Träning under graviditet

Råden som ges när frågan huruvida man kan fortsätta träna ställs på barnmorskemottagningen är oftast ”fortsätt så länge det känns bra” eller ”lyssna på kroppen”.

Allt är relativt och man måste alltid utgå från sig själv och vad man normalt tränar eller vilken livsföring man har. Du bör fråga dig själv hur ofta och hur hårt du tränar normalt! Är du en tjej som tränar ofta och hårt så har du säkert inte alltid så lätt att ”lyssna på” din kropp då du är van att ha lite ont, ”No pain, no gain”. Är du däremot en tjej som inte tränat regelbundet innan du blev gravid har du säkert mycket frågor om vad du bör träna och vad du bör undvika och framförallt veta varför.

Syftet med träning ska inte vara att öka den fysiska kapaciteten, utan att träna för att må bra och samtidigt förbereda sig både kroppsligt och mentalt för förlossningen. Genom en generös inställning till träning under graviditet främjas sannolikt den framtida hälsan, både för dig och ditt barn. Barn ärver ju ofta föräldrars beteende och vanor så varför inte ge dem goda sådana redan från början!

Vecka 1-20

Under graviditetens första del kan du fortsätta med den träning du är van vid. Fokusera på att stärka bålmuskulaturen gensom sk core-träning och träna mycket hållningsträning samt att redan nu ta som vana att träna bäckenbotten regelbundet. Detta kommer du ha igen längre fram i graviditeten när tyngdpunkten förflyttas framåt.

Du kan träna konditionsträning som innan graviditeten under förutsättning att du orkar. Blir du trött kan du med fördel dela upp träningspasset i intervaller. Du kan fortsätta delta på de gruppträningsklasser du tidigare tränat på. Om behovet finns för alternativa övningar under klassen frågar du din instruktör som hjälper dig med det.

Kom ihåg att vardagsmotion som promenader, gång i trappor också räknas. Lyssna på kroppen signaler, är du trött ska du vila.

För dig som inte har tränat så mycket eller regelbundet innan graviditeten rekommenderar vi följande klasser och aktiviteter:

Vecka 21-40

Under denna period är det dags för dig som tidigare varit aktiv att se över din träning.

Efter vecka 20 rekommenderar vi inga klasser som ställer höga krav på rörlighet, avancerade dansklasser samt att undvika hopp där det ingår. Detta pga hormonet relaxin som är högt och som har till uppgift att luckra upp bindväv och brosk i bäckenregionen, samt den ökade belastningen på bäckenbotten. Under dessa veckor växer magen mycket och den raka bukmuskeln delar sig i takt med att tyngdpunkten förskjuts framåt. När separationen av den ger sig till känna och är två fingrar bred eller mer, ska du sluta träna den raka bukmuskeln. Den separerarde bukmuskulaturen och den växande magen ställer öga krav på ryggen, där av förtydligar vi vikten av core- och styrketräning som stärker bål- och ryggmuskulatur samt att fortsatt lägga mycket energi på träning av bäckenbotten.

Övningar som du bör undvika är enbensböj och pressar över huvudet. Armhävningar kan utföras på knä och övningar liggandes på mage utförs enklast och säkrast på alla fyra. Fråga alltid din instruktör om alternativa övningar om behovet finns. Vår rekommendation är även att undvika övningar som "plankan" eller liknande då de blir en hög belastning för kroppen när den raka bukmuskulaturen har separerats.

Att känna sin kropp väl och att bli medveten om muskelspänningar är en stor fördel inför förlossningen.

För dig som inte har tränat så mycket eller regelbundet innan graviditeten rekommenderar vi följande klasser och aktiviteter:

  • Aqua, ShapeCycling
  • Yoga för gravida (erbjuds som kurs på utvalda center)
  • Löpband/konditionsmaskiner
  • Simning
  • Styrketräning med fokus på bålstabilitet och hållningsträning
  • Personlig Träning – alla SATS Personliga Tränare är utbildade i ”träning och graviditet”.

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Mer om träning och graviditet

Vad händer i kroppen?

Graviditetens nio månader brukar delas in i tre tremånadersperioder, sk trimestrar.

Träning under graviditet

Råden som ges när frågan huruvida man kan fortsätta träna ställs på barnmorskemottagningen är oftast ”fortsätt så länge det känns bra” eller ”lyssna på kroppen”.

Vad och när bör du inte träna?

Nedanstående sporter ställer stora krav på kroppen och det är också sporter där skaderisken är stor.

Träning efter förlossning

Som när det gäller allt annat är det oerhört individuellt när det är lämpligt att börja träna igen efter en förlossning och gäller det att lyssna på kroppen.