Cycle training: Go with the flow
Här får du tips på hur du kan träna utifrån din menscykel. Det är viktigt att poängtera att det finns individuella skillnader i hur menstruationscykeln påverkar olika personer. Här ger vi bara allmänna råd och vi rekommenderar att du utforskar din cykel för att lära känna din dagsform under mensens olika faser.
Pass
Träning och träningstips
Vad finns det för fördelar med att träna utifrån menscykeln?
Du kan använda träningen som ett verktyg för att underlätta, eller till och med kanske må bättre under mensens olika cykler. Ibland kan träningen göra under för PMS, eller inte. Hitta det som passar för just dig.
Det blir ett naturligt sätt att lägga upp träningen utifrån vad som känns bra för kroppen. Träna kanske lite lugnare när du har rejäl mensvärk – lite träning kan kännas bättre än ingen. Träna kanske lite tuffare träning när du har lite mensvärk, men även har ökad styrka (tack vare hormonerna)!
Du kan få ut mer av din träning genom att förstå hur din kropp fungerar och utifrån det kanske till och med få fler roliga, effektiva träningspass.
Hur du lär känna din cykel bättre
Skriv ner datumet för den första blödningsdagen. Första blödningsdagen är dag 1 i din cykel.
Notera symtom. Checka in med dig själv varje kväll och skriv ner eventuella fysiska och/eller psykiska symtom du har upplevt.
Fyra faser av cykelträning
För att göra det lättare att träna i synk med din menscykel har vi visuellt delat in cykeln i fyra faser, med start från den första blödningsdagen. Längden på de olika faserna är individuell och definieras framförallt utifrån antalet blödningsdagar, total cykellängd och när i cykeln du har ägglossning. Ägglossningen är övergången mellan fas 2 och 3. Ett positivt ägglossningstest, en 0,2-0,5 graders ökning av kroppstemperaturen och en krämig flytning är tecken på att ägglossning sker.
Här tipsar vi om vilken typ av träning du kan testa att köra under de olika faserna. Tänk på att alltid lyssna på din kropp och kom ihåg att det är individuellt hur menscykeln påverkar olika personer.
Fas 1: Mens | Första 3-6 dagarna
Under denna fas är koncentrationen av kvinnliga könshormoner låg. Många upplever menstruationssmärtor och minskad energinivå under dessa dagar. Anpassa träningen till din dagsform – testa kanske att minska intensiteten, volymen och/eller frekvensen på träningspassen. Träning kan faktiskt hjälpa mot besvär under denna fas. Fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen och produktionen av endorfiner – ett hormon som verkar smärtlindrande för kroppen. Yoga, lugn uthållighetsträning, rörlighetsträning och dans är exempel på träning som kan kännas bra att genomföra i denna fas.
Fas 2: Tidigt i cykeln | Varar ca 10-18 dagar
Östrogennivåerna stiger under denna fas och når en topp strax före ägglossningen. Många känner sig lite extra fräscha under denna fas. Utnyttja dagarna med hög energinivå för att utföra uthållighets- och/eller styrkepass med maximal ansträngning. Glöm inte att ha vilodagar, eller lättare träningspass, mellan de hårdare passen.
Fas 3: Sent i cykeln | Varar ca 8-10 dagar
Denna fas kommer efter ägglossningen. Koncentrationen av både progesteron och östrogen är hög under denna period. Du kanske inte känner dig lika fräsch som före ägglossningen, men få upplever negativa effekter på träningen under denna fas. Kontinuitet i träningen är viktigt för god hälsa och prestationsutveckling. Fortsätt med vanliga träningspass som vanligt, men om du inte känner samma nivå av energi eller motivation kan det hjälpa att boka in träningspass med en vän så att ni kan peppa varandra. Anpassa intensiteten och längden på passen utifrån din dagsform och lyssna på din egen kropp.
Fas 4: PMS! De sista dagarna innan nästa cykel
Östrogen- och progesteronnivåerna sjunker och i denna fas upplever många PMS. Det är vanligt att känna fysiska och psykiska symtom som kan påverka energinivåer och träningskvalitet. Var snäll mot din kropp – undvik inte att träna men testa att minska intensiteten, frekvensen och/eller volymen på träningen om du upplever mycket obehag. Skonsam träning som yoga och träningsaktiviteter med vänner kan hjälpa till med PMS-symtom.
Använder du hormonellt preventivmedel?
Hur du anpassar din träning samtidigt som du använder hormonella preventivmedel beror helt på hur preventivmedlet påverkar dig. Bland de som har regelbundna blödningar på hormonellt preventivmedel upplever många samma symtom som de som följer sin naturliga menstruationscykel. I så fall kan du följa guiden i "Fas 1".
På progesteronbaserade preventivmedel kan det vara mer utmanande att spåra din cykel eftersom du inte har mens, vilket är den bästa referenspunkten. I det här fallet bör du spåra tre månader istället för tre cykler. Kanske hittar du symtom som återkommer den 15:e dagen i varje månad? Du kan sedan använda detta som en referenspunkt i din cykel.