Intervallpass löpning – tips på effektiv intervallträning

Intervallpass är ett utmärkt sätt för dig som vill ta din löpning till nästa nivå. Du förbättrar bland annat din kondition och uthållighet, vilket är två nyckelkomponenter om du vill springa längre och snabbare distanser. Här får du tips på övningar och upplägg!
SATS Online
Pass
Träning

Vad är intervallträning? 

Intervallträning kan beskrivas som en träningsform där du delar upp din träning i olika delar. Det kan exempelvis vara löpning där du varvar intervaller med 30 sekunder jogg och 30 sekunder sprint. Du kan variera längden och intensiteten på intervallerna, beroende på vad du vill få ut av din intervallträning.

Det finns egentligen inget bestämt format för hur långt ett intervallpass ska vara. Korta och explosiva intervaller kan du ofta göra lite fler gånger, jämfört med högintensiva intervaller som sträcker sig över flera minuter. Gemensamt för alla former av intervallträning är att du kommer upp i en hög ansträngningsnivå under de intensiva delarna, för att sedan ge kroppen en kort återhämtning innan du startar nästa intensiva intervall. 

Experimentera dig fram till ett upplägg du gillar

Du kan enkelt träna intervaller både på löpband och utomhus. När du tränar på ett löpband får du möjligheten till en tydlig överblick av fart och tid, vilket enkelt kan justeras med hjälp av kontrollerna. Beroende på vilket löpband du använder dig av, kan det skilja sig lite hur snabbt du kan justera exempelvis fart och lutning. En del äldre varianter tar lite längre tid på sig att komma ner eller upp i önskad hastighet, vilket kan vara till en nackdel om du kör korta intervaller med aktiv vila. Om du kör intervaller med stillastående vila brukar det dock inte vara något problem. 

Många uppskattar den friska luften och miljöombytet som en springrunda utomhus ger. För att få koll på fart och distans kan du ladda ner en app för utomhuslöpning. Det finns många att välja på, så testa dig fram och se vilken som passar dina behov bäst. 

För dig som ser utomhuslöpning som ett tillfälle att komma från teknik och prestation, kan du givetvis träna baserat på känsla och dagsform. Du kan med fördel använda backar, lyktstolpar eller träd för att göra tempoväxlingar. 

Det viktiga med intervallöpning är att du hittar ett sätt som gör att du känner dig motiverad. Sätt gärna ihop en lista med musik som ger dig spring i benen och testa olika intervallupplägg för att hitta vad som passar dig bäst. 

Intervallträning – tips på intervallpass för löpning 

Innan du sätter igång med intervallträningen – se till att du värmt upp ordentligt! Starta passet med en lätt jogg på ungefär 5 minuter, så att du värmer upp musklerna och får upp pulsen en aning. När du känner dig uppvärmd kan du sätta igång med intervallerna. 

Pyramid–intervaller

Pyramid-intervallerna börjar med uppvärmning, för att sedan successivt öka intensitet och svårighet fram till mitten av passet. Vid mittpunkten av passet, minskas intensitet på samma sätt. Passet avslutas med en nedarvning.

När du ska bestämma tempo bör du utgå från hur mycket du vill utmana dig själv. En rekommendation är att du under intervallernas intensiva delar lägger dig på en nivå där du känner dig mycket ansträngd. Tänk på att springa i ett tempo som du orkar hålla under hela intervallen. Vill du få ut det mesta utav din intervallträning kan du ha ett tempo som ligger nära din maxkapacitet, runt 80%–90%. Aktiv vila kan vara lugn jogg eller promenad. 

Här följer två exempel på intervallträning i pyramidform. Båda varianterna går bra att göra på löpband eller ute, beroende på hur snabbt ditt löpband kan justera farten. 

