Bli medlem nu
Hitta gym
Medlemskap
  • Träning
    Gymträning
    Padel
    SATS Online
    Träningsprogram
    Övningar
  • Gruppträning
    Boka gruppträning
    SATS gruppträning
  • PT
    Personlig tränare
    Boot Camps
  • Fysioterapi
    MiniSATS
    Bastu
    SATS app
    Friskvård
  • Våra medlemmar
    PT-stories
    Intervjuer
    Historier
  • Träning och träningstips
    Styrketräning
    Motivation och mental träning
    Träning och menscykeln
    Gravidträning och hälsa
    Yoga och flexibilitet
    Konditionsträning
    Gå ner i vikt
    Bli vältränad
    Hemmaträning
    Kom igång
    Fysioterapi
  • Företagshälsovård
    Glad personal
  • Mat och hälsa
    Kost och näring
    Recept
Kundservice
Logga in
Bli medlem nuLogga in
  1. Träning och träningstips
  2. Gå ner i vikt
  3. Så tränar du för att komma i form – snabbt!

Så tränar du för att komma i form – snabbt!

Kanske vill du få mer definierade muskler, känna dig lättare i kroppen under joggingrundan eller bli av med de där extra kilona som du gått upp det senaste halvåret? Nu kanske du undrar hur du ska kunna uppnå dessa mål? Oroa det inte, det finns strategier för att komma i form snabbt!

Pass

Träning och träningstips

Exakt hur snabbt det går beror såklart på din kropp, knopp och övriga livsstil. Därför kan resultaten se väldigt olika ut efter exempelvis en 30-dagars- eller 90-dagars utmaning. Ju fler delar av livet du engagerar, desto snabbare får du resultat. Det handlar om den fina treenigheten; träning, återhämtning, kost. Här fokuserar vi på träning. 

Hur snabbt kan man komma i form? 

Träna kort och intensivt 

Att träna korta pass, som dessutom är mycket intensiva, är effektivt för att komma i form snabbt. Knepet, och den enkla vägen till effektiv träning, är att kombinera de långa lugna passen med högintensiva intervaller. Under dessa utnyttjar du din fulla kapacitet under en kortare tid, med pauser emellan. Detta skulle exempelvis kunna vara 8 x 30 sekunders sprint med 2 minuters lugn gång som paus.  

Intervallträning är den optimala träningsformen som både förbättrar din kondition och sätter igång din förbränning. Dessutom får man en högre efterförbränning när man tränar i korta och intensiva intervaller.  

Glöm inte styrketräningen 

Växla intervallpassen med styrketräning en till ett par gånger i veckan. Styrketräning bygger muskler och ökar förbränningen – dessutom sätter den fart på efterförbränningen. Om du vill komma i form snabbt rekommenderar vi att du tränar med tunga vikter och övningar som låter dig komma åt kroppens stora muskelgrupper. Bland dessa lår, rumpa, bröst och rygg. 

Läs även: Gå ner i vikt - ultimata guiden

Vilken träning ger snabbast resultat?

Det finns ingen träningsform som på egen hand gör att du kommer i form snabbt. Styrketräning, så väl som konditionsträning, är viktigt. Styrketräning gör att du blir stark samtidigt som du förbrukar mycket energi och förbränner fler kalorier. Ju fler muskler som arbetar samtidigt, desto mer får ditt hjärta pumpa – och då kommer du med största sannolikhet också se snabba resultat. Det går lika bra att träna hemma som på gymmet för att komma i form och gå ner i vikt. 

Att tänka på:

  1. Muskler omsätter mycket energi dygnet runt. Därför är det viktigt att träna styrketräning. Bygg muskler och använd dig av din energi för att bränna fler kalorier.

  2. Att kombinera styrketräning med kondition är effektivt. Ju fler muskler som arbetar samtidigt, desto mer får hjärtat pumpa. När din kropp arbetar explosivt till den grad att du inte orkar mer, men trots det fortsätter, samlar kroppen på sig en slags skuld som ska “betalas tillbaka” efter passet. Kroppen behöver då ta av den sparade energin. Du har ett lager av extraportioner och andra godsaker som kroppen inte hade nytta av då. Dessa sparas till en annan dag– intervalldagen.  

  3. Högintensiva intervaller tränar även din mentala styrka och disciplin eftersom det kräver pannben. Att träna efter sin fulla kapacitet är svårt. Det är då en PT kommer in i bilden. En PT blir dina ögon och öron. En PT ser till att du ger det där extra för snabbare resultat. Något man inte alltid vågar eller har disciplin att pressa sig själv till. Du behöver alltså inte undra om du tränar tillräckligt. En PT är ditt ”alter ego” som ser till att du når dina mål. Som räcker dig ett handtag när det behövs och som med tränade ögon ser din kapacitet. 

  4. Kalorier in – kalorier ut. Du behöver gå lite back för att kunna ta av ditt extra lager med energi? Om kroppen ska behöva ta av ditt reservlager kan du inte tillsätta lika mycket kalorier som tidigare och man kan bli extra hungrig av intervaller. Här krävs pannben igen. Ta reda på hur mycket du behöver äta utan att gå hungrig. 

