Träna bäckenbotten på gym eller hemma

I ditt bäcken sitter flera lager med muskler och bindväv vilka tillsammans bildar en böjlig bottenplatta. Det här är din bäckenbotten och är ungefär en centimeter tjock. Din bäckenbotten bär upp tarmen, livmodern och urinblåsan – och stödjer samtidigt ändtarmen, slidan och urinröret. Att stärka bäckenbotten är viktigt för att du ska kunna hålla tätt. Bäckenbottenträning är framförallt viktigt när du ska börja träna efter en förlossning. 

Bäckenbotten är alltid lite spänd, även när du vilar. När du exempelvis lyfter något tungt, skrattar häftigt eller nyser bildas ett tryck nedåt mot alla organ i bäckenet. För att du då ska hålla tätt är det viktigt att dina muskler kan ge ett tillräckligt stöd uppåt. När du tränar bäckenbotten, på gym eller hemma, lyfts ändtarmen, slidan och urinröret uppåt och framåt – vilket gör det lättare att hålla sig.

Diafragman som används när du andas och de djupa musklerna i mage och rygg samarbetar med bäckenbotten. Därför hjälper en stark bäckenbotten dig att hålla en bättre hållning i övriga kroppen. Din överkropp kommer dessutom att bli mer stabil. 

Här kan du läsa mer om hur du bäst tränar under första-, andra- och tredje trimestern. 

Nu är det dags att knipa. Börja med att hitta rätt knip. När du hittat rätt kan du fortsätta med styrkeknip. Ha som mål att klara av 10 styrkeknip på raken.

Hitta rätt: Börja i liggande position. Knip ihop ändtarmen, slidan och urinröret – och hitta kraften. Håll kvar i 2 sekunder. Slappna sedan av och vila i 2 sekunder innan du gör nästa knip. 

Styrkeknip: Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret samtidigt som lyfter inåt/uppåt. Ta i med så stor kraft du kan. Håll kvar här i 6-8 sekunder, i högt läge. Slappna sedan av i 6-8 sekunder. 

Kom ihåg att fortsätta andas när du genomför övningarna. Du ska inte spänna rumpan, låren och magmusklerna. 

Innan du beger dig till ditt gym för att träna bäckenbotten är det viktigt att du hittar positioner där du kan slappna av. Då blir det lättare att känna skillnad när du kniper. Övningarna kan göras både i sittande och liggande position. Börja träna stående först när du hittat rätt teknik. Det är viktigt att du tränar i alla positioner för att du ska kunna använda dig av samtliga muskler när det är dags att knipa. 

Ligg ner på rygg eller på sidan – på en matta på golvet om du tränar bäckenbotten på gym, eller kanske i sängen eller soffan om du är hemma. Ligger du på rygg kan det vara enklare att slappna av om du placerar en kudde mellan knäna. 

Sätt dig på en stol eller bänk. Luta dig framåt och lägg underarmarna mot framsidan av låren samtidigt som du knäpper händerna. Behöver du mer stöd kan du luta sig fram och vila underarmarna mot ett bord. I denna position är det ofta enklare att hitta knipet längre fram – men se till att inte fuska och använda skinkorna. 

Har du en tyngdkänsla i underlivet finns det en position som kan avlasta din bäckenbotten. Ställ dig på knä på golvet, i en säng eller soffa. Luta dig framåt och placera underarmarna mot underlaget. Se till att rumpan är kroppens högsta punkt och att den pekar uppåt. Vila huvudet med pannan mot dina händer. 

Lycka till!

Vi rekommenderar att du som exempelvis genomgått en förlossning eller har andra problem som kan leda till läckage, gör knipövningar minst 3 gånger i veckan. Ge inte upp fysisk aktivitet bara för att du lider av urinläckage. Kom ihåg att många kvinnor är i samma situation! Välj skonsamma aktiviteter som cykling, snabb promenad, Cardio Energy - no jumping, eller yoga, samtidigt som du tränar bäckenbottenmuskulaturen. Om du inte märker förbättring inom två till tre månader, med regelbunden träning av bäckenbottenmuskulaturen, bör du kontakta en läkare, fysioterapeut eller sjukgymnast för vidare undersökning. Lycka till!

Funderar du på hur du kan träna efter graviditeten? Här hittar du hela vårt utbud av artiklar om träning under och efter graviditet.