Hur du förbereder dig inför ett maraton
Har du som mål att springa ett maraton, men är lite osäker på hur du ska komma igång med träningen? Vi hjälper dig att nå ditt mål! Att träna inför ett maraton kräver planering, uthållighet och motivation. Här är våra bästa tips för att få dig redo att korsa mållinjen på ditt första maraton!
Pass
Träning och träningstips
Vad är ett maraton?
Ett maraton är en löptävling som sträcker sig över 42 195 meter. Här ger vi dig tips på hur du kan förbereda dig med träning inför ett maraton.
Hur du kan träna inför ett maraton
När det gäller att förbereda sig för ett maraton, blir distanslöpning (30+ km) en avgörande del av din träning. För de flesta av oss handlar det inte om att springa i hög fart, utan om att springa lugnt för att vänja sig vid distansen och tiden. Vilka pass du gör kommer till stor del att bero på ditt maratonmål.
Om ditt mål är att fullfölja ett maraton, kommer långdistanslopp att vara ditt huvudpass. Hastigheten är inte i fokus, istället handlar det om att successivt öka distansen på löppassen. Men för dig med ett mer specifikt mål kan det vara fördelaktigt att utgå ifrån en blandning av följande träningsupplägg:
Distanslöpning i jämnt tempo (10-30km) i maratonfart.
Långa maratonintervaller (3-10km).
Omväxlande träningspass (Längre pass i maratonfart som du växlar med kortare moment i en hastighet mellan maratonfart och normal långdistansfart).
Distanslöpning med avslutande spurt (Upp till 60 minuter i maratonfart).
Progressiv distanslöpning (45 minuter och längre). Avsluta i planerad löphastighet under ditt maraton. Kan både vara pass där man kontinuerligt ökar farten lite eller pass där man delar upp i block i en specifik hastighet. Till exempel 3x5 km där varje 5 km är lite snabbare och den sista är i planerad maratonhastighet.
Genom att inkludera dessa varierade pass i din träningsplan kommer du att bygga upp den uthållighet, snabbhet och mentala styrka som krävs för att bemästra maratondistansen. Kom ihåg att kontinuitet och progression är nyckeln.
Tips från PT och löpexpert Morten Wenaas
När du tränar inför ett maraton är det fördelaktigt att titta på vilka pass du planerar att köra två till tre veckor innan loppet. Det är då de tyngsta passen ska genomföras, så att du kan använda de sista en till två veckorna innan loppet för att trappa ner på intensiteten och låta kroppen återhämta sig.
Det är därför en bra idé att göra en plan för att gradvis bygga upp till dessa, mest intensiva träningspass, med en träningsplan. Ju mindre erfarenhet du har, desto längre tid tar det. Kom också ihåg att en plan bara är en utgångspunkt och att det är viktigt att justera efter behov. Det kan också vara en bra idé att sätta upp delmål längs vägen, som att springa ett lopp på 10 km och ett halvmaraton.
Glöm inte vikten av kosten
Att klara ett maraton kräver också att du konsumerar tillräckligt med kolhydrater längs vägen – det är kroppens bränsle. Hur mycket man ska konsumera är något individuellt, men en bra utgångspunkt är runt 60 gram i timmen. Här kommer det till exempel att vara praktiskt att använda energigel. Dessa innehåller ofta 25-40 gram kolhydrater och kan enkelt tas med dig och konsumeras medan du springer.
Precis som med löpning kommer det att vara en fördel att successivt vänja sig vid intaget av dessa. Börja tidigt med att öva på att få i dig energigel på dina distanslopp, så att din mage och tarmsystem hinner vänja sig. Dessutom kommer det att vara nyttigt att öva på det praktiska kring att få i sig energigel i den hastighet du föreställer dig att springa ditt maraton.
Gör en träningsplan
Bygg grunden: Börja med att gradvis öka mängden löpträning per vecka, i form av total löpsträcka. Börja med kortare löpturer och öka gradvis längden varje vecka.
Varierad träning: Inkludera distanslöpning, tempolöpning och lugn distanslöpning i din träningsplan, för att bygga både uthållighet och snabbhet.
Styrketräning: Glöm inte styrketräning! Styrkande övningar för bålmusklerna och benen hjälper till att förebygga skador och förbättra din "löpekonomi", det vill säga hur effektivt din kropp utnyttjar syret som den har till sitt förfogande.
Återhämtning: Kom ihåg att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan passen. Sömn och rätt näring i din kost spelar en viktig roll i återhämtningsprocessen.
Träningsprogram: Det finns många bra träningsprogram för maratonlöpare. Hitta en som passar din erfarenhet och dina mål.
Anmäl dig till ett maraton
Här får du en översikt över maratonlopp i Sverige under sommaren 2024.
Maratonlopp i juni:
Maratonlopp i augusti:
Maratonlopp i september:
Fler lopp, som London Marathon, New York City Marathon och Copenhagen Marathon kan du också sikta in dig på om du vill utmana dig själv ytterligare!