Tips för intervallträning utomhus - för nybörjare och avancerade
Intervallträning anses ofta vara ett av de mest effektiva sätten att träna kondition på, och är dessutom en väldigt rolig träningsform. Här hittar du tips på intervallträning som passar oavsett om du är nybörjare eller vill utvecklas inom din löpträning. Passet tar bara 30 minuter och är lätt att få in i vardagen.
Pass
Träning och träningstips
Alla våra Indoor Running-program kan självklart tränas utomhus också. Ta chansen att variera din träning och testa något nytt. Utmana dig själv med terräng eller löpning i skogen om vädret och underlaget tillåter det.
Intervallträning för nybörjare
Naturliga intervaller och fartlek
Detta är en bra introduktion till intervallträning för dig vill komma igång med intervaller. Passet kan köras både med planerade hastighetsökningar och vila, eller utifrån ett spontant upplägg där vägen du springer på får avgöra när och hur snabbt du springer.
Tanken med det här passet är att variera mellan korta intervaller (15-20 sekunder) och längre intervaller (ett par minuter åt gången) för att växla mellan hög och låg intensitet. Välj till exempel en lyktstolpe och spring mot den så snabbt du kan innan du saktar ner och låter din puls gå ner igen. Sedan hittar du ett nytt mål, gärna på ett lite längre avstånd än tidigare, och upprepar.
Utförande:
5 minuters uppvärmning
20 minuter där du låter vägen bestämma intensiteten. Växla mellan kort och mellanlånga intervaller, och ha korta och mellanlånga pauser mellan. Låt både intervaller och pauser variera från 20 sekunder till 2 minuter.
2 minuter lugn nedvarvning i form av jogg eller promenad.
Om du vill ta detta upplägg vidare kan du förlänga träningspasset så att fartleken blir 25-30 minuter och total tid för träningspasset blir 40 minuter.
Enkla intervaller
Det här är även känt som ett on/off-pass där du varvar löpning med att promenera eller jogga lugnt under vilan.
Utförande:
5 minuters uppvärmning
8x2 minuter snabb promenad/löpning med 1 minut paus emellan. Gå helst i pauserna också.
2 minuters lugn nedjogg/promenad
Om du vill fortsätta på detta upplägg kan du förlänga träningspasset så att du får in 9-10 intervaller, och den totala längden på träningspasset blir 40 minuter.
Intervallträning för avancerade
Naturliga intervaller, fartlek och enkla intervaller (så kallade on/off-pass) kan med fördel utföras av dig som redan springer en del. Anpassa då hastigheten och längd på träningspassen efter din nivå. Följande träningupplägg kan också vara bra alternativ:
Speed progression
Här har du ett roligt pass där du utmanas att öka tempot i alla intervaller. Låt den första intervallen vara kontrollerad så att du har möjlighet att öka hastigheten under hela passet.
Utförande:
10 minuters uppvärmning
3 x 3-2-1 minut med 1 minuts vila mellan. Ta 2 minuters paus (gärna aktiv paus = lugn jogg) mellan intervallerna.
5 minuters nedjogg
Långa intervaller
En annan variant på upplägg för dig som vill springa intervaller är långa intervaller. Här springer du längre intervaller för att hålla dig runt din mjölksyretröskel. Tänk på att ligga på en sådan intensitet som inte är högre än du skulle kunna hålla samma hastighet i 30-40 minuter.
Utförande:
10 minuters uppvärmning
5 x 5 minuters snabba intervaller med 1 minuts paus mellan
5 minuters nedjogg
Pyramid
Till sist vill vi rekommendera en klassisk pyramid där den tuffaste delen ligger i mitten av träningspasset och där du avslutar med en ökning av hastigheten under de sista intervallerna.
Utförande:
10 minuters lugn uppvärmning
Spring 1-2-3-4-3-2-1 minuter. Vilan är en del av intervallerna.
5 minuters nedjogg