Kost eller träning? Så prioriterar du rätt!
För att gå ner i vikt behöver du göra av med fler kalorier än vad du äter. Du behöver helt enkelt ligga i negativ energibalans. Det kan du göra både genom att öka träning och vardagsmotion eller att minska på portioner och kaloritäta livsmedel. Vad fungerar egentligen bäst i verkligheten, att träna mer eller att dra ner på kostintaget?
Pass
Träning och träningstips
Gå ner i vikt genom ökad träningsmängd
Träning och vardagsmotion ökar energiomsättningen och skillnaden mellan en stillasittande livsstil och ett aktivt liv kan vara över 1000 kcal/dag för samma person. En aktiv livsstil gör det helt enkelt lättare att hålla vikten.
Rent logiskt borde det vara så att ju mer vi tränar desto smalare skulle vi bli. Men ger verkligen två pass per dag dubbelt så stor viktnedgång som ett pass?
Nej, tyvärr är det inte så "enkelt". Anledningen är att kroppen kommer göra allt den kan för att behålla sin vikt. När vi ökar träningsmängden kommer vi även omedvetet öka både kostintag och minska de små vardagliga rörelserna (NEAT - non exercise activity thermogenesis). Exempel på NEAT är att vicka på foten när du sitter vid bordet eller gestikulera när du pratar. Detta gör att en del av de kalorier vi gör av med under träningen raderas ut.
Studier visar att träning som metod för viktnedgång generellt ger ett resultat på mellan 0-2 kg/år (1). Individuella skillnader kan förekomma och intensitet och träningsmängd påverkar givetvis resultatet. Dessutom väger muskler mer än fett vilket gör att vågen inte alltid visar de faktiska resultaten.
Läs även: Gå ner i vikt - ultimata guiden
Varför ska vi träna över huvud taget?
Även om nettokalorierna av träning inte är så stora som många tror kommer träningen att hjälpa oss att gå ner i vikt. Regelbunden träningen ger ett stabilare blodsocker och vi blir sugna på riktig mat istället för sötsaker. Träning minskar även stresshormoner i kroppen som annars lagrar in fett framförallt runt magen och ofta får oss att välja sämre mat.
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att det är bättre för hälsan att bära på några kilon för mycket och samtidigt vara vältränad än att vara normalviktig och otränad. Och för en person som en gång varit överviktig är daglig träning central för att kunna hålla den nya vikten.
Gå ner i vikt genom minskat kostintag
Det som ger absolut bäst effekt på viktnedgång är att minska kostintaget med 500-1000 kcal/dag beroende på person och utgångsläge samtidigt som du rör på dig regelbundet.Då kan du förvänta dig en viktnedgång på 0,5-1 kg/vecka.
Att gå ner i vikt genom minskat energiintag är i teorin enkelt men inte alltid lika lätt i praktiken. Många väljer att hoppa på en diet som ofta är svår att följa och skiljer sig mycket åt från den kost man vanligen äter. Då kommer du gå ner i vikt så länge du följer dieten men snabbt gå upp igen när du börjar äta som du gjorde tidigare.
Så här gör du bäst
Det är bättre att se över din nuvarande kost och se vilka förändringar du behöver göra och behålla det som redan är bra.
Fråga dig själv vad som är din last. Hur mycket godis, läsk, kakor och bullar äter du? Kan du äta en frukt när du är sötsugen eller dricka kolsyrat vatten istället för läsk? Eller äter du stora portioner? Kanske kan du byta ut hälften av middagsmaten mot grova grönsaker som mättar bättre per kalori och samtidigt ger mer näring?
Oftast vet vi ju faktiskt vad vi borde göra men av någon anledning tror vi att vi måste ändra allt för att få effekt. Börja med en vana i taget så kommer du ha lättare att hålla livsstilsförändringen. Det är då du kommer nå ditt mål och hålla dig viktstabil framöver.
Vill du lära dig mer om viktnedgång och träning? Se vårt utbud här.