Vad är marklyft bra för och vilka muskler tränas?
Marklyft är en svårslagen övning som både bygger styrka och muskelmassa. Och visst är det mångas favoritövning, men det är också vanligt att vara rädd för att testa marklyft. Det kan bero på en rädsla för att kroppsstyrkan inte ska räcka till, men också för de många moment som ingår eller helt enkelt på grund av att man är rädd för att skada sig.
Pass
Träning och träningstips
Men med rätt teknik kan nästan alla testa på marklyft – och det tycker vi att även du ska göra. Faktum är att det inte finns någon annan övning som tränar fler muskler samtidigt. Marklyft hjälper dig alltså få ut mer av din träning.
Vad är marklyft bra för?
Ökad styrka i benen
Starkare rumpa och höft
Förbättrad rygghälsa
Bättre hållning
Bättre kroppskoordination/medvetenhet
Marklyft är och kommer alltid vara en mycket komplex övning som kräver rörlighet, koordination och förståelse för hur kroppens biomekanik ska och bör fungera.
Alla kan göra ett marklyft, det handlar bara om att genomföra övningen på rätt sätt och välja det utförande som passar din kropp bäst. Ta gärna hjälp av en personlig tränare som kan vägleda dig rätt i marklyftsdjungeln.
Vilka muskler tränas vid marklyft?
Vid marklyft tränar du många av kroppens muskler. Övningen når varenda muskelfiber på baksidan, längs med hela din kropp. När du väl vet hur marklyft fungerar, får du indirekt mycket annat på köpet. Du lär dig att lyfta rätt, vilket vi idag ofta slarvar med. En vanlig konsekvens av detta blir för många med otränade muskler ryggskott.
Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden
Som vi nämner ovan är många rädda för marklyft. Men om du tar dig tid att lära dig rörelsen har du allt att vinna. Fundera över vad som krävs för att du ska kunna ta steget till marklyft – utgå från din kropp och vad du vill använda den till. Här spelar mål och livssituation stor roll och är sådant du ska ta hänsyn till.
Skulle du vilja träna mer styrka men har svårt att välja träningsform eller övning? Här hittar du alla våra artiklar om styrketräning – för dig som vill bli starkare.
Hur tränar man marklyft?
Att göra ett marklyft innebär att du lyfter en skivstång från marken, tills du står upprätt med stången hängandes i dina raka armar.
Börja med att sätta en skivstång på marken och lasta den med fullstora viktskivor. Dessa ska vara 45 cm i diameter.
Ställ dig så nära skivstången att den är placerad ungefär över fotens mitt. Du ska stå med fötterna höftbrett isär.
Böj dig ner och greppa stången‚ antingen med ett överhandsgrepp eller mixat grepp. Det ska vara ungefär en axelbredd mellan händerna.
Ta ett djupt andetag, spänn bålen, och lyft stången genom att räta ut knän och höft. Stången ska du dra nära kroppen.
Övningen är avslutad när du står rakt upp, med uträtade knän och höft.
Avsluta med att kontrollerat sänka stången till marken, på samma sätt som du lyfte den.
Läs även: Träna med kettlebell
Så optimerar du din teknik
Stegen ovan innefattar den grundläggande tekniken för hur du genomför ett marklyft. Nu kommer vi gå igenom hur du kan optimera din teknik och anpassa den efter just din kropp och dina förutsättningar.
Det finns två vanliga marklyftsstilar – konventionellt marklyft och sumomarklyft.
Konventionellt marklyft
Konventionellt marklyft är den absolut vanligaste stilen. Vid detta marklyft greppar du stången med armarna utanför dina knän och med fötterna höftbrett isär.
Sumomarklyft
Detta marklyft är vanligast inom styrkelyft och har fått just detta namn eftersom greppet liknar en sumobrottares stans. Här greppar du istället stången med armarna innanför dina knän och fötterna kan vara placerade så brett isär att dina tår nästan nuddar viktskivorna.
Biomekaniska skillnader
Så hur anpassar man då lyftet för bästa möjliga förutsättningar? Det kommer vi gå igenom nu:
Överkroppens lutning – Vid konventionella marklyft behöver du luta kroppen mer framåt, och vid sumomarklyft kan du hålla överkroppen närmare vertikalt. Av den anledningen belastar sumomarklyft ländryggen omkring 10 % mindre.
Knäextension – Din främre lårmuskel (quadriceps) tar sedan över arbetet. Denna involveras i högre utsträckning vid konventionella marklyft.
Höftextension – Båda stilarna ställer lika stora krav på höftextension, men i olika riktningar. Konventionella marklyft kräver mest höftextension i sagittalplanet (framåt/bakåt), och sumo kräver mer höftabduktion. Muskelaktiviteten i gluteus blir dock densamma för båda lyften.
Arbete och energiförbrukning – Här ligger de konventionella marklyften på plussidan eftersom skivstången förflyttas högre. Detta är dock inte samma som den maximala kraft som behövs för att utföra lyften.
Vilken stil passar mig?
Kroppsstorlek, proportioner, muskelursprung, fästen och bäckenutformning är alla faktorer som påverkar vilket marklyft som passar dig – och hur lätt eller svårt du kommer ha för att lyfta. Din kroppsstorlek är ofta en viktig ledtråd. Lyfter du i en lättare viktklass kan sumomarklyft vara mer fördelaktigt, och vice versa.
Ta hjälp av en PT!
Låt en av vår professionella PTs visa dig hur du bäst genomför ett marklyft som stärker din kropp och förebygger skador. Ett PT-pass passar utmärkt för dig som vill komma igång med träningen på riktigt, eller som bara behöver lite guidning till användbara övningar. Här kan du läsa mer om vad det innebär att ha en PT hos SATS.