Träning inför marathon – 8 veckors träningsprogram

I denna artikel får du utöver vårt träningsprogram, även ta del av viktiga tips och råd som kan vara till hjälp för både dig som är van maratonlöpare och du som ska springa ditt allra första långdistanslopp. 

Läs även: Konditionsträning - den ultimata guiden

Det är vanligt att först ta sig an en halvmara innan man ger sig på att springa ett riktigt marathon. Detta lopp förbereder dig till viss del på hur det kommer att vara att springa det dubbla. När du väl bestämt dig för att springa ett marathon är det dags att sätta ihop ett träningsprogram. 

Du måste träna i minst 8 veckor innan du springer ett marathon. Träningsprogrammet ska innehålla uthållighets- och intervallträning för att gradvis förbättra din kondition. Men också återhämtning och vilodagar vilket är viktigt både för den fysiska och den mentala prestationsförmågan. Men innan du kan komma igång med något annat behöver du ta reda på din MAS (maximal aeroba hastighet), vilket är det värde du ska basera träningen på. 

Läs även: Träna intervaller på löpband – 3 tips på upplägg

Rätt träning inför marathon är såklart mycket viktigt, och då krävs ett noga genomarbetat träningsprogram. Vi kommer nu gå igenom grunderna. 

MAS mäter vid vilken löphastighet som du förbrukar mest syre (VO2max) – och bör vara en av grundstenarna i ditt träningsprogram. Med hjälp av MAS kan du ta fram en referenspunkt för dina framsteg och hitta rätt hastighet. Framförallt när du tränar intervaller. När du tränar utifrån ditt MAS-värde kan du få ut maximal energi av det syre kroppen tar upp. Du kanske har hört talas om benämningen aerob metabolism – vilket är just detta. I det här tillståndet frigörs energi relativt långsamt och regelbundet, vilket ökar din uthållighet. 

Här kan du gå tillväga på flera olika sätt. Ett gym eller provtagningslabb kan hjälpa dig beräkna det exakta värdet. Men du kan också uppskatta värdet på egen hand – genom att testa din löpförmåga i praktiken. En både enkel och vanlig strategi är att göra ett halvt Cooper-test, på jämn, plan mark. 

När du genomför ett halvt Cooper-test ska du först värma upp för att sedan springa så långt du kan på 6 minuter. Dela sträckan som är mätt i meter med 100 för att ta reda på ditt MAS. 

Vid intervallträning varvar du snabb löpning med ett långsammare tempo där du återhämtar dig. Du tränar hjärt- och kärlsystemet, samt stärker, energisätter och förbättrar musklernas reaktionsförmåga. Dessutom tränar du andningen för att förbättra syreupptagningen när du springer. 

Inkludera två intervallpass i veckan i ditt 8-veckors träningsprogram innan marathon. Se även till att utöka sekvensen för varje träningspass. Inled varje intervallpass med att värma upp i 20 minuter, och avsluta med 10 minuters nedvarvning. 

Uthållighetsträning är också en viktig del av träningsprogrammet inför marathon. Kombinera de två intervallpassen med jogging och öka från 50 minuter till 2,5 timmar i takt med att din kondition blir bättre och bättre. Tänk på att hela tiden jobba med andningen samtidigt som du hittar en lagom löptakt när du springer långa sträckor. Glöm inte heller bort att öva på den mentala styrkan som krävs för att du ska klara av att springa 42 kilometer.  

Det är viktigt att även planera in återhämtning mellan de tuffare träningspassen. Detta skulle exempelvis kunna vara en lugn cykeltur eller en sakta joggingrunda på 50 minuter. 

Undvik att sitta helt still och inta soffläge sista veckan som du tränar inför marathon. Försök istället att springa ett lugnt pass på cirka 6 till 8 km på måndagen med en fartökning på 1 till 2 km i tävlingsfart. Därefter är det lämpligt med ett lättare pass på 4 till 6 km under onsdagen. Någon dag under veckan, exempelvis torsdag, kan det vara bra med lite rörlighetsträning för att du ska känna dig mjuk och rörlig. En del vill vila helt på fredagen medan andra går ut och springer lätt i 2 till 3 km. 

De två sista dagarna kan det vara bra att dricka lite mer än vanligt. Gärna något som innehåller extra salter och mineraler såsom sportdryck, vätskeersättning eller dylikt. Lägg även till något mellanmål men mixtra inte med kosten i övrigt. Många väljer att dricka koncentrerad rödbetsjuice de sista två dagarna för att öka sin uthållighet och hastighet. För att rödbetsjuicen ska ge önskad effekt bör man dricka cirka 1 deciliter koncentrerad juice två gånger om dagen de sista två dagarna innan loppet och sedan 1 till 2 timmar före start på tävlingsdagen. Slutligen kan en elektrolytblandning intas dagen före loppet och till frukost på tävlingsdagen.

Här kan du läsa mer om vad du ska äta när du tränar kondition. 

Se till att du valt utrustning inför loppet dagen före och ta med en extra uppsättning om väderförhållandena plötsligt ändras. Var noga med att du testsprungit dina kläder på ett långpass innan då skavsår är ett vanligt förekommande fenomen under långa lopp. Är du man rekommenderar vi att du tejpar över dina bröstvårtor. Det har varit alldeles för många blodiga bröstvårtor som gått över mållinjen redan. Vaselin är också ett bra knep för att undvika skavsår mellan exempelvis låren, i armhålan, mellan skinkorna eller vid kanten av sporttoppen.

Mentalt kan det vara skönt att ha koll på bansträckningen och när de tuffa backarna kommer så att du kan planera din fart. Kolla även upp var det bjuds på vätska och mat, samt vilken typ av mat som delas ut. Se till att du har en tidsmässig plan och håll dig till den. Är du inte van att hålla ett jämnt tempo under lång tid finns det farthållare att ta hjälp av. 

Slutligen, visualisera loppet och dig själv vid målgången. Fundera även på vad du ska tänka när det blir tufft. Ha en plan för hur du motiverar dig framåt – det kommer ta dig långt. Glöm sen inte bort att njuta.

Klicka här för att ta del av vårt träningsutbud som fokuserar på kondition och uthållighet.

Bli medlem hos SATS redan nu för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass.