Bli medlem nu
Hitta gym
Medlemskap
  • Träning
    Gymträning
    Padel
    SATS Online
    Träningsprogram
    Övningar
  • Gruppträning
    Boka gruppträning
    SATS gruppträning
  • PT
    Personlig tränare
    Boot Camps
  • Fysioterapi
    MiniSATS
    Bastu
    SATS app
    Friskvård
  • Våra medlemmar
    PT-stories
    Intervjuer
    Historier
  • Träning och träningstips
    Styrketräning
    Motivation och mental träning
    Träning och menscykeln
    Gravidträning och hälsa
    Yoga och flexibilitet
    Konditionsträning
    Gå ner i vikt
    Bli vältränad
    Hemmaträning
    Kom igång
    Fysioterapi
  • Företagshälsovård
    Glad personal
  • Mat och hälsa
    Kost och näring
    Recept
Kundservice
Logga in
Bli medlem nuLogga in
  1. Mat och hälsa
  2. Kost och näring
  3. Vad är BCAA?

Vad är BCAA?

Har du tränat styrketräning under en längre tid har du säkert hört talas om BCAA. Men vad är det egentligen och får man bättre resultat av träningen med ett tillskott?

Kristine Symreng
Kristine Symreng
nutritionist

Pass

Mat och hälsa

De flesta som tränar styrketräning har säkerligen hört talas om både BCAA och EAA. Vad det är och vad det ger för effekt på muskelsyntes är däremot inte alltid helt självklart att alla har koll på.

VAD ÄR BCAA?

Protein består av tjugo stycken aminosyror varav nio av dem är essentiella. Det innebär att vi inte kan tillverka dem själva utan de måste tillföras via kosten. Det är endast de essentiella aminosyrorna som har visat sig öka muskeltillväxt efter träning (1). Tre av de essentiella aminosyrorna tillhör gruppen grenade aminosyror (BCAA - branched-chain amino acids) - leucin, isoleusin och valin. Av dessa är det framförallt leucin som tillskrivits störst effekt på muskelsyntes. Däremot har studier med tillskott av extra leucin utöver 20-25 gram högkvalitativt protein (exempelvis vassle som finns i mjölkprodukter) inte visat på ökad muskelsyntes (2). Denna mängd vassle motsvarar 8-10 gram essentiella aminosyror varav 2,5-3 gram leucin (3).

GRENADE AMINOSYRORS ROLL PÅ PRESTATIONSFÖRMÅGAN

De grenade aminosyrorna omsätts i muskulaturen och är därmed viktiga för muskelmetabolismen. Det finns även en teori om att tillförsel av BCCA skulle öka uthålligheten under träning. Detta eftersom de grenade aminosyrorna sjunker i blodet under träning och konkurrerar med aminosyran tryptofan till blod-hjärnbarriären. Tryptofan omvandlas sedan till serotonin vilket tros öka den mentala tröttheten. Med ökade nivåer av BCAA i blodet skulle alltså tröttheten kunna minskas och förbättra prestationsförmågan. De studier som påvisat detta har dock kritiserats på grund av metodologiska brister. Därför är det fortfarande inte helt klarlagt om tillförsel av BCAA under aktivitet skulle öka prestationsförmågan.    

GRENADE AMINOSYROR I LIVSMEDEL

Essentiella aminosyror, inklusive de grenade aminosyrorna, finns i hög mängd i allt protein från djurriket, exempelvis mjölk, ägg, kött och fisk. Proteinet från växtriket innehåller däremot för lite av någon de essentiella aminosyrorna, med undantag från soja. Genom att kombinera olika växtproteiner med varandra kompletteras aminosyrorna och blir på så sätt fullvärdiga i magen. Ät därför bönor, linser eller ärtor samma dag som du äter spannmålsprodukter.

Det allra bästa är om man är allätare och varierar proteinkällor från både djur- och växtriket då det endast krävs en liten mängd animaliskt protein för att höja mängden essentiella aminosyror hos växtproteinerna. Att välja mer protein från växtriket är bra för både hälsa och miljö.

Livsmedel och kombinationer av livsmedel som ger fullvärdigt protein:

  • Mejeriprodukter, ex keso, mjölk, fil, yoghurt

  • Ägg

  • Kött

  • Fisk

  • Kyckling

  • Soja (nästintill fullvärdigt)

  • Linser + majs

  • Bröd + kikärtor

  • Bönor + ris

  • Ärtor + majs

För att maximera muskeltillväxt rekommenderas att proteinet sprids ut över dagen. Varje måltid bör innehålla 15-20 gram protein (0,25 gram per kilo kroppsvikt) eller 7-10 gram essentiella aminosyror. (1) 

SLUSATS - BEHÖVS KOSTTILLSKOTT AV BCAA?

Svaret på frågan är att mat räcker om du äter högkvalitativt protein eller kombinerar exempelvis bönor med ris eller andra nämnda kombinationer ovan. Av de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin är det främst leucin som har effekt på muskelsyntes. Däremot verkar inte fritt leucin ge bättre effekt än högkvalitativt protein eller tillskott av essentiella aminosyror i tillräcklig mängd. Kosten som helhet är absolut viktigast om du vill förbättra prestationsförmågan och öka i muskelmassa. Och givetvis att du tränar.

Bcaa i mat

Läs även:

  • Träning för att bli starkare

  • Så ska du äta om du tränar för att bli starkare

SATS

  • Det här är SATS
  • Företag
  • Jobba på SATS
  • Press
  • SATS Rewards
  • Investor Relations
  • WhistleBlower
  • Gym

Tjänster

  • Boka gruppträning
  • Gruppträning
  • Personlig tränare
  • Boot Camps
  • Övningar
  • Gymträning
  • Padel
  • SATS Online
  • Träningsprogram

Inspiration

  • Våra medlemmar
  • Träning och träningstips
  • Företagshälsovård
  • Mat och hälsa

Hjälp

  • Personuppgiftspolicy
  • Kontakta kundservice
  • Logga in
  • Villkor och regler
Copyright © SATS 2014 - 2025 • Så här hanterar vi cookies och personuppgifter.