Till sats.se
Bli medlem

Så ska du äta om du tränar för att bli starkare

Så ska du äta om du tränar för att bli starkare

Är ditt mål att bli starkare? Då är måltiden före träningen extra viktig för att du ska ha energi till att lyfta tungt. Ett regelbundet intag av protein under dagen är också av största betydelse.

Kristine Symreng, leg. dietist
Kristine Symreng, leg. dietist
02. januari 2018

Om ditt mål är att bli starkare är styrketräning självklart viktigt men också att äta en bra kost generellt med ett högt intag av proteinrika livsmedel. För äldre personer är både styrketräning och högt proteinintag extra viktigt för att upprätthålla muskelmassan. Bevarad muskelmassa är av stor betydelse för balansen hos äldre. 

Läs även: Så blir du starkare

Tänk så här gällande protein

Det viktigaste gällande proteinintaget är att det blir tillräckligt högt totalt sett under dagen. Ät därför gärna något proteinrikt livsmedel till samtliga måltider. Exempelvis ett glas mjölk till mellanmålsmackan eller keso till bananen.

Protein från djurriket är alltid fullvärdigt medan vegetabiliskt protein såsom bönor och linser inte innehåller tillräckligt mycket av alla essentiella aminosyror. Däremot är det bra för hälsan att äta mycket bönor, linser och andra vegetabiliska livsmedel vilket resulterar i att det bästa är att variera proteinkällorna. Det fina är att om du äter exempelvis ägg till mellanmål på eftermiddagen kommer aminosyrorna därifrån att komplettera upp böngrytan du äter på kvällen och därigenom förbättras proteinkvalitén! 

Tänk så här gällande träningen

Energiintaget före ett träningspass är viktigt för att orka lyfta tungt - och att hela tiden belasta kroppen mer än vad den är van vid är av största betydelse för ökad styrka och muskelmassa. Ät ett mellanmål innehållande både kolhydrater och protein 1-2 timmar innan träningen för att ha energi till passet. Kolhydraterna kommer vara din huvudsakliga energikälla medan proteinet har en muskelbevarande effekt. Ät gärna kvarg eller keso med banan och nötter eller en smoothie med yoghurt och bär. Innan dess är det även bra om du ätit en huvudmåltid 2-3 timmar innan mellanmålet. 

Efter träningen är det bra för återhämtningen att äta så snart som möjligt, gärna inom 30 minuter. Om du vet att det kommer ta längre tid än så kan du med fördel dricka ett stort glas mjölk eller en proteinshake.

Ät rätt mat för att bli stark!

5 kostråd för dig som tränar för att bli starkare

  • Ät regelbundet under dagen. Någon proteinkälla bör ingå till varje måltid. Variera gärna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein.

  • Ät ett mellanmål 1-2 timmar innan träningen för att orka lyfta tungt. Måltiden efter träningen får gärna vara dagens största mål.

  • Ät varierat med hög kvalitét på kolhydrater, protein och fett. Välj fiberrika kolhydratkällor som förutom fibrer innehåller mycket vitaminer och mineraler. Ät i huvudsak fettkällor från fisk, avokado, nötter och oljor. 

  • Drick vatten till och mellan måltider, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas.  

  • Bestäm dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Gör ordning en proteinrik smoothie eller koka ägg som du kan ta med i väskan.

Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Styrke

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →