Träna Ländrygg – tips på övning du kan göra hemma

Ländryggen brukar räknas som det område som sitter i höjd med ryggens fem sista kotor, precis i anslutning till bäckenbotten. Det är ett område som belastas i de flesta olika ställningar, både under stillasittande och rörelse. Genom att stärka och träna upp rörligheten i ländryggen ökar du chanserna till en funktionell och smärtfri rygg i vardagen. Här får du tips på några övningar som går utmärkt att göra hemma och effektivt tränar upp musklerna i ländryggen.

Pass

Träning

Träna ländryggen för att motverka värk och stelhet

Värk och smärta i ländryggen är tyvärr en relativt vanlig åkomma och kan bero på många faktorer, antingen direkt kopplade till ländryggen alternativt närliggande områden. I många fall kan du därför lindra stelhet och smärta i ländryggen genom en balanserad och allsidig träning.

I vissa fall kan värk i ländryggen exempelvis bero på stelhet i baksida av lår eller höft, alternativt en svag bålmuskulatur. För att kompensera detta kan kroppen istället belasta ländryggen på ett felaktigt sätt. Det kan i sin tur kan leda till värk i ländrygg, trots att problemet egentligen härstammar från andra delar av kroppen.

För att minska risken att få ont i ländryggen kan det alltså vara bra att planera in en allsidig träning i ditt schema. En kombination av både styrka, rörlighet och kondition kan i längden lindra värk som har satt sig i ryggen. Styrkeövningar hjälper dig exempelvis att balansera hur du belastar olika delar av kroppen och rörlighetsövningar mjukar upp stela områden. Konditionsövningar får igång blodcirkulationen och produktionen av ledvätska, vilket kan hjälpa kroppen med allt från läkning till en bättre allmänhälsa.

Tänk dock på att alltid rådfråga en läkare eller sjukgymnast om du har ihållande värk. Oavsett vad du tränar så är det viktigt med en god teknik för att undvika att du skadar dig. Om du känner dig osäker kan våra erfarna sjukgymnaster och personliga tränare hjälpa dig att hitta en bra teknik. Du får alltid tips på olika alternativ på övningar – allt för att din träning ska passa dig och dina förutsättningar.

Tips på övningar för dig som vill träna ländrygg hemma

Här tipsar vi om två övningar som fokuserar på att mjuka upp och stärka ländryggen. Båda övningarna går utmärkt att göra hemma utan redskap. Tänk dock på att värma upp ordentligt innan du sätter igång.

Liggande stretch med rotation

Denna liggande rotation skapar en härlig stretch i hela din rygg. Det är en övning som går djupt och kan varieras beroende på dina förutsättningar. Här får du tips på två tillvägagångssätt.

Så här gör du liggande stretch med rotation:

Ligg på rygg på din träningsmatta med armar och ben utsträckta. För höger ben upp mot magen.
Placera vänster hand på ditt högra knä och lägg höger arm rakt ut och sidan i höjd med axeln.
Låt ditt högra knä falla över mot vänster sida, så att det hamnar över ditt vänstra ben och skapar en rotation i ryggen. Du kan föreställa dig att överdelen av ryggen roterar åt höger, medan nedre delen av ryggen roterar åt vänster. Tänk på att inte pusha dig själv in i positionen – ta istället hjälp av andetaget för att komma in i rotationen.
Behåll knät på vänster sida. Böj benet upp och ner genom att långsamt dra upp knät mot naveln, för att sedan sträcka ut i knät så att benet blir rakt.
Fortsätt röra benet upp och ner i rotationen under 1 minut. Utför rörelsen på ett sätt som fungerar med dina förutsättningar.
Upprepa övningen på motsatt sida genom att låta vänster knä falla över mot höger.

Om du har en tendens att få ont i ländrygg och höfter kan du börja med att göra övningen utan att röra på benet upp och ner. Placera istället ett block eller en kudde under ditt högra knä och eventuellt en kudde under din högra arm. Stanna i positionen i 1–2 minuter och upprepa sedan på motsatt sida. Använd andetaget som hjälp för att slappna av om du behöver.

Här visar vår instruktör Dag hur du går tillväga:

Bäckenlyft med rotation

Detta är en övning som du enkelt kan göra hemma utan några redskap. Den både stärker och mjukar upp ländryggen. Du tränar även ben, rumpa och bål som bonus. Kort sagt är denna övning perfekt för dig som vill träna ländryggen på ett smidigt och enkelt sätt.

Så här gör du bäckenlyft med rotation:

Ligg på rygg med böjda knän. En vinkel på ungefär 90 grader i knät brukar vara lagom för denna övning.
Lyft bäckenet från marken så att det skapas en rak linje mellan dina knän och din axel.
Lyft höger ben från marken och sträck i knät. Tänk på att använda sätesmuskulaturen och hålla en stark bål.
Rotera höger ben och höft mot höger samtidigt som du fortsätter hålla ditt bäcken uppe med vänster ben. Låt benet och höften kontrollerat tiltas neråt golvet efter din egen förmåga. Det är bättre att du utför övningen med en god teknik än att komma så långt ner mot marken som möjligt.
Vänd tillbaka benet och höften till neutralt läge. Känn efter att du har god kontakt med bålen och sätesmuskulaturen innan du fortsätter rotationerna i bäckenet.
Fortsätt med rörelsen i ca 40–60 sekunder.
Upprepa på motsatt sida.

Vår instruktör Dag hur du gör:

Eftersom ländryggen är så nära sammankopplat med andra delar av kroppen kan det vara bra att komplettera träning för ländryggen med övningar som riktar in sig på benen, höfterna och bålen.

Värm upp och varva ner

Uppvärmning och nedvarvning är två viktiga moment i din träning – oavsett vilken form av aktivitet du utför. När du värmer upp så förbereder du kroppen genom att sätta igång blodcirkulationen och syretillförseln till musklerna. Nedvarvningen ger dig en chans att komma ner i tempo. Viss forskning pekar även på att stretching och nedvarvning kan förebygga träningsvärk.

Börja därför gärna ditt pass med en kort promenad eller andra övningar som går bra att göra hemma. Huvudsaken är att du får upp pulsen lite och börjar känna dig varm i kroppen. Avsluta ditt träningspass med stretch eller en promenad på ungefär fem minuter.

Träna ländrygg hemma med SATS online

Om du vill fortsätta träna upp din ländrygg med enkla och effektiva övningar som går bra att göra hemma rekommenderar vi att du kikar in hela vårt utbud på SATS online. Välj själv om du vill skräddarsy ditt eget schema eller hoppa på något utav våra färdiga program. Oavsett vilket alternativ du föredrar öppnar vår online-träning upp för en allsidig träning som hjälper dig att träna balanserat.

Om du sedan tidigare är SATS-medlem med region+gympass eller all-inclusive ingår SATS online i ditt medlemskap. För övriga medlemmar kostar vår onlineträning 99 kr i månaden – utan bindningstid.