Bli medlem nu
Hitta gym
Medlemskap
  • Träning
    Gymträning
    Padel
    SATS Online
    Träningsprogram
    Övningar
  • Gruppträning
    Boka gruppträning
    SATS gruppträning
  • PT
    Personlig tränare
    Boot Camps
  • Fysioterapi
    MiniSATS
    Bastu
    SATS app
    Friskvård
  • Våra medlemmar
    PT-stories
    Intervjuer
    Historier
  • Träning och träningstips
    Styrketräning
    Motivation och mental träning
    Träning och menscykeln
    Gravidträning och hälsa
    Yoga och flexibilitet
    Konditionsträning
    Gå ner i vikt
    Bli vältränad
    Hemmaträning
    Kom igång
    Fysioterapi
  • Företagshälsovård
    Glad personal
  • Mat och hälsa
    Kost och näring
    Recept
Kundservice
Logga in
Bli medlem nuLogga in
  1. Träning och träningstips
  2. Konditionsträning
  3. Träna intervaller på löpband – 3 tips på upplägg

Träna intervaller på löpband – 3 tips på upplägg

Är du en av dem som ofta springer inne under vinterhalvåret, eller vill du börja få till bra konditionsträning när du är på gymmet? Då tycker vi att du ska testa att springa intervaller på löpbandet.

Pass

Träning och träningstips

Under höst och vinter lämpar sig intervallträning utomhus mindre bra. Underlaget kan vara blött, ojämnt och halt vilket kan göra det svårt, och ibland även riskfyllt, att försöka springa snabbt. Då är löpbandet en räddare i nöden. I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om intervallträning och ger förslag på intervallövningar för löpband. 

Vad är intervaller?

Intervaller är när du växlar ditt tempo från högt till mycket lågt. Då tränar du automatiskt mer explosivt, och du kan snabbare förbättra din kondition och explosivitet i löpstegen. 

När du tränar intervaller, på löpband eller utomhus, sparar du på din muskelmassa. Vid längre löppass, å andra sidan, tränar de uthålliga muskelfibrerna som inte gärna vill besitta onödig massa – som muskelmassa. Vill du bygga muskler och en starkare kropp är intervaller ett mycket bra komplement till styrketräning. 

Med intervaller kan du även snabbt förbättra din kondition. Genom att pressa dig själv vid de högintensiva sektionerna förbättrar du din syreupptagningsförmåga och explosiva kapacitet. 

Läs även: Långdistanslöpning: Vad är det och varför är det bra?

Hur många intervaller ska man springa?

Det finns egentligen inget rätt eller fel här. Det är helt upp till dig vad du har för mål med dina intervaller. Intervaller mellan 30 sekunder och 2 minuter, eller 100-400, brukar vara lagom. 

Det finns fördelar med relativt korta intervaller på löpband. Vid kortare intervaller är det lättare att hålla hög hastighet. Dessutom brukar de vara hjälpsamma rent mentalt – det kan sluta med att du orkar springa mycket längre än vad du annars skulle göra. 

Är du ny till intervallträning på löpband rekommenderar vi att du börjar med ett pass i veckan. Intervallträning kan nämligen vara tufft för kroppen – så se till att få tillräckligt med återhämtning mellan varven. Genom att träna intervaller på löpband kan du dessutom genomföra denna lönsamma träningsform året om. 

Innan du börjar ditt intervallpass ska du tänka på att:

1. Aldrig hoppa över uppvärmningen.

Börja alltid med att värma upp på en låg hastighet. Låt sedan farten öka successivt under din uppvärmning. Gör förslagsvis en liten ökning varannan minut. Din kropp behöver få tid att komma igång och kunna prestera optimalt. Du riskerar att skada dig om du inte värmer upp tillräckligt. Vi rekommenderar minst 10 minuter. 

2. Alltid lägga in stegrande intervaller/stegringar för att förbereda kroppen på en högre fart samt höja pulsen stegvis.

Intervallträning sker ofta i mycket högre hastigheter än när du springer din vanliga joggingrunda. Därför är det bra att lägga in några förberedande intervaller efter din uppvärmning. Det kan vara 4 gånger 60 sekunder där du höjer farten stegvis varje minut. Viktigt är att ökningen är större än den du gjorde under uppvärmningen.

Backträning på löpband - 3 tips på upplägg

3 effektiva intervallpass på löpband

Nedan följer några förslag på intervallpass perfekta för både erfarna och dig som är nybörjare på löpning. 

PASS 1 – HAMMELS STEGRANDE BACKE

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning. Öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande. 

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande.

Huvudpass: 3x5 minuter där du ökar lutningen varje minut. Starta på 4 procent och öka med 0,5 procent varje minut. Behåll samma hastighet under hela intervallen. Vila 90 sekunder gåendes i 4 procents lutning mellan varje intervall.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande. Undvik att dra på dig mjölksyra i benen. 

Nedvarvning: 5 minuter.

Total tid: 35–40 minuter.

PASS 2 – SNABBA INTERVALLER I BACKE

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning. Öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande. 

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande

Huvudpass: 4x90 sekunder på 4 % lutning  – vila 45 sekunder, 4x60 sekunder på 3 % lutning - vila 30 sekunder, 4x30 sekunder på 2 % lutning – vila 15 sekunder. Vila 90 sekunder mellan varje set.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande. En känsla av stumma ben kan förekomma mot slutet av varje intervall.

Nedvarvning: 5 minuter.

Total tid: 35–40 minuter.

PASS 3 – HAMMELS LÅNGA INTERVALLER I BACKE

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning. Öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande.

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande

Huvudpass: 2x(1,2,3,4 minuter – vila 45 sekunder mellan varje intervall) på 5 % lutning. Vila 2 minuter gåendes efter första setet.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande.

Nedvarvning: 5 minuter.

Total tid: 35–40 minuter

Backträning på löpband - 3 tips på upplägg

Försök att utföra ett backintervallpass en gång varannan vecka som minimum. Då är du bra rustad för utomhuslöpningen och dess varierande terräng.


Läs även: Stor guide till traillöpning NÄR DU SPRINGER I EN BACKE TÄNK PÅ ATT:

  • Ha en upprätt position.

  • Ta kortare steg än normalt. Känslan ska vara att du ”trippar fram”.

  • Ta hjälp av dina armar genom att pendla fram och tillbaka i färdriktning.  

Försök landa lite längre fram på din fot och undvik att landa på hälen. Det kommer göra det svårt att få spänst och bygga upp fart i backen. Glöm inte att jogga ner efter passet.

Vill du komma igång med konditionsträningen?

Bli medlem hos SATS redan nu för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass. 

Backträning på löpband - 3 tips på upplägg

Lycka till!

SATS

  • Det här är SATS
  • Företag
  • Jobba på SATS
  • Press
  • SATS Rewards
  • Investor Relations
  • WhistleBlower
  • Gym

Tjänster

  • Boka gruppträning
  • Gruppträning
  • Personlig tränare
  • Boot Camps
  • Övningar
  • Gymträning
  • Padel
  • SATS Online
  • Träningsprogram

Inspiration

  • Våra medlemmar
  • Träning och träningstips
  • Företagshälsovård
  • Mat och hälsa

Hjälp

  • Personuppgiftspolicy
  • Kontakta kundservice
  • Logga in
  • Villkor och regler
Copyright © SATS 2014 - 2025 • Så här hanterar vi cookies och personuppgifter.