Cycle training: Go with the flow
Här får du tips på hur du tränar utifrån din menscykel. Det är viktigt att poängtera att det finns individuella skillnader i hur menstruationscykeln påverkar kvinnor. Här ger vi bara allmänna råd och vi rekommenderar att du dokumenterar din cykel för att identifiera dina behov i de olika faserna.
Pass
Träning
Varför ska jag träna utifrån min cykel?
Du kan optimera träning och totalbelastning i vardagen utifrån dina behov under cykelns olika faser.
Det blir en naturlig periodisering av träningen utifrån vad din kropp behöver. Träna lugnt när du känner obehag som påverkar träningen. Träna hårt när du har lite ont, men även har ökad styrka.
Du får färre dåliga träningspass genom att anpassa din träning utifrån hur din kropp mår.
Hur du lär känna din cykel bättre
Skriv ner datumet för den första blödningsdagen. Första blödningsdagen är dag 1 i din cykel.
Notera symtom. Checka in med dig själv varje kväll och skriv ner eventuella fysiska och/eller psykiska symtom du har upplevt.
Fyra faser av cykelträning
För att göra det lättare att träna i synk med din menscykel har vi visuellt delat in cykeln i fyra faser, med start från den första blödningsdagen. Längden på de olika faserna är individuell och definieras framförallt utifrån antalet blödningsdagar, total cykellängd och när i cykeln du har ägglossning. Ägglossningen är övergången mellan fas 2 och 3. Ett positivt ägglossningstest, en 0,2-0,5 graders ökning av kroppstemperaturen och en krämig flytning är tecken på att ägglossning sker.
Här tipsar vi om vilken typ av träning du kan göra i de olika faserna. Tänk på att alltid lyssna på din kropp och kom ihåg att det är individuellt hur menscykeln påverkar olika personer.
Fas 1: Mens | Första 3-6 dagarna
Under denna fas är koncentrationen av kvinnliga könshormoner låg. Många upplever menstruationssmärtor och minskad energinivå under dessa dagar. Anpassa träningen till din dagsform! Det är helt okej att minska intensiteten, volymen och/eller frekvensen på träningspassen. Men visste du att träning kan hjälpa mot besvär under denna fas? Fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen och produktionen av endorfiner – ett hormon som verkar smärtlindrande på kroppen. Yoga, lugn uthållighetsträning, rörlighetsträning och dans är exempel på träning som kan kännas bra att genomföra i denna fas.
Fas 2: Tidigt i cykeln | Varar ca 10-18 dagar
Östrogennivåerna stiger under denna fas och når en topp strax före ägglossningen. Många kvinnor känner sig lite extra fräscha under denna fas. Utnyttja dagarna med hög energinivå för att utföra bra uthållighets- och/eller styrkepass med maximal ansträngning. Vill du öka din muskelmassa och styrka? Då kanske du får större effekt av en större volym av tyngre styrketräning under denna period. Glöm inte att ha vilodagar eller lättare träningspass mellan de hårda passen.
Fas 3: Sent i cykeln | Varar ca 8-10 dagar
Denna fas kommer efter ägglossningen. Koncentrationen av både progesteron och östrogen är hög under denna period. Du kanske inte känner dig lika fräsch som före ägglossningen, men få människor upplever negativa effekter på träningen under denna fas. Kontinuitet i träningen är viktigt för god hälsa och prestationsutveckling. Fortsätt med vanliga träningspass som vanligt, men om du inte känner samma nivå av energi eller motivation kan det hjälpa att boka in träningspass med en vän så att ni kan peppa varandra. Anpassa intensiteten och längden på passen utifrån din dagsform och lyssna på din egen kropp!
Fas 4: PMS! De sista dagarna innan nästa cykel
Östrogen- och progesteronnivåerna sjunker och i denna fas upplever många kvinnor PMS. Det är vanligt att känna fysiska och psykiska symtom som kan påverka energinivåer och träningskvalitet. Var snäll mot din kropp – undvik inte att träna utan minska intensiteten, frekvensen och/eller volymen på träningen om du upplever mycket obehag. Skonsam träning som yoga och träningsaktiviteter med vänner kan hjälpa till med PMS-symtom.
Använder du hormonellt preventivmedel?
Hur du anpassar din träning samtidigt som du använder hormonella preventivmedel beror helt på hur preventivmedlet påverkar dig. Bland de som har regelbundna blödningar på hormonellt preventivmedel upplever många samma symtom som de som följer sin naturliga menstruationscykel. I så fall kan du följa guiden i "Fas 1".
På progesteronbaserade preventivmedel kan det vara mer utmanande att spåra din cykel eftersom du inte har mens, vilket är den bästa referenspunkten. I det här fallet bör du spåra tre månader istället för tre cykler. Kanske hittar du symtom som återkommer den 15:e dagen i varje månad? Du kan sedan använda detta som en referenspunkt i din cykel.
Personlig tränare Camilla tränar efter sin menscykel
Camilla Finn jobbar som PT på SATS Sportpalatset och har tränat med periodisering sedan november förra året och älskar det! Camilla kommer att delta i Ironman-tävlingen i höst där hon ska simma 3,8 kilometer, cykla 180 kilometer och sedan springa 42,2 kilometer – allt på en dag. Hon letade efter ett enkelt sätt att hantera sin träning och få den att fungera i en hektisk vardag. Hon hittade en forskningsstudie om periodiserad träning baserad på menstruationscykeln och bestämde sig för att prova den.
För Camilla är hennes bästa form mitt i cykeln och cirka tio dagar framåt. Hon tränar cykling, löpning eller simning som bas, men med olika intensitet baserat på menstruationscykeln.
"Träning när både motivation och energinivåer är låga kan få vem som helst att tappa lusten att träna. Genom att lära dig mer om din egen kropp och cykel kan du anpassa intensiteten och när du kan pressa dig själv lite extra och när du ska vila eller göra enklare övningar. Det handlar om att hitta det som fungerar för dig!"
