Bli medlem nu
Hitta gym
Medlemskap
  • Träning
    Gymträning
    Padel
    SATS Online
    Träningsprogram
    Övningar
  • Gruppträning
    Boka gruppträning
    SATS gruppträning
  • PT
    Personlig tränare
    Boot Camps
  • Fysioterapi
    MiniSATS
    Bastu
    SATS app
    Friskvård
  • Våra medlemmar
    PT-stories
    Intervjuer
    Historier
  • Träning och träningstips
    Styrketräning
    Motivation och mental träning
    Träning och menscykeln
    Gravidträning och hälsa
    Yoga och flexibilitet
    Konditionsträning
    Gå ner i vikt
    Bli vältränad
    Hemmaträning
    Kom igång
    Fysioterapi
  • Företagshälsovård
    Glad personal
  • Mat och hälsa
    Kost och näring
    Recept
Kundservice
Logga in
Bli medlem nuLogga in
  1. Träning och träningstips
  2. Konditionsträning
  3. Långdistanslöpning: Vad är det och varför är det bra?

Långdistanslöpning: Vad är det och varför är det bra?

Lugna långdistanslöpning eller tidseffektiva intervaller? Båda! I den här artikeln delar vi med oss av fem goda anledningar till varför du ska komplettera din löpträning med långdistans.

Pass

Träning och träningstips

Vad är långdistanslöpning? 

Det finns tre olika grenar inom löpning: sprint, medeldistanslöpning och långdistanslöpning. Till långdistanslöpning hör vanligtvis springrundor som är längre än 5000 meter. Vissa menar att distanser på 3000 meter räknas som långdistans. Löpdistanser mellan 400 och 5000 meter benämns istället som medeldistanslöpning, och distanser kortare än 400 meter räknas som sprint. 

Läs även: Löpning för nybörjare: Så kommer du igång 

Vad är lugn långdistansträning?

  • Ett lugnt träningspass  i »prattempo» (zon 1–2 eller 50–80 procent av maxpuls)

  • Varaktighet från 30 minuter till flera timmar

  • Används inom löpning, längdskidåkning, cykling och simning

Hur lång ska återhämtningen vara?

Återhämtning efter långdistanslöpning är mycket viktigt. Hur du bäst återhämtar dig och hur länge beror på hur långt du springer samt vad du har för fysisk i dagsläget. När kroppen är van vid träning återhämtar den sig snabbare. Om du lyssnar på din kropp kommer du själv känna när du är redo för nästa löprunda. Vanligtvis behövs ungefär 48-72 timmars vila.

Du kan återhämta kroppen på flera sätt. Det är alltid bra att hålla den i rörelse, i kombination med aktiv vila samt att du fyller på med näring och vätska. 

Läs även: Träning inför marathon – 8 veckors träningsprogram 

Är långdistanslöpning bra? – 5 fördelar med långdistans 

1. Du förebygger skador

För att förebygga skador och förbereda kroppen för snabbare och mer fysiskt utmanande pass är det viktigt att ha en stark bas. Du behöver en solid grund och det får du av lugna långdistanspass. Muskler, senor och ledband stärks och kroppen anpassas till gradvis hårdare belastning. Glöm inte heller bort vikten av bra skor vid långdistanslöpning för att undvika skador.

2. Du får bättre löpekonomi 

Detta är en av de tre grundpelarna om du vill bli en bättre och snabbare löpare. Enkelt förklarat handlar det om hur mycket energi du använder för att hålla en viss hastighet. Ju bättre löpekonomi, desto lägre energibehov. Tillsammans med teknik och styrketräning är lugn långdistans det som har störst effekt. Ju mer du löper, desto mer effektiv blir du. För att de här passen inte ska påverka veckans andra pass negativt, bör intensiteten vara låg.

3. Kroppens syretransport effektiviseras 

Vid lugn långdistanslöpning ökar även din lokala kapacitet. Antalet kapillärer (de små blodkärlen) runt musklerna och lungorna ökar och detsamma gäller kroppens eget kraftverk, mitokondrierna. Detta ger en effektivare transport av syre till musklerna. 

4. Du tränar med större variation  

Det finns flera fördelar med att motionera varierat. En del är det mentala – för att inte alltid träna samma sak och för att undvika stagnation. Om du tränar mer än tre pass i veckan är det inte lämpligt att enbart köra intervaller och snabba pass. I värsta fall kan det ge motsatt effekt och kroppen kan brytas ner i stället för att byggas upp. Det är genom vila och återhämtning som kroppen absorberar den tuffa träningen och anpassar sig till en ny nivå. Lugn långdistanslöpning kan ses som aktiv vila, som vid låg intensitet ökar blodflödet till musklerna och bidrar till snabbare återhämtning. 

5. Det är socialt och motiverande 

Att löpa i lugn takt är dessutom motiverande. Det är enkelt och behagligt jämfört med tuffa intervaller och det ger dig möjlighet att fokusera på helt andra saker än att enbart ta dig igenom ett pass. Eftersom ett lugnt långdistanspass ska gå i »prattempo» är detta också det perfekta sociala träningspasset. Du kan träna tillsammans med vänner, familj eller kollegor.

Kom ihåg att justera ditt lugna långdistanspass till terrängen och gå i backarna om det behövs. Du behöver ingen pulsklocka, lyssna på kroppen och justera hastigheten och intensiteten så att det känns behagligt och du kan föra ett samtal medan du löper. 

Vill du börja träna mer effektivt och få bättre kondition? Här kan du kolla in alla våra träningserbjudanden.

Tips till dig som tränar långdistanslöpning 

Träna intervaller

För att kunna springa längre och bli starkare rekommenderar vi att du tränar intervaller. Målet med intervallträning är att bli snabbare och öka mjölksyratåligheten. Under ett intervallpass skiftar du mellan ett snabbare och ett långsammare tempo. 

Mer om intervallträning på löpband kan du läsa här. 

Träna styrketräning 

Även styrketräning är mycket viktigt om du vill bli bra på långdistanslöpning. Många långdistanslöpare är rädda för att bygga stora muskler, vilket kan vara en nackdel för löpare. Men du behöver inte träna hård styrketräning flera gånger i veckan för att få den styrka som krävs för långdistans. Träna med lätta vikter som ett komplement till löpningen.  

Träna ben och bål 

Benen och bålen är de delar av kroppen som du belastar mest vid löpning. Därför är det också dessa som ska vara i fokus när du styrketränar. Genom att träna bålen kan du förbättra din tekniska förmåga då en stark bål bidrar till bättre hållning. Att bygga starka muskler kring knän och anklar är framförallt viktigt för skaderisken. 

SATS

  • Det här är SATS
  • Företag
  • Jobba på SATS
  • Press
  • SATS Rewards
  • Investor Relations
  • WhistleBlower
  • Gym

Tjänster

  • Boka gruppträning
  • Gruppträning
  • Personlig tränare
  • Boot Camps
  • Övningar
  • Gymträning
  • Padel
  • SATS Online
  • Träningsprogram

Inspiration

  • Våra medlemmar
  • Träning och träningstips
  • Företagshälsovård
  • Mat och hälsa

Hjälp

  • Personuppgiftspolicy
  • Kontakta kundservice
  • Logga in
  • Villkor och regler
Copyright © SATS 2014 - 2025 • Så här hanterar vi cookies och personuppgifter.