Solrosfröpanerad kycklingfilé med bönsallad
Ingredienser för 4 pers
Solrospanerad kycklingfilé
:
900 g kycklingfilé
3 msk soja
1 ½ dl solroskärnor
2 tsk rapsolja till stekning
1 ½ krm svartpeppar
Citronyoghurt
:
Rivet skal från ½ ekologisk citron
½-1 vitlöksklyfta
2 dl matyoghurt
1 krm salt
1 krm svartpeppar
Bönsallad
:
15 sparrisar (ca 300 g)
2 msk rapsolja till stekning
1 frp svarta bönor (230 g avrunnen vikt)
1 frp röda bönor (230 g avrunnen vikt)
1 påse italiensk salladsmix (70 g)
1 frp körsbärstomater (250 g)
½ gurka
1 msk rapsolja
Så här gör du
Solrospanerad kycklingfilé: Häll soja och solroskärnor på varsin tallrik. Halvera tjockleken på filéerna och vänd först kycklingen i soja, sedan i solrosfrön. Fräs kycklingen i rapsolja ca 3-4 minuter på låg-medelhög värme på varje sida så att den får lite färg och blir genomstekt (obs! solrosfrön bränns lätt så ha inte för hög värme). Krydda med svartpeppar.
Citronyoghurt: Rengör citronen noga (välj gärna ekologisk citron när du använder skalet). Riv ner det yttersta av citronskalet och vitlök i matyoghurten och smaka av med salt och peppar.
Bönsallad: Dela sparrisen i mindre bitar och fräs i rapsolja i ca 5 minuter. Skölj av bönorna, dela körsbärstomaterna på mitten och tärna gurkan. Blanda ingredienserna till salladen i en stor skål och ringla över lite rapsolja.
Servera den solrosfröpanerade kycklingfilén med bönsallad, citronyoghurt och grovt bröd.