4 steg - så lär du dig att stå på händer

Steg 1

Stå i armhävningsposition med fötterna mot väggen. Klättra uppför väggen med fötterna i små steg, följ efter med armarna. Håll spänningen i bål och axlar.

Gå högre för varje gång tills du står upp och ner med bröstet 1-2 decimeter från väggen. Be gärna en kompis hålla i benen i början så att du inte slår över.

Steg 2

Kom upp i handstående med ryggen mot väggen genom att sparka ifrån med ena benet. 

Försök komma upp så mjukt som möjligt och håll sedan spänningen i hela kroppen. Räkna hur många sekunder du kan stå, och försök öka den tiden successivt.

Steg 3

När du känner dig trygg mot väggen är det dags att försöka komma upp i handstående mitt i rummet. Sparka ifrån och ta gärna hjälp av en kompis som kan ta emot fötterna så du inte slår över.

Steg 4

När du kan komma upp och stå någon sekund kan du prova att stå på händer med sidan av kroppen mot en vägg. Kom upp, stå några sekunder, och när du är på väg att tippa åt något håll lägger du närmaste ben lätt mot väggen för att återfå balansen.

Tips!

- Bålen. Handstående kräver en stark mage och rygg, det är därifrån stabiliteten ska komma. En bra övning är att stå i armhävningsposition med fötterna på en pilatesboll, och sen med hjälp av magen dra fötterna mot sig och trycka upp rumpan mot taket. Ben och armar ska vara raka. Övningen tränar både mage, rörlighet i axlar och baksida lår. Andra bra magövningar är hollow position och fällkniven.

! Sträva efter att stå med kroppen helt rakt, du ska varken krumma eller svanka. Många står väldigt böjda med mycket svank, vilket inte är optimalt. Spänn sätet och tryck fram höften.

- Axlar. Det är viktigt att kunna stabilisera baksidan av axlarna samt skuldrorna. Är du inte stabil i axlarna kommer du inte kunna stå på händer. Vi är ofta starkare på framsidan av axlarna eftersom vi sitter lätt framåtroterade framför datorn stora delar av dagen. Mjuka upp bröstryggen, träna på latsdrag och pullups för att få bättre kontakt med skuldrorna.

! Kullerbyttor är bra att kunna för att parera fallet om du slår över. I stället för att falla raklång med ryggen mot marken, kan du bara böja armarna, dra in huvudet och göra en kullerbytta.

- Handleder. I handstående är det viktigt att ha starka och rörliga handleder. Rulla på handlederna för att mjuka upp dem, stå i armhävningsposition och gå upp på fingrarna för att stärka underarmarna. Våra handleder är ofta inaktiva i vardagen och det kan vara obehagligt att lägga tryck på dem, men våga belasta dem mer och mer.

! Händerna ska sättas i axelbrett och axlarna ska tryckas ned mot kroppen. Håller man för brett eller låter axlarna komma upp mot öronen blir det mycket tyngre för kroppen och axlarna belastas negativt.

Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden

Vill du bli starkare? Här hittar du ett urval av vårt utbud för dig som vill börja eller utveckal din styrketräning.>