Träna ben hemma – tips på benövningar och teknik

Vill du komma igång med att träna dina ben hemma? Det är ofta enkelt löst, eftersom det finns mängder av övningar där allt du behöver är din egen kroppsvikt. Här får du tips på effektiva benövningar som tränar hela dina ben! Fördelarna med att träna ben är många. En hel del benövningar aktiverar exempelvis bålmuskulaturen, som i sin tur är en av byggstenarna i en bra hållning. Utöver det, hjälper även starka benmuskler till att avlasta leder i höfter och knän, vilket minskar risken för framtida skador och sjukdomar.

SATS Online

Pass

Träning och träningstips

Benövningar som passar att göra hemma – med eller utan redskap

Här får du ett smakprov på några övningar som är utmärkta för dig som vill träna ben hemma, oavsett om du vill träna med eller utan redskap. Dessa benövningar täcker in flera av muskelgrupperna i benen, vilket ger dig en bra grund för att sedan bygga på med övningar som inriktar sig på mer specifika områden, såsom låren och vaderna. Vill du ha lite extra utmaning kan du addera delmoment i övningarna eller lägga till redskap, exempelvis hantlar eller en kettlebell.

Utfallssteg

Utfallssteg går att variera i oändlighet. De går att göra stillastående eller gående, och du kan exempelvis lägga till hopp eller höga knän. Du tränar hela benen, aktiverar din bål och får god koordinationsförmåga.

Du väljer själv hur långt ner du vill gå. Om du nyligen börjat att träna benen är det bra att ta det lugnt de första veckorna och öka belastningen stegvis. Är du erfaren kan du utmana dig själv och gå djupt eller addera vikter i from av hantlar.

Musklerna som du främst tränar i denna övning är lårens framsida och baksida, samt sätesmuskeln.

Så här gör du utfallssteg

Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
Ta ett steg framåt och böj dig ner, så att dina knän har en vinkel på ungefär 90 grader. Tänk på att hålla överkroppen rak och bålmuskulaturen stark när du gör övningen.
Känn att det är det främre benet som får göra det mesta av jobbet genom att lägga tyngden där. Ju djupare ner du böjer dig desto svårare blir övningen. Tänk även på att hålla knät stabilt, så att det pekar framåt genom hela rörelsen och inte faller inåt eller utåt.
Tryck ifrån med det främre benet och kom tillbaka till utgångspositionen.
Upprepa antingen ett helt set på samma ben, eller gör utfallstegen varannan gång med vänster ben och varannan gång med höger.

Om du känner att du vill underlätta för balansen kan du hålla dig mot en vägg, stolpe eller bänk med ena armen.

Denna övning kräver en viss del teknik. Vår coach Scott går igenom hela övningen med några variationer:

Om du redan har koll på utfallsteg och vill testa en mer utmanande variant, kan du lägga till ett högt knä i slutet av övningen. Vår coach Camilla visar ett exempel:

Knäböj (squat)

Knäböj (som kallas squats på engelska) är en annan övning som kommer i många olika varianter. Du kan exempelvis alternera hur brett du står med benen, för att komma åt olika muskler. Variera gärna statiska övningar med dynamiska, för att träna både uthållighet och en mer explosiv styrka.

Du kan själv kan välja hur långt ner du vill gå. Ju längre ner du går, desto tyngre blir övningen. Öka belastningen stegvis om du är ny. Är du erfaren kan du utmana dig själv genom att gå djupt och välja att stanna några sekunder i sänkt läge.

Musklerna som du främst tränar i denna övning är framsida och baksida av lår samt sätesmuskeln. Sekundärt tränas även mage och vader.

Så här gör du knäböj

Stå upprätt med fötterna lite bredare än höftbrett. Vinkla tårna så att de pekar ca 5–10 grader utåt.
Böj på knäna. Du bestämmer själv hur långt ner du vill gå. Tänk på att hålla en rak rygg och hela fotsulorna i marken under övningen. Försöka trycka knäna utåt sidorna, så att de är i linje med dina tår.
Ställ dig upp igen så att du hamnar i utgångsposition, med raka knän och ett aktiverat säte.
Upprepa övningen önskat antal gånger.

Vår coach Scott visar hur du gör ett utfallssteg med god teknik, med eller utan hantlar:

Yoga för starka och flexibla ben

Yoga kanske inte är det första man tänker på när man pratar om att träna ben. Men det är faktiskt ett bra alternativ för dig som vill kombinera styrka, rörlighet och smidighet. Läs mer i vårt inlägg Yoga hemma, och testa gärna sekvensen som kallas Trikonasana, för att träna upp ett par starka och flexibla ben!

Stora muskler mår bra av både kondition och styrka

Som du säkert redan har märkt, har benövningar en tendens att öka pulsen rejält. Det är för att benen består av många stora muskler, som kräver mycket syre och stor blodtillförsel. Genom att träna både kondition och styrka, orkar dina ben med allt från promenader i vardagen till löpning och högintensiva pass.

Hur ofta ska man träna ben?

En generell rekommendation är att träna benen 2-3 gånger i veckan. Genom att göra övningarna regelbundet varje vecka, får du en bra balans mellan att aktivera musklerna och låta dem återhämta sig. Det är nämligen under tiden du återhämtar dig som musklerna byggs upp och blir starkare.

Träningsvärk brukar dyka upp dagen efter ett träningspass och hålla i sig ytterligare en dag. Om du har träningsvärk i mer än 72-timmar kan det vara klokt att ta det lite lugnare nästa pass. Testa gärna att ta en promenad om du känner av träningsvärk eller stelhet. Det ökar cirkulationen utan att benen behöver arbeta alltför hårt.

Uppvärmning och nedvarvning

Oavsett vilken muskelgrupp du tränar är det viktigt med både uppvärmning och nedvarvning. Uppvärmningen förbereder kroppen för träning och minskar risken för skador. Cirkulationen kommer igång, syretillförseln till musklerna ökar och lederna smörjs.

Nedvarvningen är bra för både sinne och kropp. Det ger dig chansen att komma ner i tempo och kan till och med förebygga träningsvärk. Avsluta passet med stretch eller en promenad på 5 minuter.