Mat för löpare
Det är många som funderar över hur man ska äta runt löpträningen. Skiljer sig kost för löpare mot kost vid annan typ av träning? När kan sportdryck behövas och när ska den undvikas? Denna artikel handlar om mat för dig som precis har, eller planerar, att komma igång med löpningen.
Pass
Mat och hälsa
Kost för nybörjare
Är målet att komma igång med ett till två kortare löppass i veckan? Då behöver du inte fundera över kolhydratladdning, sportdryck eller att snabbt fylla på med kolhydrater efter passet. "Vanlig" mat räcker gott och väl. Planera in löppasset mellan två måltider som du ändå skulle ätit så behöver du inte lägga in ett ytterligare mål med mat. Det är många som vill gå ner några kilon när de börjar springa och att kompensera upp förbrukade kalorier med ett extra mellanmål gör att viktnedgången ofta uteblir.
Kost före löppasset
Magen kan vara känslig när man börjar med löpning, då den inte har hunnit vänja sig vid "guppandet". Låt därför det sista målet vara något lätt i magen, t.ex. en banan någon timme innan passet. Se även till att du har druckit regelbundet under dagen då vätskebrist sänker prestationsförmågan. Inget överdrivet vätskeintag, ett till två glas vatten till varje måltid räcker gott och väl. Om du har druckit under dagen kommer du inte behöva dricka under passet vilket kan göra det enklare att komma ut och jogga då du slipper springa med vattenflaskan.
Kost under löppasset
Har du druckit regelbundet under dagen behövs troligtvis inget vätskeintag under passet. Om du ändå föredrar att dricka någon klunk då och då är det självklart fritt fram. Sportdryck är däremot absolut inget som behövs för den som precis kommit igång med löpningen. Distansen eller tidslängden på passet, är inte kritisk för glukos- och saltbalansen. Sportdryck behövs först när du springer mer än 1,5 timme vilket inte är att rekommendera till att börja med, på grund av skaderisk. Sportdrycken ger även en hel del kalorier vilket kommer minska eventuell önskad viktnedgång.
Kost efter löppasset
Efter passet kan du med fördel lägga in en huvudmåltid, till exempel lunch eller middag. Detta gör att du inte får i dig mer kalorier än du skulle fått i dig en vanlig dag. Måltiden får gärna innehålla både kolhydrater och protein för att säkerställa återhämtning och muskeluppbyggnad. Tidigare rekommenderades snabba kolhydrater generellt efter träning för att snabbt fylla på kolhydratslagren i kroppen och maximera muskeluppbyggnad. Nu vet man dock att snabba kolhydrater endast är aktuellt om nästa (tuffa) träningspass sker inom 8 timmar. Kolhydratslager i muskler och lever hinner fyllas på till nästa löppass 2-3 dagar senare med en vanlig allsidig kost innehållande kolhydrater.