Träning som gravid i tredje trimestern

Tredje trimestern är ofta tung, bokstavligen – och samtidigt är det slutspurten inför förlossningen. Som alltid är det viktigt att lyssna på kroppen och själv göra en bedömning om vad som känns bra när det gäller träningen. Relaxinet är i full produktion och bäckenbotten jobbar hårt för att bära upp bebisen i magen. Därför behöver träningen vara så stabil som möjligt och fri från alla sorters hopp och stötar. Att promenera kan vara ett gott komplement till styrketräningen.

Träning är alltid en belastning för kroppen och har man mycket förvärkar bör träningsintensiteten sänkas. Välj gärna lägre vikter, längre vila och ett långsammare tempo. Vanligtvis faller det sig naturligt att själv reglera träningens intensitet. Känn inte att du måste pressa dig själv för att träningen ska ge effekt – att du håller dig aktiv är tillräckligt. Det kan också vara en bra idé att sova lite extra om möjligheten ges.

Läs även våra artiklar om gravidträning i första trimestern och andra trimestern. 

Nu är träning med maskin riktigt bra. Genom att träna sittande håller du ditt bäcken stabilt. Har du ett ryggstöd ska du se till att båda skulderbladen ligger emot. Räta ut svanken så mycket du kan genom att dra in naveln och pressa ländryggen mot ryggstödet. Föredrar du fria vikter kan du sitta på en bänk eller på en pilatesboll.

Knäböj och benpress får bytas ut till lårcurl och benspark i maskin. Stående eller sittande vadpress är bra för att slippa kramp i vaderna.

Lägg extra fokus på ryggträning, både för att behålla en så god hållning som möjligt men också för att orka med alla lyft och det bärande som krävs under den första bebistiden. Stående rodd i TRX, latsdrag, och ryggresningar är exempel på bra övningar.

Om du är för trött för att gå till gymmet rekommenderas SATS Online Training, som du kan träna hemma, ute eller helt enkelt var och när du vill. Genom att hålla igång under hela graviditeten underlättar du också för dig själv att komma igång med träningen efter förlossningen!

Läs även: 6 övningar för ländryggen 

Alla kvinnor upplever en graviditet olika och har olika besvär – det är därför svårt att avgöra vilken träning som passar dig i tredje trimestern. Om du förslagsvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottenproblem, är det bäst att söka hjälp hos en fysioterapeut eller naprapat. Här kan du få bra hjälp och vägledning till vilken form av träning som passar dig. Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör du alltid överlägga med din läkare om och vilken träning som är säker att utföra. 

Läs även: Träna bäckenbotten på gym eller hemma. 

Om du lyssnar på din kropp kommer du känna av när du är för trött för att träna, men också när det är möjligt att öka vikterna ytterligare. Är du höggravid är det alltid viktigt att ta det lite extra lugnt och känna av ordentligt – framförallt om du är gravid för första gången. 

Kom ihåg att kontrollera energinivån och kroppsformen under passet. Är du energisk eller tröttare än vanligt? Hur känns det i bäckenet och gör det ont någonstans? Finns det något du skulle kunna göra annorlunda till nästa gång? 

Vid gravidträning i tredje trimestern ska du inte slå några rekord på gymmet. Du ska inte heller enbart träna för träningens skull. Passet ska tjäna ett syfte och du bör välja övningar med omsorg. Träna övningar för att förbereda dig själv för förlossningen och det kommande mammalivet. 

En god idé kan vara att byta ut dina vanliga benövningar mot stabilare övningar där du står med båda fötterna i marken. Maxa inte vikterna. 

Här hittar du alla våra artiklar som guidar dig effektiv styrketräning – anpassad efter dina behov. 

När du är i tredje trimester bör inte dina promenader vara för långa och intensiva. Går du för långt och för snabbt kan du börja få sammandragningar. Känner du av sammandragningar ändå ska du sänka tempot ytterligare och korta ner promenaden avsevärt. 

Förlossningsövningar hjälper dig hitta andningen och slappna av. Dessa hjälper även till att få barnet att ställa sig rätt. De stretchar dessutom ut musklerna som blivit mycket tajta, i bland annat ländryggen, höftböjare, säte och nacke. Något som är extra viktigt under träning i tredje trimestern då magen är mycket stor. 

Vill du komma igång med träningen efter graviditeten? Här hittar du ett urval av vårt träningsutbud vid graviditet, för dig som tryggt och effektivt vill komma i form igen.