slutet av 20-årsåldern. Till slut får vi ingenting gratis längre utan måste jobba för det. De som kände sig starkare utan mycket träning i sina yngre år upplever ofta att de måste jobba för att förebygga kroppen naturliga ”förfall”, säger PT:n, som till vardags jobbar på SATS i Oslo.

Och genom att bromsa den här processen av förfall kan man också skapa sig en ihållande bättre självbild.

– Det är väl inget att sticka under stol med att de flesta som tränar styrka också har som målsättning att strama upp här och där, tona muskler, bygga volym eller uppnå en bättre balans och harmoni i kroppen. Det yttre är för många en viktig anledning till att träna styrka, påpekar hon.

Med hårt arbete på gymmet kombinerat med rätt kost kan du skapa en stark kropp och önskade former.   

– Muskelmassan är en aktiv massa som förbrukar energi, medan fettmassan är mer ”passiv” och primärt lagrar energi. Om du ökar muskelmassan ökar du också förbränningen under hela dagen eftersom du har en mer energikrävande massa, säger Rygg.

En kropp som används – och som får jobba fysiskt – slappnar av lättare. Detta gör att sömnkvaliteten blir bättre än om du har en spänd kropp och huvudet fullt av tankar. Men styrketräningen har också en positiv effekt på de timmar som du är vaken.

– När du tränar och blir starkare blir alla vardagens sysslor lite enklare. Du kommer därför uppleva att du tar dig igenom dagen med mer energi, säger vår PT.

Innan du sätter igång med att lyfta vikter kan det vara bra att prata med en personlig tränare för att få en bra start på träningen. Det är många som har frågor om antalet träningstimmar per vecka, men svaret är dessvärre ofta ganska tråkigt. Det är nämligen väldigt individuellt hur många pass som krävs för att du ska nå dina mål och uppnå de framsteg som du önskar dig.

För vissa räcker det med en eller två timmar i veckan medan andra bör genomföra ännu fler pass. Det beror i hög grad på hur mycket du gör under tiden du är i träningslokalen.

Hur som helst råder vi dig att ha en genomtänkt plan, börja lugnt och sätta upp mål som går att uppnå. Om du siktar för högt kan du tappa motivationen och vägen tillbaka till gymmet blir tyngre och tyngre för varje gång.

Här får du ytterligare några tips på hur du kommer igång ordentligt med styrketräningen.

Det sägs ofta att nyckeln till framgång ligger i detaljerna. Och så är det naturligtvis också på gymmet. 

Kevin Eide, personlig tränare vid SATS, berättar att många skapar sig dåliga vanor när de ser sina kompisar eller andra medlemmar träna.

– Dålig teknik inom styrketräning kan faktiskt resultera i att du drar på dig en skada istället för att nå de mål du satt upp. Genom att skaffa dig bra teknik känner du att de rätta musklerna jobbar vilket ger en tillfredsställande känsla av kontroll. Precis så som du ska känna vid ett träningspass, säger Eide. 

Så vilka är då hans bästa råd för att skaffa sig bra teknik?

Be gärna en PT eller någon annan professionell person om råd så att de kan anpassa träningen efter din nivå och dina mål. På så vis kan du känna dig trygg och få bekräftelse på att du utför övningarna på ett kontrollerat och bra sätt. 

Läs mer om hur det går till när du träna med en PT här!

Om du inte vet vilka muskler du ska jobba med i träningen blir det svårt att avgöra om du faktiskt gör rätt.

– Först måste du skaffa dig kunskap om vilka muskler som ska användas. Därefter känner du om du aktiverar de rätta musklerna, säger Eide. 

Strunta i de tyngsta vikterna innan du kan rörelserna ordentligt. Eide rekommenderar lättare belastning så att du kan träna på övningen med fullt ledutslag, god kontroll och korrekt muskelaktivering.

Har du någon gång tänkt på hur du andas när du lyfter vikter? Om svaret är nej bör du läsa vidare. Andningsteknik är nämligen en mycket viktig del av styrketräningen.

I styrketräningsövningar som kräver tryck och stabilitet under utförandet, vid exempel marklyft, knäböj och bänkpress, är det viktigt att skapa ett magtryck innan den excentriska fasen inleds, alltså innan du belastar nedåt.

– Detta gör du genom att dra in luft och spänna magen så mycket du kan. Andas ut luften när du går upp igen. Det här hjälper dig att slutföra repetitionen med bättre kvalitet, påpekar Eide. 

Ha en stolt hållning när du lyfter tungt! Genom att lyfta bröstet och hålla ryggen rak får du en korrekt och fin ryggposition när du utför övningarna.

Några övningar ger suverän träning genom att du involverar många muskler i ett och samma lyft. De kallas basövningar och är en favorit bland personliga tränare.

