Solrosfröpanerad kycklingfilé med bönsallad

Bönor och frön ger denna näringstäta rätt ett mycket lågt GI. Ny forskning har dessutom kopplat de omättade fetterna i solrosfrön till minskad bukfetma.

SATS

Pass

Mat och hälsa

Ingredienser för 4 pers

Solrospanerad kycklingfilé

900 g kycklingfilé

3 msk soja

1 ½ dl solroskärnor

2 tsk rapsolja till stekning

1 ½ krm svartpeppar

Citronyoghurt

Rivet skal från ½ ekologisk citron

½-1 vitlöksklyfta

2 dl matyoghurt

1 krm salt

1 krm svartpeppar

Bönsallad

15 sparrisar (ca 300 g)

2 msk rapsolja till stekning

1 frp svarta bönor (230 g avrunnen vikt)

1 frp röda bönor (230 g avrunnen vikt)

1 påse italiensk salladsmix (70 g)

1 frp körsbärstomater (250 g)

½ gurka

1 msk rapsolja

Så här gör du

Solrospanerad kycklingfilé: Häll soja och solroskärnor på varsin tallrik. Halvera tjockleken på filéerna och vänd först kycklingen i soja, sedan i solrosfrön. Fräs kycklingen i rapsolja ca 3-4 minuter på låg-medelhög värme på varje sida så att den får lite färg och blir genomstekt (obs! solrosfrön bränns lätt så ha inte för hög värme). Krydda med svartpeppar.

Citronyoghurt: Rengör citronen noga (välj gärna ekologisk citron när du använder skalet). Riv ner det yttersta av citronskalet och vitlök i matyoghurten och smaka av med salt och peppar.

Bönsallad: Dela sparrisen i mindre bitar och fräs i rapsolja i ca 5 minuter. Skölj av bönorna, dela körsbärstomaterna på mitten och tärna gurkan. Blanda ingredienserna till salladen i en stor skål och ringla över lite rapsolja.

Servera den solrosfröpanerade kycklingfilén med bönsallad, citronyoghurt och grovt bröd.