Så finner du flåset!
Känns backarna på löprundan plötsligt lite brantare? Får du träningsvärk efter minsta ansträngning? Konditionen tar lätt stryk efter en svacka och kan ge vad som känns som kolossala konsekvenser. Men du kan vara lugn - här är knepen som tar dig tillbaka till din forna form!
Pass
Träning och träningstips
1. Skynda långsamt och trappa upp träningen succesivt.
Hur peppad du än är på att komma igång med träningen igen är risken för skador och motivationsdipp överhängande om du rivstartar. Börja istället med två pass i veckan där ett har fokus på styrka för hela kroppen och ett på konditionen. Exempelvis ett Shape-pass för att bygga upp styrkan och ett Indoor Running, Cycling eller Build’n Burn-pass för flåset. Efter cirka fyra veckor kan du trappa upp till tre pass i veckan och efter ytterligare fyra veckor är du redo för fyra pass i veckan. Build'n Burn är perfekt för dig som snabbt vill komma i form.
2. Sätt upp ett mål inom en rimlig framtid och lägg en plan.
Vad sägs om att springa sju kilometer innan sista november? Lägg in målet i din kalender och följ upp. Sätt sedan ett nytt mål. Under vinterhalvåret är det inte lika mycket lopp att använda som morot men oftast finns det något att sikta in sig på. I Stockholm finns Winterrun där du springer 10 km genom ett vinterupplyst Skansen och Vintermilen på norra djurgården. Ett annat tips är att anmäla dig tillsammans med en kompis och se det som ett kul event. Strunta i tiden utan fokusera på att kunna genomföra loppet, känna dig stark och heja på publiken.
Läs även: Konditionsträning - den ultimata guiden
3. Träna i grupp.
Träning är roligare tillsammans. Att knyta på sig löpskorna och ensam sticka ut i skogen eller hoppa på cykeln i höstrusket kan ibland kännas tufft. I vissa fall får det oss till och med att skippa träningen helt. Då är det tur att det finns alternativ. Cycling, Build’n Burn, Power Step, Out- och Indoor Running är bara några exempel som gör att konditionen kommer löpande tillbaka på nolltid. Med peppande instruktörer och likasinnade som sliter, skrattar och svettas är chanserna goda att du ger det där lilla extra. Har du en bra dag? Våga tävla med grannen i hemlighet så kommer du höja din kapacitet utan att du ens förstått det själv!
4. Testa något nytt!
Varför inte investera i ett par PT-timmar? En PT är ovärderlig när det kommer till att utvidga perspektivet och få dig att känna muskler i kroppen du inte visste fanns. Var noga med att förmedla ditt syfte och skriv ner vad du lär dig. Din PT är ingen tankeläsare och ingen av oss har så bra minne som vi tror. Som ett bra budgetalternativ kan du alltid testa ett nytt gruppträningspass, på center eller online, för att få ny inspiration. Visste du att vi har mer än 80 effektiva pass online? Alltifrån 15 minuters Tabata-pass till 60 minuters Yoga. Och det bästa av allt – det är bara att sätta igång när och var det passar dig.
5. Träna intervaller!
Oavsett träningsform går det att arbeta intervallbaserat, vilket ger snabba och positiva resultat på konditionen. Intervaller förbättrar både din syreupptagningsförmåga och höjer din mjölksyratröskel, vilket i förlängningen gör att du kan springa snabbare och på en högre puls under en längre tid. Variera dina pass och kör både korta (20 – 60 sekunder), medellånga (75 sekunder – 2 minuter) och långa (2 minuter – 6 minuter) intervaller. Kom bara ihåg att intervaller är en slitsam träningsform så återhämtningen är viktig samt att kombinera med mer lågintensiva pass.
Funderar du på vilken sorts konditionsträning som passar för dig? Vi har gjort det enkelt och samlat vårt träningsutbud för dig som vill få bättre kondition här.