Gå ner i vikt - den ultimata guiden

I den här guiden ger vi dig några av de viktigaste råden på en och samma sida. Så om du har planer på att gå ner i vikt – antingen ett par eller många kilon – får du förhoppningsvis inspiration och svar på det du undrar över här. 

Du finner blant annat info om

När du ska lägga av dig några extrakilon handlar det om att etablera sunda vardagsrutiner. Det är vanorna du lever med varje dag som ger resultat. En sund kosthållning kombinerat med högintensiv träning och vardagsmotion visar sig ofta vara nyckeln till framgång.

Prata gärna med en av våra personliga tränare innan du sätter igång. Eftersom alla har olika mål, kroppar och träningserfarenhet är det nyttigt att få individuellt anpassade råd och uppföljning så att du uppnår bästa möjliga resultat.

Experterna kan dessvärre ofta vara oeniga om många saker när det handlar om viktminskning och kosthållning, men en sak är säker: Det är vid matbordet det allra största jobbet görs när man vill gå ner i vikt.

Kristine Symreng, dietist och personlig tränare på SATS, har plockat ut fem kostråd som kan hjälpa dig på vägen mot ditt mål.

1. Skippa tomma kalorier

Snabba kolhydrater, även kallade tomma kalorier, är mat som innehåller lite näringsämnen men som ger kortvarig energi och överskott. Symrengs viktigaste kostråd är att säga adjöss till de tomma kalorierna i vardagen. 

– Det gäller bland annat kakor, glass, godis, läsk och alkohol, konstaterar hon.

2. Fyll tallriken med färg

Tänk på att allt du stoppar i munnen ska vara näringsrikt. Minska portionerna genom att skära ner på kolhydrater och sås – och tänk att tallriken ska bli så färgglad som möjligt.

– Fyll på med grova grönsaker som broccoli, kål och morot. Du ska bli mätt av varje måltid – att gå runt hungrig är inte bra i längden, säger hon.

Grönsaker ger också en hög mättnadsgrad utan att ge så många kalorier. 

3. Ät protein- och fiberrikt

Protein- och fiberrik mat är inte bara sund, den gör dig också mättare. Symreng rekommenderar att ha fisk, bönor, linser och kyckling på menyn så ofta som möjligt. Det kompletterar mat med grova kolhydrater, som fullkorn och rotfrukter.

– Ät sakta så du att du får en mättnadskänsla innan du ätit för mycket, säger hon.

4. Drick mycket vatten

Det enklaste är ofta det bästa när man ska gå ner i vikt. I varje fall när det handlar om vad man ska dricka. 

– Drick vatten både före och efter måltiderna. Det är alldeles för lätt att få i sig många kalorier genom andra typer av drycker utan att känna sig mätt, säger Symreng.

Genom att dricka vatten under hela dagen fyller du magen och ökar mättnadskänslan.  

5. Planera matsedeln i förväg

Har du någonsin gått genom mataffären med kurrande mage? Då har du sannolikt plockat på dig fler matvaror än du egentligen hade planerat. Så är det också vid matbordet under dagen. Är du utsvulten är det dessvärre lätt att tappa kontrollen.

– Ät innan du blir för hungrig, då är det lättare att följa planen. Bestäm på morgonen eller kvällen innan ungefär vad du ska äta under dagen. Efter ett tag blir det en rutin, säger Symreng.

För att du ska uppnå målen är det viktigt att du också tar dig över tröskeln och börjar träna en gång för alla. Var aktiv dagligen med hjälp av vardagsmotion och träning. Här får du några tips på hur du lättast tränar dig ner i vikt.

1. Högintensiv träning

Det som ger absolut bäst effekt på energiförbrukningen och snabbt ger en vältränad kropp är att få upp pulsen ordentligt när du tränar. Ha gärna med inslag av både styrka och kondition i träningspassen. Konditionsträningen gör kroppen lättare, medan styrketräningen formar och ger dig bättre hållning.

2. Träna mer så förbränner du mer

Ju bättre kondition du har, desto fler kalorier och mer fett förbränner du under ett träningspass.

