5 tips för hemmaträning

Vintern är här och julen närmar sig med stormsteg. Nu är den perfekta tidpunkten att ta hand om sig själv lite extra och se till att fortsätta vara hälsosam och full av energi genom hela vintersäsongen.

Testa online training: Träna hemma med SATS

Känns det som en stor utmaning att ta sig till gymmet eller ut i spåret när kylan och mörkret tränger sig på? Då har vi lösningen. Få till träningen hemma! Det finns inga ursäkter; det är enkelt, effektivt och viktigaste av allt: du förtjänar det! Vad behöver du idag? En riktig genomkörare, en stunds avslappning eller varför inte återhämtning – lyssna på vad din kropp och knopp skulle må bra av just nu.

Anna Kähler, topptränare på SATS och Casallambassadör

1. Högintensivt pass – Tabata 

Känner du för ett snabbt och effektivt träningspass? Tabataträning är det perfekta valet eftersom det höjer din puls snabbt och effektivt. Utför gärna din tabataträning barfota på en yogamatta för att få kontakt med alla småmuskler i kroppen. 

Anna tränar oftast tabata med hjälp SATS Online Training

. Där kan du välja vilken kroppsdel du vill fokusera på samt får en tränare som guidar dig genom passet. Men du kan även lätt sätta ihop ditt eget pass, till exempel genom att välja sex övningar. Bestäm dig för vilka du vill köra och skriv ner dem innan du börjar.

Så här gör du:

Övning 1: utför övningen i 20 sekunder. Vila därefter i 10 sekunder. Upprepa denna cirkel 8 gånger. 

Gör samma sak med övning två, tre, fyra, fem och sex. Totalt blir det 4 minuters träning för varje övning och ett högintensivt pass med sex övningar i 24 minuter. Svetten kommer att lacka – plocka fram din yogamatta och sätt igång!

Du hittar Casalls utbud av yogamattor här.  

2. Hämta ny energi genom Yoga 

”När jag känner att jag behöver hitta lugnet och släppa all stress så föredrar jag yoga.”, säger Anna. Det är den perfekta starten på dagen och den perfekta avslutningen på kvällen efter en lång dag. 

Det enda du behöver är din yogamatta. Sätt på SATS Online Yoga för att få guidning eller inspiration till att testa nya övningar på egen hand. Slappna av, andas, var närvarande samtidigt som du övar på att förbättra styrka, rörlighet och flexibilitet. Tänd gärna levande ljus runt omkring dig för att hitta den harmoniska känslan.

Är lugn träning ingenting för dig? Då kan en mer lekfull variant av yoga vara ett alternativ. Yoga Wheel är ett relativt nytt redskap att testa dig fram med. Här hittar du Casalls Yoga Wheel. 

3. Använd gummiband för att ta din rumpträning till nästa nivå 

Vill du ge din rumpa den där lilla extra utmaningen? Då är gummiband helt rätt. Fokusera på att bygga styrka och kraft för löpning, kommande skidresor eller andra äventyr samtidigt som du formar din rumpa till bästa form. 

Anna tipsar om att göra en så kallad trio-workout. En trio-workout innebär att du väljer ut tre övningar. Dessa gör du 15 repetitioner av i tre omgångar.

Exempel på övningar: 

Övning 1: 15 st benböj med hopp.

Övning 2: Kick-backs med gummiband. 15 st repetitioner på varje ben.

Övning 3: Utfall med gummiband. Gör en kick-back i slutet på utfallet innan du går upp, byt sedan ben. Gör 15 st på varje ben.  

Kom ihåg: kvalitet framför kvantitet! Slarva inte i någon övning utan utnyttja varje övning till fullo. Gummiband finns i många olika motstånd och utföranden. Casall har ett stort utbud av gummiband och dessa går att köpa på SATS träningscenter.

4. Bygg upp din core och förbättra din hållning

Du har alltid tid för ett kort magpass för att bygga upp och förbättra din stabilitet, balans och hållning. Du behöver inga redskap alls!

”Mitt råd är att inte göra det komplicerat. Back to basics – och fokusera på kvalitet i varje övning.”, tipsar Anna.

Plankan, sidoplankan, situps, långa benlyft eller mountain climbers. Välj ut tre magövningar och gör en trio-workout (läs mer om trio-workout ovan). 

5. Återhämta dig med foam roller 

Sista tipset men ack så viktigt – återhämtning! Rörelse behöver inte betyda svett och styrketräning. Ibland behöver din kropp just återhämtning! Ge dig själv en chans att sakta in och hjälp din kropp att återhämta sig genom att rulla på en foam roller.

Genom att rulla på en foam roller förebygger du skador, du stressar ner, ökar din flexibilitet och förbereder din kropp för ännu mer rörelse. Casall har flera olika varianer av foam rollers, alltifrån mjuka till mer hårda typer. Här hittar du hela utbudet.

Läs även: 7 anledningar till att använda en foam roller

Ett sista tips:

Använd hela denna artikel till ett längre pass! Börja med ett tufft tabatapass för att sedan avsluta på en foam roller. Kom ihåg att varje rörelse räknas – oavsett hur hårt du kört.

Kom ihåg att träning är att unna dig själv en stund att ta hand om dig själv!