Träna med kettlebell
Lever du ett stillasittande liv med inaktiva höfter och framåtroterande axlar? Eller vill du bara få in lite extra styrke- och rörlighetsträning i din vardag? Då är träning med kettlebell kanske något för dig.
Pass
Träning
Kettlebellen fick stort genomslag tack vare det ökade intresset för CrossFit som fått ett uppsving de senaste åren. När du tränar med kettlebell aktiverar du kroppen som en helhet med fokus på styrka, rörlighet, balans, koordination, reflexer och uthållighet. Höfterna har en viktig roll i övningar med kettlebell. Dessa hjälper dessutom till att förebygga skador som ett stillasittande liv kan leda till. Många av övningarna utmanar din rörligheten och stabilitet i axlar och bröstrygg. Med det sagt är att träna med kettlebell bra för dig som har stel bröstrygg och framskjutna axlar.
Ketelbellträningens ursprung
Kettlebell, eller girya som det heter på ryska, är från början en traditionell vikt av gjutjärn eller stål som kan liknas vid en kanonkula med handtag. Första gången termen girya dök upp i ett lexikon var på 1700-talet. Historien förtäljer att ryska bönder använde giryan som vikt när de sålde matvaror på torget om dagarna och som tidsfördriv och kraftmätningsredskap på kvällarna.
Den traditionella måttenheten för kettlebells heter pood och motsvarar i kilo:
1 pood = 16 kg
1.5 pood = 24 kg
2 pood = 32 kg
De moderna vikterna som används vid tävling med kettlebell är färgkodade och går i intervaller om 4 kg från 8 kg (rosa), 12 kg (blå), 16 kg (gul) och ända upp till 48 kg (guld). På de flesta gym är mellanvikter vanliga. Viktintervallet ligger då på 2 kg för att träningen ska kunna anpassas till den enskilde atletens nivå och förutsättningar.
Därför ska du träna med kettlebells
Effektiv träning för att bygga styrka, förbättra uthållighet och flexibilitet.
Ökar fettförbränningen.
Många kettlebellövningar efterliknar klassiska olympiska lyftövningar, men övningar med kettlebell är mycket enklare att lära sig.
Passar utmärkt till träning med mycket fart och är därför ett populärt redskap vid CrossFit-träning.
En kettlebells form gör att viktpunkten inte är centrerad. Av den anledningen behöver rörelserna anpassas och många liknar då ditt vardagliga rörelsemönster.
Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden
Vilka muskler tränar man med kettlebell?
Med en kettlebell kan du träna flera av kroppens muskler – det beror på vilken övning du gör. Med den klassiska svingen som ingår i många kettlebellövningar tränar du framförallt ditt höftparti, dina lår och bål. Dessa är dina största muskelgrupper och det är genom att stärka dem som du kan uppnå en genomgående styrka.
Hur ofta ska man träna med kettlebell?
Det finns inga specifika regler kring hur ofta du ska träna med kettlebell. Att köra ett pass med kettlebellen 2-3 gånger i veckan hjälper dig bygga starka och rörliga muskler samt få en bra koordination.
Så tränar just du med kettlebell
Med en kettlebell kan du träna hela din kropp. Du kan alltså själv bestämma om du vill träna högintensiv träning, eller fokusera mer på styrka och styrketräning. Med det sagt kan du med några olika övningar sätta ihop ditt alldeles unika träningspass, anpassat efter just dig och dina förutsättningar. Nedan guidar vi dig till olika övningar som du kan göra när du tränar med kettlebell.
Tre riktigt bra övningar med kettlebell
Svingen
Detta är kungen bland kettlebellövningar. Den utvecklar explosiv styrka och aktiverar övre och nedre delen av ryggen, coremuskulaturen, sätet samt baksidan och framsidan av låret. Är du nybörjare och ska träna med kettlebell för första gången är detta en bra övning.
Gör såhär:
Ställ dig relativt bett mellan höfterna och med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
Greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig.
Skicka bak kettlebellen mellan bena med kraft.
Ställa dig upp i en stark och explosiv rörelse.
Projicera kraften i kettlebellen framåt med målet att den ska tappa i fart när den är i brösthöjd.
Frivändning med press
Här är en riktig helkroppsövning som använder alla muskler i kroppen för att lyfta kettlebellen från golvet och hela vägen upp över huvudet.
Gör såhär:
Börja med att placera din kettlebell några decimeter framför dig. Ställe dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
Fäll fram i höfterna och ta tag i handtaget med ena handen.
Böj lite mer på knäna samtidigt som svingar kettlebellen fram och upp.
När den passerar navelhöjd drar du den snabbt närmare kroppen samtidigt som du böjer på armen.
Håll i handtaget och låt kulan landa mot vecket som bildas mellan under- och överarmen.
Lyft din kettlebell rakt upp med sträckt arm.
Turkish getup
Detta är den ultimata kettlebellövningen för rörlighet och stabilitet. Du tar dig från en liggande position till stående och tillbaka igen.
Her vist med manual. Övningen innehåller följande delar:
Magcrunch upp till sittande (mage)
Höftlyft (rumpa, baklår, rygg, axlar)
Flytt av benet bakåt till utfallsposition (axlar, bålstabilitet)
Utfall upp till stående (framlår, baklår, rumpa)
Läs även: Våra bästa övningar för ländrygg
Skulle du vilja träna mer styrka men vet inte hur? Här hittar du ett urval av artiklar anpassade för dig som vill bli starkare.