– En vältränad person kan förbränna nästan dubbelt så många kalorier som en otränad person under samma träningspass, säger Symreng.

Och det är väl en god anledning att börja träna.

3. Träna intervaller

Intervallträning är den idealiska träningsformen om du vill bränna mesta möjliga fett. Med intervaller uppnår du nämligen en högre energinivå än vid vanlig joggning. Symreng föreslår att du lägger in fyra till fem 30-sekundersintervaller i slutet av din vanliga löprunda.

– Varje vecka ökar du på med ett intervall tills du till slut har ett pass på 30 minuter med ren intervallträning. Vila i 15-30 sekunder mellan varje intervall medan du går eller joggar i lugnt tempo.

Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar.

4. Träna stora muskelgrupper

Som nämns under punkt 1 är även styrketräning en viktig framgångsfaktor. Ju mer muskler du har, desto mer förbränner du under träningspasset och när du vilar.

– Under styrketräningen bör du fokusera på stora muskelgrupper och gärna träna hela kroppen samtidigt. Marklyft, knäböj med militärpress och burpees (upphopp med armhävning) är bra övningar, säger hon.

Det är väl bra med råd om både kosthållning och träning när man vill gå ner i vikt, men tipsen är inget värda om motivationen saknas. Det är du som måste göra jobbet. Och då är det väldigt viktigt att huvudet också är med på noterna. Här är nogra tips. 

1. Hitta en mening med träningen

Det finns några former av motivation som är mer varaktiga än andra. Det finns bland annat en väsentlig skillnad mellan inre och yttre motivationsfaktorer.

Den som låter sig motiveras av yttre faktorer, som till exempel viktminskning, har kanske en mer sårbar motivation än den som tränar för att den faktiskt har glädje av det.

Med andra ord är det lättare att vara motiverad och samtidigt gå ner i vikt om man hittar en träningsform som ger en bra känsla. Då blir aktiviteten i sig en belöning. Vad sägs om zumba? Spinning? Eller handboll?

2. Hitta målsättningar som är lätta att uppnå

Det är smart att vara realistisk när man ska definiera sina träningsmål. Att sikta högt är väl bra ibland, men det kan ofta motverka sitt syfte.

3. Se på dig själv som en sportig person

Är du en av dem som brukar säga att du inte är så sportig och att du helt enkelt inte tycker om att träna?Då finns det stor risk att vägen till träningsanläggningen känns lång och krånglig.

Men om du definierar dig själv som en sportig person, någon som tycker om att tillbringa tid på gymmet, fotbollsplanen eller cykeln, påverkar det dig och du tar dig snabbare upp ur soffan.

Vi försöker alla att vara den vi tror vi är. 

4. Strunta i tuffa kraftansträngningar

Begreppet ”sommarkroppen” har blivit ett säkert vårtecken i det här landet. Varje år svettas män och kvinnor på stenhårda pass för att se så bra ut som möjligt inför badsäsongen. 

Men hur smart är egentligen sådana krafttag för motivationen?

Det är viktigare att göra litegrann hela tiden än att påbörja en hård träningsregim och känna att den är jättejobbig. Hitta något som är trevligt och som du tycker är roligt. Det finns många bra sätt att röra sig på och då glömmer man att man håller på med träning.

Kosthållning, träning och motivation är definitivt några av de viktigaste ingredienserna för att få en lättare kropp och vardag. Det är faktiskt så att väldigt många gör ett jättejobb och uppnår drömmen om en kropp de känner sig tillfreds med. Och det är bra, men det är viktigt att vara ärlig om att jobbet efteråt inte är lätt.

Det är nämligen så att många klarar att gå ner i vikt, men de flesta kämpar dessvärre med att hålla vikten. Det gäller särskilt de som har gått ner många kilon.

Orsaken till att det är svårt att hålla vikten är att kroppen inte tycker om att du har gått ner. Kroppen berättar hela tiden för dig att du bör gå upp i vikt. Den skapar en hunger hos dig som kan vara ganska plågsam och då är det väldigt svårt att låta bli att äta .

