Bulgarian Split Squat

Bulgariska utfallssteg (även känt som Bulgarian split squats) är en version av enbent knäböj där bakbenet höjs upp på en bänk, låda eller stol. Övningen aktiverar i första hand lårmusklerna och utmanar balansen, vilket i sin tur stärker coremusklerna.

1. Vila ena foten på en bänk, låda eller stol, i knähöjd bakom dig.

2. Gå ner till en utsträckt position med överkroppen rak, coremusklerna spända och höfterna raka.

3. Främre benet ska placeras ca en halv meter ut från bänken.

4. Sänk tills framsida lår nästan är horisontellt, håll ditt knä i linje med din fot.

5. Tryck sedan upp dig igen med hälen på främre benet, tillbaka till utgångspositionen.

Ett vanligt misstag är att ha det främre benet placerat antingen för nära eller för långt bort från bänken. Benet ska vara i 90 grader, med knät i linje med din fot. Ett annat misstag är att inte hålla upp bröstet och ryggen rak.