Längre pyramidintervaller

Så här gör du:

  • Uppvärmning – 5-10 minuter lugn jogg

  • 1 minuter löpning 

  • 30 sekunder aktiv vila 

  • 2 minuter löpning 

  • 1 minut aktiv vila

  • 3 minuter löpning 

  • 1,5 minuter aktiv vila 

  • 4 minuter löpning 

  • 2 minuter aktiv vila 

  • 3 minuter löpning 

  • 1,5 minuter aktiv vila 

  • 2 minuter löpning

  • 1 minut aktiv vila 

  • 1 minut löpning 

  • 30 sekunder aktiv vila

  • Välj om du vill börja på en ny pyramid eller om du vill varva ned med en 5-10 minuter promenad. 

  • Avsluta med en stretch

Kortare pyramidintervaller

Så här gör du:

  • Uppvärmning – 5-10 minuter lugn jogg 

  • 15 sekunder löpning 

  • 30 sekunder aktiv vila 

  • 30 sekunder löpning 

  • 1 minut aktiv vila

  • 45 sekunder löpning 

  • 1,5 minuter aktiv vila 

  • 60 sekunder löpning 

  • 2 minuter aktiv vila 

  • 45 sekunder löpning

  • 1,5 minuter aktiv vila 

  • 30 sekunder löpning

  • 1 minut aktiv vila

  • 15 sekunder löpning 

  • 30 sekunder vila

  • Välj om du vill börja på en ny pyramid eller om du vill varva ned med en 5-10 minuter promenad. 

  • Avsluta med en stretch

För dig som vill testa att köra pyramidintervaller på ett löpband, rekommenderar vi att du testar vårt passet Efficient pyramid intervals i vår träningsapp SATS Online. Här får du ett litet smakprov:

Intervallträning i backe 

Detta är en effektiv intervallträning där du kan utnyttja din omgivning. Försök att hitta en backe som tar runt 15 sekunder – 2 minuter att springa upp för. Du har säkert listat ut att ju brantare och längre backen är, desto jobbigare blir övningen. Om du gör övningen på ett löpband kan du ställa in lutningen i ett läge som passar din nivå. 

I övningen jobbar du både med styrka och kondition. Om backen är brant kan du få ut effektiv träning av att springa i 15 sekunder under fler repetitioner. Om backen är lång kan du istället göra färre repetitioner eller springa snabbare. Försök hålla en hög ansträngningsnivå, runt 80%–90%, när du springer uppför. På vägen ner väljer du själv om du vill promenera eller gå, vilket ger den en lagom aktiv vila innan det är dags att springa upp igen. 

Så här gör du

  1. Uppvärmning 5-10 minuter 

  2. Spring upp för backen

  3. Gå eller jogga ner igen 

  4. Upprepa önskat antal gånger (ca 5–15 gånger brukar vara lagom)

  5. Varva ner med en 5-10 minuter lång jogg eller promenad. 

  6. Avsluta med stretch 

Intervaller hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av din löpning

Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att träna kondition. En bra kondition är i sin tur värdefull i alla lägen. Det ger dig bra förutsättningar för att kunna utveckla din löpträning, oavsett vilken nivå du befinner dig på. 

Du kan utöva intervallträning som fokuserar på både kondition och styrka, eller enbart på kondition eller styrka. Intervallträning med fokus på löpning förbättrar din kondition, vilket i sin tur förbättrar din förmåga att kunna springa längre och snabbare distanser. Variera gärna din löpintervaller med styrkeintervaller för att skapa en bra balans i träningen. 

Bra att tänka på för dig som är nybörjare på intervaller och löpning

För dig som är nybörjare, är det viktigt att börja lugnt och successivt bygga på. Intervallöpning är ett effektivt sätt att träna på, men det krävs lite tålamod att vänja kroppen att komma igång. Om du pressar dig själv för hårt ökar risken för överansträngning och belastningsskador. 

Första veckorna kan det exempelvis räcka med att du promenerar och joggar under din intervallträning. Bygg sedan på så att du joggar i de lugnare delarna av intervallerna, och sprintar de intensiva delarna. Varva gärna med styrketräning, för att exempelvis bygga upp muskulaturen i anklar, knän och höfter. 

Träna hemma med SATS Online träningsapp

I SATS Online-appen får du tillgång till flera träningsprogram som du kan göra hemifrån. Våra instruktörer är med dig under hela passet medan du tränar hemma!