Basövningar gör dig bland annat starkare i kärnmuskulaturen, och därmed blir det enklare att utföra alla de andra övningarna du ska göra senare. Med basövningarna lägger du grunden för hela träningen. Det ger dig en allmän förståelse för hur kroppen rör sig och övningarna ger dig den kroppskontroll du behöver för att kunna träna rätt

Här kan du läsa mer om hur du tränar med basövningar. 

Både rutinerade och oerfarna motionärer bör använda sig av basövningarna i vardagen. Om du är nybörjare inom styrketräning rekommenderar SATS att du börjar med dessa tre övningar:

Detta är en övning som förekommer i träningsprogrammen hos både toppidrottare och vanliga motionärer. Grunden är enkel: knäböj räknas som den viktigaste benövningen och inbegriper flera leder, samtidigt som den stärker kärnmuskulaturen.

Men se upp – det är mycket viktigt att man har rätt teknik för att lyckas med knäböj. Titta på videon om du vill lära dig mer.

Knäböj är särskilt bra för underkroppen, men marklyft är faktiskt ännu mer effektivt om du önskar träna både under- och överkroppen. Här är det särskilt framsidan och baksidan av lår, säte och rygg som tränas. Marklyft är precis som knäböj en mycket teknisk övning och det är viktig att få in rätt teknik.

Titta på videon om du vill lära dig rätt teknik.

Armhävningar är för många det första mötet med styrketräning. I åratal har elever i alla åldrar tvingats göra otaliga repetitioner av den här övningen i skolan. Men det finns en anledning till att armhävningar har använts så mycket: det är en mycket effektiv övning för överkroppen, som särskilt stärker bröst, axlar och armar. 

Vi rekommenderar ofta klienter att börja med armhävningar för att vänja sig vid rörelsen innan de efterhand går över till bänkpress.

Kom du inte iväg till gymmet ikväll? Eller vill du köra ett pass utan tunga hjälpmedel? Då kan du ändå göra en rad styrketräningsövningar som stärker kroppen – helt utan utrustning. Att träna styrketräning hemma kan i många fall vara lika bra som en timme med vikter på gymmet.

I den här videon ger vi dig ett träningsprogram för hela kroppen, bestående av sju övningar. De här varianterna kan du naturligtvis också använda med vikter.

Det finns dessvärre några skador som ofta återkommer i samband med styrketräning. Axlar, korsrygg och knän är ofta extra utsatta, men med några enkla grepp kan du minska risken för längre avbrott på grund av skador.

– De som tänjer gränserna drar ofta på sig skador. Det kan antingen bero på fel teknik, för mycket belastning för fort eller otillräcklig tid för återhämtning mellan passen, säger Simon Hammonds, personlig tränare vid SATS CC Vest.

Läs även: Så förebygger du skador vid styrketräning 

Här är fem tumregler som Hammonds rekommenderar dig att ha i åtanke under träningsvardagen:

1. Växla mellan tunga och lättare pass.

2. Lär dig rätt teknik från första träningen.

3. Värm upp i förväg.

4. Använd fria vikter, kablar och lyftselar.

5. Träna kroppen jämnt – och se till att balansera styrkan.

Det är dock inte bara i träningslokalen som jobbet ska göras när du tränar styrka. För att nå målen du satt upp för dig själv är det nämligen helt avgörande att äta bra i vardagen, men också i samband med styrketräningen.

Kristine Symreng är dietist och personlig tränare och har skrivit en rad artiklar om mat och kosthållning för SATS Magazine. Hon rekommenderar att man har kolhydrater och proteiner på menyn timmarna före och efter träningspasset.

Medan proteinerna är nödvändiga för att bygga upp kroppen hjälper kolhydraterna till att bygga upp energidepåerna.

Men rent konkret: vad ska man äta? Jo, 1–2 timmar innan du ger dig iväg till träningslokalen kan det vara smart att få i sig en mindre måltid. Det skulle kunna vara en brödskiva med ost och skinka, en banan och ett glas mjölk eller havregrynsgröt. Det ger dig energi så att du orkar så mycket som möjligt under träningspasset.

När du lagt ifrån dig vikterna och hantlarna för dagen är det dags att tänka på mat igen. Symreng rekommenderar att du äter dagens största måltid – alltså middagen – efter passet.

På middagsbordet bör det allra helst serveras mat som innehåller mycket proteiner, som exempelvis fisk eller kött med potatis och andra grönsaker.

– Om du inte kan äta en ordentlig måltid inom en timme, kan ett stort glas mjölk och lite frukt, eller keso och en banan vara goda alternativ, säger Symreng. 

Skulle du vilja träna mer styrka men har svårt att välja vad du ska träna? Här hittar du ett urval av våra artiklar för dig som vill bli starkare.