Våra bästa basövningarna på gym eller hemma

Termen basövning används inom styrketräning, oftast när man vill benämna någon av de grundläggande flerledsövningarna. För dessa använder du flera muskelgrupper samtidigt. Viktigt att poängtera är dock att basövning är en ganska vag definition, och kan innebära flera olika typer av övningar. I de flesta fall syftar man dock till några av de mest populära flerledsövningarna:

Motsatsen till basövning är isoleringsövning. Denna sker bara över en led och tränar därmed bara en eller ett fåtal muskler. Några vanliga isoleringsövningar är:

Ett pass med fokus på basövningar, på gym eller hemma, är ofta ett bra alternativ eftersom du då tränar flera muskelgrupper med hjälp av enbart ett fåtal övningar. Basövningar tillåter dig även att träna med betydligt tyngre vikter och viktvolymen för träningspasset bli med det sagt högre. 

Träna inte fler än 2 basövningar per pass. Basövningarna kräver mer av din kopp och därför bli återhämtning ännu viktigare. Ett alternativ är att välja en basövning som du fokuserar under varje gympass. Detta för att förebygga skador, och kanske även en ganska smärtsam träningsverk. 

Isoleringsövningarna ska alltid göras i slutet av ett träningspass. Dessa kräver nämligen mindre av ditt nervsystem, gör mindre skada och kräver i allmänhet mindre återhämtning. De är dessutom enklare tekniskt än basövningarna och är därför lättare att göra när du är trött i kroppen. 

Basövningarna kräver bättre koordination och du behöver därför vara mer fokuserad när du utför dem. Träna dessa när du är pigg och fokuserad. 

Marklyft är en övning som tränar hela kroppen och går ut på att lyfta en skivstång från golvet upp till midjan. Låter rätt simpelt, eller hur? Däremot är tekniken oerhört viktig för att du ska kunna jobba med hela kroppen och inte belasta ländryggen i onödan.

Fatta grepp om stången och låta den komma så nära dina smalben som möjligt, helst nudda dem. Skjut bak rumpan och höften och böj lätt på knäna. Spänn magen och lyft upp bröstet så att du kan pusha tillbaka axlarna för att hålla upp hållningen. Här aktiverar du dina ryggmuskler och skyddar ländryggen från onödig belastning. 

Ta ett djupt andetag och tryck ifrån med dina fötter, håll knäna separerade i höftbredd och behåll spänningen i överkroppen. När du har stången ungefär vid höften gör du övningen bakåtvänt och för stången tillbaka till marken. Repetera från början. Kom ihåg att låta övningen få ta sin tid – tekniken är viktigare än tempot. 

Mer om marklyft kan du läsa här.

Chins eller pullups (kärt barn har många namn) är en övning där du ska häva dig upp från en hängande position. I huvudsak tränar du ryggen, men hela bålen är helt klart aktiverad.

Chins är för många en milstolpe inom den egna träningsresan. För att lyckas orka bära upp din egen kroppsvikt övar du på följande: 

Greppa stången lite bredare än axelbrett och häng. Håll en god spänning i hela kroppen, från benen till bål och överkropp. Är du inte tillräckligt spänd kan du förlora mycket kraft i och med  att du börjar gunga. Håll kroppen spänd och böj armbågarna, dra dem bakåt och nedåt. Titta vart du ska och känn efter så att du jobbar med ryggmusklerna. Drar du dig upp enbart med armstyrka kommer dina krafter ta slut fort. När hakan är i höjd med stången vänder du och gör övningen i motsatt rörelse. Repetera från raka armar så många gånger du orkar.

Eller squats som övningen kanske är mer känd som? Detta är en övning för hela kroppen som fokuserar på dina ben. Ta ett kliv under stången och låt den placeras på dina axlar/övre rygg. Stången ska vara i höjd med ditt bröstben. Fötterna ska vara höftbrett isär och bena lite lätt böjda. 

Andas in och spänn kroppen. Placera tyngden långt bak på foten med armbågar nedåt. Håll ett ganska hårt grepp om stången med händerna nära mitten. Då får du en bättre spänning i ryggen och därmed en bättre hållning. 

Gå ner i ett knäböj så långt du kan med en rak rygg, pressa knäna utåt och låt dem följa fötternas riktning. Räta upp dig igen och andas ut.

Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden

Marklyft och knäböj kan du öva på med lättare vikter, eller inga alls bara för att få in rätt känsla och teknik. I chinsen kan du öva på negativa chins eller jobba med gummiband för att få in rörelsen.  

Lycka till!

Vill du lära dig mer om styrketräning? Här hittar du ett urval av våra artiklar för dig som vill bli starkare.