Ont i kroppen av stillasittande på kontoret? Så gör du för att minska risken för smärta!
Smärta och värk relaterad till högt stillasittande och kontorsarbete är ett vanligt problem för människor som tillbringar långa dagar framför en skärm. Sverige är ett av de länder där befolkningen är mest stillasittande och enligt Folkhälsomyndigheten uppgår siffran till ca 70% av dagen, ofta ännu mer och många upplever hälsoproblem på grund av det.
Pass
Träning och träningstips
Smärta i nacke, rygg, axlar, armbågar och underarmar (ofta kallad musarm) är några av de vanligaste besvären. I Norge är muskel- och skelettbesvär, inklusive ryggsmärtor, den största orsaken till sjukskrivningar i Norge. Studier har visat att arbetsrelaterade besvär kan påverka både den fysiska och psykiska hälsan och det är viktigt att genomföra åtgärder som kan förebygga eller minska risken för sådana skador.
Riskfaktorer för kontorsbesvär
Forskning visar ett starkt samband mellan långvarigt arbete framför skärm och smärtor i exempelvis rygg och nacke. Flera faktorer kan bidra till värk:
Olämplig sittställning: En dålig sittställning och skärmplacering kan leda till nack- och ryggsmärtor, huvudvärk samt överbelasta t.ex. axlar och armbågar. Det är inte en specifik position i sig som är farlig, det som spelar roll är hur länge du sitter i samma position.
Brist på raster: Utan regelbundna pauser från skärmen ökar risken för smärta.
Repetitiva rörelser: Många frekventa, små rörelser, som att använda mus eller tangentbord, kan leda till överbelastning av muskler och senor och kan leda till smärta i handleder, underarmar och axlar.
Inaktivitet: Dålig sittställning, statiskt arbete under långa perioder och allmän inaktivitet ökar risken för kontorsrelaterade besvär.
Åtgärder för att förebygga och behandla problem som orsakas av kontorarbete
Besvär som beror på kontorsarbete kan i många fall förebyggas. Åtgärderna bygger på kombinationen av rörelse och att uppmärksamma vanor som leder till ökad risk för smärta. Anpassa din ergonomi: Förbättrad sittställning kan bidra till att förebygga belastningsskador. Det innebär korrekt justering av stol, skrivbord och skärm, samt användning av ett ergonomiskt tangentbord och en mus som stödjer en avslappnad handposition. Frekventa pauser och variation i arbetsställning: Forskning visar att korta pauser (ca var 20-30:e minut) är att föredra för att undvika stillasittande. Ställ dig upp, gå runt, gör några knäböj eller några enkla stretchövningar. Se också till att skapa variation i belastningen under din arbetsdag, variera din arbetsställning och växla mellan sittande och stående. Att stärka musklerna: Eftersom värk och smärtor orsakade av kontorsarbete ofta orsakas av överbelastning, kan ex. styrketräning vara effektivt. När du stärker din core och rygg hjälper det musklerna som belastas att bli mer tåliga. Dessutom är styrketräning ett bra inslag i den stillasittande arbetsdagen som ger många andra positiva hälsofördelar. Kanske kan du boka in ett träningspass på lunchen? Det allmänna välmåendet: Psykisk hälsa, välbefinnande på jobbet och sömnrutiner är ytterligare faktorer som kan öka eller minska risken för smärta och värk. Med goda vanor som att promenera och träna olika träningsformer ger du kroppen möjlighet till återhämtning. SATS fysioterapeuter kan hjälpa dig med verktyg, behandling och övningar som förebygger, reducerar och behandlar smärta och värk. Är du smärtfri på arbetsplatsen kommer du att må bättre och leva ett hälsosammare liv.