Träningsprogram för viktminskning - veckoschema för nybörjare och avancerad - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Träningsprogram för viktminskning - veckoschema för nybörjare och avancerad

Träningsprogram för viktminskning - veckoschema för nybörjare och avancerad

Vill du veta exakt vad du ska träna för att gå ner i vikt? Varsågod, här kommer ett träningsprogram i två nivåer för dig som vill optimera viktnedgången.

Kristine Symreng, PT och leg dietist
Kristine Symreng, PT och leg dietist
27. december 2017

Att träna kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt på flera sätt. Dels genom ökad energiförbrukning under passet men även genom ökad muskelmassa som förbrukar mer energi både under träning och i vila. Det är även många som upplever att de lättare kan hålla sig till en bra kost om de tränar regelbundet. Man blir helt enkelt inte lika sugen på sötsaker. När man väl har gått ner till sin målvikt kommer daglig pulshöjande träning hjälpa till att motverka viktuppgång.

Fokus – pulshöjande träning

Ved viktminskning bör du fokusera på kondition och styrkeövningar som aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt. Det gör dessutom att du får upp pulsen och förbättrar konditionen.

En bra kondition och mer muskelmassa gör att du förbrukar fler kalorier. I schemat ligger fokus på konditionsträning där nybörjarprogrammet inte kräver någon träningsvana alls medan du för det avancerade veckoprogrammet bör ha tränat regelbundet minst två dagar i veckan en period för att minimera skaderisken. I båda nivåer finns även styrkeövningar, vardagsmotion och kostförändringar med. 

Läs även: Få bra kondition och går ner i vikt

Hur mycket kan jag gå ner i vikt?

Du bör kunna räkna med en viktnedgång på 0,25-1 kg/vecka beroende på hur du äter och tränar i dagsläget.

Eftersom du även kommer att bygga muskler bör dock vågen inte vara ditt främsta mätverktyg. Välj hellre ett måttband där du mäter midjemått (2 cm ovanför naveln) och känn efter hur kläder sitter och hur det känns i kroppen. 

Midjemått

Kvinnor: <80 cm
Män: <94 cm

Källa: WHO 

Bra att veta – val av konditionsaktivitet

För dig som inte har tränat på ett tag är det bäst att börja med lugnare konditionsträning. Du ska bli lite svettig men vänta med intervallträning de första fyra veckorna tills kroppen har byggt upp sig.

Det bästa är om du varierar mellan exempelvis löpning, cykling, crosstrainer, trappmaskin och simning. Detta för att minimera risken för överbelastningsskador som kan uppkomma vid ensidig träning. Kör därför helst en aktivitet max två gånger i veckan. 

Läs även: Gå ner i vikt - ultimata guiden

Under konditionsintervallerna i det avancerade programmet vilar du halva intervalltiden och tillämpar vid längre intervaller aktiv vila, exempelvis går eller joggar i lugnt tempo på löpbandet. 

Bra att veta – styrkeövningarna

Under en vecka kör du samma styrkeprogram 3-4 gånger. Detta för att du ska hinna lära dig övningarna och veta exakt vad du ska göra.

Börja med lättare vikter första passet för att sedan öka något från pass två. Kör tio repetitioner av varje övning, vila tio sekunder mellan övningarna och kör tre varv. Varje cirkel tar 8-10 minuter beroende på hur snabbt du gör övningarna.

Teknik går före snabbhet så börja med att utföra övningarna i lugnt tempo för att sedan eventuellt öka tempot och/eller vikterna när kroppen lärt sig cirkeln.

Bra att veta – vardagsmotion

Till vardagsmotion hör promenader, cykla i lugnt tempo och andra fritidsaktiviteter där du får upp pulsen måttligt. Du ska bli varm men behöver inte bli svettig.

Den dagliga vardagsmotionen behöver inte vara i ett sträck utan det går bra att dela upp tiden genom att exempelvis gå eller cykla fram och tillbaka till jobbet. Varje tillfälle behöver dock vara minst tio minuter där du får upp pulsen måttligt.  

Läs även: Bli vältränad av vardagsmotion

Bra att veta – veckans kostvana

Kosten spelar en betydande roll kring hur mycket du kan gå ner i vikt varje vecka. För att gå ner i vikt på ett sunt och hållbart sätt är det bra att förändra en sak i taget. Det är lättare att lägga till en bra vana än att ta bort en dålig. Om du i dagsläget dagligen äter godis med mera är det bra att istället ta en frukt eller en kopp te. Sträva efter att behålla de nya kostvanorna efter dessa fyra veckor för att motverka viktuppgång.

Läs även: 10 VIKT-iga kostips.

Varsågod, välj program efter vad som passar dig och ha roligt längs vägen till en smalare och mer tonad kropp!

Klicka här för att se Nybörjarprogrammet i pdf

Klicka här för att se det Avancerade programmet i pdf

Här nedan hittar du alla cirklar som är beskrivna i programmet. Kör 10 repetitioner av varje övning, vila 10 sekunder mellan övningarna och kör 3 varv. Varje cirkel tar 8-10 minuter.

Cirkel 1 (tre övningar):

1. Knäböj med axelpress 

Tänk på: Tryck ifrån med hälarna och gå så långt ner du kan där du fortfarande kan ha hälarna i golvet och hålla överkroppen upprätt. 

2. Lådburpees


Tänk på:
 Landa med mjuka knän i hoppet och GÅ ner från lådan.

3. Dynamiska utfall framåt med hantlar i händerna

Tänk på: Stolt hållning och tryck ifrån bakåt genom främre hälen

Cirkel 2 (tre övningar):

1. Knäböj med stång på axlar

Tänk på: Stolt hållning och tryck ifrån genom hälarna.

2. Smal rodd med stång

 

Tänk på: Svanka för att motverka krummad rygg. Håll in armbågarna och kläm till mellan skulderbladen.  

3. Lådburpees 

Tänk på: Landa med mjuka knän i hoppet och gå ner från lådan.

Cirkel 3 (tre övningar):

1. Dynamiska utfall bakåt med vridning med en viktplatta/hantel


Tänk på: Tyngden på främre hälen och ha en stolt hållning. Vrid mot det benet du har fram.

2. Upp och stå med axelpress och pullover

Tänk på: Lätt böjda armbågar i pullovern. Sätt hälarna nära rumpan för att komma upp till huksitt.

3. Armhävningsgång, varannan smal/bred

Tänk på: Spänn magen och gör varannan smal och bred armhävning.

Cirkel 4 (tre övningar):

1. Utfall med jorden runt


Tänk på: Stolt hållning. Byt hand endast under benet. Denna övning får gärna köras i högre tempo när tekniken sitter.

2. Frivändning


Tänk på: Ha stången nära kroppen. Landa med lite böjda knän. Denna övning får gärna köras i högre tempo när tekniken sitter. 

3. Ägget

11 styrkeövningar för viktnedgång

Tänk på: "Gå" med höften och undvik att nudda armbågarna i golvet. Gör fem varv och byt sedan håll.

 

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Viktminskning

Träning

Läs mer om Träning →