Tränar du din mentala styrka för att lyckas nå dina träningsmål?

Att vara mentalt starkt är viktigt, kanske till och med nyckeln för att lyckas långsiktigt i sin träning och vardag. Det finns flera vetenskapliga studier som visar att våra tankar styr våra känslor, som i sin tur påverkar kroppens reaktioner och beteenden. Det är alltså oftast din hjärna som sätter stopp och bestämmer dina begräsningar. 

I en undersökning som nyligen genomfördes av YouGov på uppdrag av Renault framkom att av alla de svenskar som tränar minst en gång i veckan (cirka 57 procent) tror majoriteten att mental styrka är viktigt, men det är bara en av tio som tränar den. Sannolikt beror det på att hälften av svenskarna faktiskt inte vet hur man ska gå till väga för att träna upp sin mentala muskel. [1] 

Det finns två vanliga sätt att träna sin mentala styrka på där den ena är grundläggande mental träning och den andra är målinriktad mental träning. Den förstnämnda handlar om att lära hjärnan slappna av och bli mer mottaglig vilket motverkar bland annat stress och gör att du klarar av förändringar bättre. Studier visar även att denna typ av mental träning är effektivare än vanlig vila när det kommer till att förebygga och motverka stress. Målinriktad mentalträning handlar om att visualisera sitt mål som om det redan vore uppnådda och inte tappa fokus. Det är en metod som hjälper oss att uppnå specifika önskemål vi har. När man ska visualisera ett mål är det viktigt att målet är realistiskt, konkret och mätbart men också att målbilden fylls med starka, positiva känslor av glädje och välbefinnande. I det bästa av världar börjar man träna sin grundläggande mentala träning för att sedan gå vidare till den målinriktade träningen.

Vi människor tänker omkring 65 000 tankar per dag, av dem är cirka 95 % samma som föregående dag. Det ger oss cirka 3500 nya tankar varje dag som antingen kan bygga oss starkare eller sakta bryta ner oss. Av de 95 % som vi tänker så är många omedvetna tankar. Hjärnan skapar mönster, vanor och rutiner där det krävs en liten insats från hjärnan för att lösa uppgiften. Utmaningen är att dessa tankemönster kan vara väldigt svåra att bryta och bli vanebildande. [2]

Däremot fungerar mental träning på precis samma sätt som fysisk träning på gymmet eller i löparspåret. Regelbundenhet och kontinuitet gör dig bättre och starkare men inte över en natt. 

Jag frågade en erfaren elitidrottare och coach inom området, Jonas Colting [*]. 

– Först och främst handlar det om att sätta upp en målbild och kunna besvara varför man vill nå dit. Att du inte vet exakt hur du tar dig dit mentalt eller fysiskt gör ingenting, så länge du har viljan. Det är svårt att arbeta med att stärka någon mentalt för att nå ett uppsatt mål om de inte kan besvara varför det vill nå målet. Ett tydligt VARFÖR är även viktigt under hela resan när motivationen dippar och känslan av att vilja ge upp kan infinna sig. 

ALLA HAR INTE MÖJLIGHET ATT ANVÄNDA SIG AV EN MENTAL COACH. HUR KAN MAN BÖRJA MED MENTAL TRÄNING PÅ EGEN HAND?

– Steg ett är att lära sig slappna av genom att andas rätt. Många av oss idag lever stressiga liv, ställs inför tuffa situationer och ”glömmer” att andas ordentligt. Det skapar spänningar i kroppen och stressar upp den. Du kan enkelt googla dig fram till några övningar och resultatet kommer snabbt. 

– Steg två är att bli medveten om ”vad man säger till sig själv” när något är jobbigt eller motigt. Hur ser den inre dialogen ut om du exempelvis har bestämt tidigare på dagen att du ska springa på kvällen och sedan börjar regnet ösa ner? Börjar du ursäkta dig för att slippa gå ut eller ser du på det med positiva ögon? Det kommer påverka dig enormt hur du pratar med dig själv i situationer som dessa och därför är ett första steg att bli medveten om just detta. Först då kan vi börja förändra ett tankesätt, säger Jonas Colting och fortsätter:

– Låt säga då att du är en person som börjar hitta på ursäkter, pröva under en period att vara överdrivet positiv. Det kan låta fånigt men det kommer har större effekt på hjärnan än du kan tro. 

– Nästa steg är att bli medveten om hur man känner för tuffa situationer under sin träning eller kanske mitt i ett lopp när det inte går enligt plan. Hur går diskussionen med dig själv då? 