Läs även: Nyttig mat för att gå ner i vikt: Så ska du äta om du tränar för viktnedgång

Enkla, effektiva övningar

Dessa övningar för att komma i form snabbt kan genomföras var som helst och passar alla, oavsett hur tränad du är. Anpassa djup, motstånd och intensitet efter din förmåga.

Värm upp hela kroppen i 8 till 10 minuter. Testa därefter dina rörelser i lagom takt, utan vikt, för att förbereda kroppen på de specifika rörelser som skall utföras. Men också den uppvärmning som du är i behov av just då. En PT kan hjälpa dig med det.

Läs även: Så tränar du för att gå ner i vikt  

Tabata - 16 minuter effektiv träning (exklusive upp- och nedvarvning)

Totalt fyra omgångar av Tabata; fyra minuter med 8 x 20 sekunders intervaller. Vila 10 sekunder mellan varje intervall. Utför övningarna i par, det vill säga varannan pulshöjande, varannan stärkande. Ett så kallat superset, vilket innebär fyra set av vardera övning/omgång. Para ihop följande:

  1. Thrusters + toe tap

  2. Pistol squats + burpees

  3. Climbing plank + diagonallyft

  4. Båten + bensträck

Thrusters

Stå något bredare än höftbrett isär. Håll eventuella vikter (kettlebells, barn, hantlar) framför axlarna. Sitt ner så djupt du kan med rak rygg och få kontakt med din core. Fördela tyngden över hela fötterna. Rör knät i fotens riktning då du med starka ben kraftfullt skjuter dig tillbaka upp. Driv rörelsen upp och fram med sätet. Spänn sätet, sträck armarna ovanför huvudet och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Anpassa vikter och djup efter egen förmåga.

Slik går du raskest ned i vekt
Thrusters Slik går du raskest ned i vekt

Toe tap

Jogga på stället med snabba fötter och armpendling mot en kant (trappa, sten, bänk).

Boxstep

Pistol squats

Sitt ner så djupt du kan med rak rygg och få kontakt med din core. Fördela tyngden i hela foten och håll knät innanför fotens längd. Rör knät i fotens riktning då du med starka ben kraftfullt skjuter dig tillbaka upp. Driv rörelsen upp och fram med sätet. Spänn sätet och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Anpassa djup efter egen förmåga.

One leg box squat

Burpees 

Börja höftbrett isär. Ta sats, hoppa upp. Spänn sätet och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Stabilisera din core och kliv eller hoppa tillbaka med ett eller två ben i taget till plankan på knä eller tå. Gör en armhävning innan du blickar fram och skuttar fram till en djup knäböj. Skjut dig själv upp!

Burpee

Climbing plank

Stå i underarmsplanka på knä eller tå med ett brett avstånd mellan fötterna för ökad stabilitet. Pressa armbågarna aktivt ner i mattan, rakt under axlarna. Håll händerna riktade rakt fram. Aktivera din core genom att ”dra in” byxkanten (dra navel bort från golvet) och för höftbenet mot revbenen. Undvik att vingla i höften då du pressar dig upp på händerna. Gå samma noggranna väg tillbaka.

Climbing plank

Diagonallyft

Ligg på mage och dra byxkant/navel bort från golvet. Fokusera på att ha långa ben och lång rygg hela vägen upp till hjässan. Ignorera höjden (höjdnivån är oväsentlig). För axlarna bort från öronen för att skapa utrymme runt huvudet och aktivera skulderbladen istället för nacke. Paddla så kvickt du kan med sträckta ben och armar. Slappna av i nacken – rekrytera andra ryggmuskler och andas.

Slik går du raskest ned i vekt

Båten

Hitta din balans vid sätets högsta punkt och håll benen böjda eller raka. Prioritera en rak rygg. Om ländryggen rundas – ta tag i knävecket, böj vid knät och sträck på överkroppen. Fokusera på ditt maglås – se till att nedre delen av magen, under naveln, inte buktar ut utan dras inåt.

Slik går du raskest ned i vekt V-ups

Bensträck

Placera armbågarna rakt bakom dig och pressa upp överkroppen. Håll kvar maglåset och pendla snabbt med vartannat ben utan att gunga. Stanna med knät ovanför höften, inte närmare.

Slik går du raskest ned i vekt

Vill du veta mer om hur du kan träna mer effektivt för att komma i form snabbt? Här hittar du ett urval av artiklar för just viktnedgång.

Vill du också komma i form snabbt?

Bli medlem hos SATS redan nu för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass. 

SATS

  • Det här är SATS
  • Företag
  • Jobba på SATS
  • Press
  • SATS Rewards
  • Investor Relations
  • WhistleBlower
  • Gym

Tjänster

  • Boka gruppträning
  • Gruppträning
  • Personlig tränare
  • Boot Camps
  • Övningar
  • Gymträning
  • Padel
  • SATS Online
  • Träningsprogram

Inspiration

  • Våra medlemmar
  • Träning och träningstips
  • Företagshälsovård
  • Mat och hälsa

Hjälp

  • Personuppgiftspolicy
  • Kontakta kundservice
  • Logga in
  • Villkor och regler
Copyright © SATS 2014 - 2025 • Så här hanterar vi cookies och personuppgifter.