I en sådan situation måste du helt enkelt ändra det sätt att äta som du haft hela ditt liv

Gamla vanor är ofta djupt rotade. Det är mycket svårt att ändra på ett beteende, så du måste vara beredd på att det kommer att bli väldigt krävande.

Men hur i allsin dagar ska man klara det när det är så utmanande?

Inom vetenskapen finns det få rekommenderade metoder för att behålla vikten, men fetmaexperten hänvisar till en amerikansk hemsida som heter The National Weight Control Registry, där superbantare från hela världen delar med sig av sina framgångshistorier.

1. Väg dig regelbundet

Många av dem som klarar att hålla nere vikten väger sig flera gånger i veckan. De vågar ställa sig på vågen och de vågar ta konsekvenserna om siffrorna plötsligt går upp. 

–Har man gått upp måste man helt enkelt äta mindre eller träna mer.

2. Var aktiv en timme varje dag

En framgångsfaktor som kommer igen på hemsidan är att man måste gå en timme varje dag. Det vill säga att man måste utöva måttlig fysisk aktivitet i en timme om dagen.

Att vara aktiv ger en bättre aptitreglering. 

3. Ät frukost

”Frukost är dagens viktigaste måltid”. Du kanske har hört det förut? Ja det stämmer iallafall för många av dem som har klarat att hålla vikten. De berättar nämligen att de äter frukost varje dag.

Vill du lära dig mer om viktnedgång?

Här

hittar du ett urval av vårt utbud för dig som vill komma i form och gå ner i vikt

Det kan finnas många orsaker till att man väger några kilo för mycket. Sjukdom, psykisk ohälsa och låg ämnesomsättning är några faktorer, men det råder idag bred enighet om att övervikt och fetma först och främst är ett livsstilsproblem.

Många av oss har arbeten där vi är inaktiva och sitter stilla framför skärmen i flera timmar. Det blir inte bättre av att vi på väg hem från jobbet har närmast obegränsad tillgång till kaloririka matvaror och godis, vare sig det är på bensinstationen eller i mataffären. Känner du igen dig? Då vet du också att det kan vara en utmaning att hålla vikten. 

Men var går egentligen gränsen mellan normalvikt, övervikt och fetma?

Kropp och vikt är naturligtvis väldigt individuellt, men Världshälsoorganisationen (WHO) har definierat gränser för normalvikt och olika grader av övervikt. Genom att använda formeln BMI (Body Mass Index) kan man se balansen mellan längd och vikt. BMI, som används över hela världen, räknas ut genom att man delar en persons kroppsvikt med personens längd i kvadrat (dvs. multiplicerad med sig själv).

Exempel:

En person som väger 65 kilo och är 1,65 m lång har ett BMI på 23,9 (1,65 x 1,65 = 2,72. 65 kilo/2,72 = 23,9)

En person som väger 90 kilo och är 1,70 m lång har ett BMI på 31,1 (1,70 x 1,70 = 2,89. 90 kilo/2.89 = 31,1)

Det är viktigt att här betona att BMI bara ska användas av vuxna och att formeln inte tar hänsyn till fördelningen av övervikten mellan muskelvävnad och fettvävnad. Det innebär att du kan kategoriseras som överviktig utan att vara det.

Enligt eksperterna är den vanligaste fetmarelaterade följdsjukdomen nattliga andningsuppehåll – att luftvägarna blockeras och stoppar andningen i omkring tio sekunder.

Andningsuppehåll under sömnen, eller sömnapné, kan leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar liksom andra sjukdomar. Det är mycket allvarligt och en undervärderad följdsjukdom till fetman.

Högt blodtryck och diabetes typ 2 till kommer ochså ofta til följd av fetman. 

Risken för alla dessa sjukdomar blir högre med ökande grad av övervikt. Men även med en lätt övervikt löper man ökad risk för diabetes. Den största riskökningen sker emellertid vid fetma och sjuklig övervikt.

Hälsovinsten av att reducera vikten större ju yngre man är.

Vill du veta mer om hur du kan träna mer effektivt för att gå ned i vikt? Här hittar du ett urval av vårt bästa träningsutbud för just viktnedgång.