Jonas Colting berättar att vi har ett inbyggt flyktbeteende som gör sig påmint under dessa situationer. Känslan av att vilja stanna eller ge upp är naturlig. Därför är det viktigt redan innan en sådan situation sker att ha tydliga argument för sig själv som man kan upprepa i huvudet.

– Precis som jag nämnde tidigare så är det bra att återkomma till frågan ”Varför gör jag det här?”. Ett annat bra sätt att arbeta med den mentala styrkan och inte tappa sitt fokus är att visualisera målet. Måla upp i huvudet hur det känns att nå det, men se också tillbaka på all den tid och träning du har gjort. Det stärker dig.

– När man kommit så här långt brukar jag börja arbeta med mina klienter hur de förhåller sig till tid. En extremt viktig faktor när det kommer till träningssammanhang. Många ser på hela sin träningsperiod eller hela sitt träningspass som ett ända långt block istället för att dela upp det i små bitar och göra det med överskådligt. Något som i sin tur kommer göra att det känns mer hanterbart. 

– Utöver detta brukar jag också försöka att avdramatisera den känsla som ofta kommer upp när det är jobbigt, svårt och man har motvind. Den är helt naturlig att vilja stanna eller avbryta och en del av processen när du ska bygga upp ett starkt psyke. Välkomna den utan negativa tankar och påminn dig om att det kommer göra dig starkare och berika dig mentalt över tid. Bli bekväm med det obekväma helt enkelt. 

– Det enkla svaret är alla, den mentala styrkan är A och O. Bli mentalt stark är en ständigt pågående process som aldrig kommer att vara riktigt klar men som är viktig oavsett om du är elitidrottare eller en vanlig motionär. Däremot måste du justera den mentala träningen vartefter att de yttre omständigheterna förändras. Jag själv har till exempel varit elitidrottare i många år och arbetat med mental träning, men behöver fortfarande träna min mentala styrka eftersom jag utsätter mig för nya utmaningar som ställer andra typer av krav.  Det fina med att träna upp sin mentala styrka är också att den förmågan kan utnyttjas i alla sammanhang. Oavsett om det är under ett löparlopp eller en tuff situation på jobbet. 

– Resultatet syns också ganska direkt. Du märker ganska snabbt om någon börjar uppleva en situation på ett mer positivt sätt än tidigare. Däremot ska man komma ihåg att mental träning fungerar precis som den fysiska träningen. Du kan se gradvisa resultat vartefter men det gäller att ha kontinuitet och arbeta enträget för att få bestående resultat, och aldrig sluta. 

– Sätt dig ner, skriv ner varför motivationen plötsligt dippar. Ofta har det med yttre faktorer att göra. Det kan vara allt från en partner som inte stöttar, man är uttråkad av sitt träningsschema, stress på jobbet till att man blivit sjuk. Många blir för statiska när de har satt upp ett mål med en tillhörande plan. Sker något oförutsett som gör att planen inte kan hållas till punkt och pricka kommer snabbt känslan av att ”nu kan jag lika bra strunta i det” och man ger upp. Det är därför viktigt att lära sig vara flexibel och kunna anpassa sig till sådant man inte har makt att styra över. Världen kommer inte att stanna för att du har satt upp ett mål med en strikt plan att följa. Man får helt enkelt se det som en del av sin mentala träning, att klara av att hantera oförutsedda saker utan att tappa fokus – det är inte kört bara för att det inte går enligt plan. 

Jonas var även nyligen involverad i ett experiment tillsammans med Renault där tre idrottare fick träna sin mentala styrka under en period för att slutligen få köra en specialutrustad Renault Kadjar med endast viljestyrka. Något de lyckades med. Det säger lite om hur pass stark vår mentala muskel kan blir. Experimentet kan du se här. 

Sammanfattningsvis kan vi alltså säga att oavsett vem du är, vad du gör eller vilket mål du har kan mental träning hjälpa dig dit. Det gäller bara att bli bekväm med det obekväma.

[1] Undersökningen är genomförd av opinions- och marknadsundersökningsföretaget YouGov på uppdrag av Renault. Under perioden 6-11 september 2017 har sammanlagt 2009 intervjuer via internet genomförts med män och kvinnor 18 år och äldre i Sverige.

[*]Jonas Colting är en svensk triathlet, författare, föreläsare, entreprenör och hälsoinspiratör. Han har haft internationella framgångar på långdistanstriathlon med flera VM-medaljer bland sina främsta meriter. Han har även två segrar i den stenhårda tävlingen Ultraman World Championship på Hawaii. Läs mer om Jonas här.