Helkropp på maskiner, 30 min
Fördelar med programmet
Styrkepass för hela kroppen. En bra start för att komma igång med styrketräningen!
Vad du bör göra
- Leg press2 set - 10 repetitioner
- Chest press, machine2 set - 10 repetitioner
- Lat pull down with cable2 set - 10 repetitioner
- Leg extension2 set - 10 repetitioner
- Seated row2 set - 10 repetitioner
- Reverse bird dog2 set - 10 repetitioner
- Bird dog2 set - 10 repetitioner
- Seated shoulder press with dumbbells2 set - 10 repetitioner
Hur du bör göra det
Värm upp i 5-10 minuter innan du börjar, till exempel på löpband, crosstrainer eller cykel. Se till att kroppen och blodcirkulationen i musklerna kommer igång, och att du blir lite varm.
Utför varje övning 8-12 gånger, i tre set. Vila 1-2 minuter mellan varje set eller gör två olika övningar efter varandra om du vill vara mer effektiv.
Vikterna ska vara tillräckligt tunga för att du inte skulle kunna klara av mer än 2-3 repetitioner till i slutet av varje set, men se till att ha tekniken under kontroll.
Du kan kasta om ordningen på övningarna, men de största muskelgrupperna bör tränas först. Till exempel benpress före benspark, bröstpress före axelpress.
Kom ihåg att anteckna vilken vikt du kör på de olika övningarna så att du kan följa din utveckling i träningen och jämföra dina framsteg över tid.
För att utvecklas måste man öka vikterna - kan du göra 12 repetitioner i alla tre set är det dags att lägga på mer vikt.
