Möt sommaren i toppform

Vi är redan långt inne i april, något som betyder att sommaren är alldeles runt hörnet. Det är goda nyheter till att börja med, men för några är det också lite tankeväckande. För vad hände egentligen med alla de planerade träningstimmarna när du skulle komma i form till sommaren? Eller planen att äta lite sundare?

Om du är bland dem som ligger lite efter schemat finns det fortfarande ingen anledning att förtvivla.

– Genom att äta och träna rätt kan du absolut komma i väldigt bra form under de närmaste två-tre månaderna, påpekar Kristine Symreng, dietist och personlig tränare hos SATS.

FÅ IGÅNG PULSEN MED INTERVALLER

Men vad innebär det ”att äta och träna rätt” om man vill ha goda resultat på kortast möjliga tid? Det som är helt säkert är att vi alla har olika utgångspunkter och mål, något som gör att det inte finns ett enkelt svar. Experterna är ändå eniga om att en kombination av konditionsträning, styrketräning och sund kost är A och O. 

Läs också: Den ultimata guiden till konditionsträning

Konditionsträning är en form av uthållighetsträning som ofta genomförs med hög intensitet. Viktminskning, bättre kondition och förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar är bara några av fördelarna. Mari Rangnes, personlig tränare vid SATS Ullevaal Stadion, berättar att du kommer långt på vägen med några enkla intervallövningar.

– Intervaller är ett utmärkt sätt att komma i form. Det är viktigt att hitta intervaller som du trivs med, så att du får kontinuitet i träningen, säger Rangnes.

Om du trivs med löparskorna på fötterna föreslår hon att du t.ex. byter mellan att springa korta intervaller, längre intervaller och lugna långpass under veckan.

– Kom ihåg att det är bra att variera mellan olika övningar och träningsformer. Du stagnerar snabbare om du gör samma sak vecka efter vecka, fastslår PT:n.

BYGG MUSKLER MED BASÖVNINGARNA

Experterna rekommenderar också att göra styrketräning till en viktig del av din vardag. Medan konditionsträningen bland annat kan hjälpa dig gå ned i vikt, formar styrketräningen kroppen och ger dig bättre hållning.

Genom att utvärdera din nuvarande form och ditt mål kan du känna dig fram till hur du bör fördela veckans pass med konditions- och styrketräning. Det innebär att du bör ha lite mer fokus på uthållighet än styrka om du först och främst vill göra dig av med några kilo. Om ditt mål är att få muskler med större volym, bör du satsa på flera timmar i styrkesalen.

Enligt Ørjan Utne, personlig tränare vid SATS Åsane, bör du i vilket fall som helst koncentrera dig på de så kallade basövningarna.

Läs också: Styrketräning – den ultimata guiden

– De bästa övningarna är alltid de som utmanar större delar av kroppen, så att så många muskler som möjligt aktiveras samtidigt, säger han.

Utne rekommenderar följande styrkeövningar:

• Knäböj – räknas som den viktigaste benövningen och inbegriper flera leder samtidigt som den stärker kärnmuskulaturen.

• Marklyft – en övning som stärker särskilt framsidan och baksidan av lår, säte och rygg.

• Bänkpress – en mycket effektiv övning för överkroppen, som stärker särskilt bröst, axlar och armar.

• Andra basövningar – hang-ups, militärpress och stående rodd.

Genom att utföra de här övningarna ökar du muskulaturen samtidigt som du bränner kalorier, något som leder till synliga och definierade muskler.

– Vilka resultat du uppnår är i hög grad avhängigt av din utgångspunkt, genetik och erfarenhet. Men du kan absolut få synliga resultat om du gör saker rätt, säger Utne, som tillägger att SATS erbjuder en rad träningskoncept som är utvecklade för att du ska nå dina mål tryggt och effektivt.

Läs också: 4 muskelgrupper du bör träna mer

Genom att kontakta en PT på ett centrum får du hjälp att skapa specifika träningsprogram, vare sig det gäller styrka eller uthållighet, och hjälpa att styra din träning i en hektisk vardag. Dessutom finns det en rad grupptimmar som är skräddarsydda för din nivå.

För dig som vill göra kroppen sommarklar, tar Utne och Rangnes särskilt upp högintensiva pass som Indoor Running, Cykling, Build'n Burn och Prformance™ Strength.

GODA RÅD OM KOSTHÅLLNING

Personliga tränare och instruktörer kan också ge kommentarer till din kosthållningsplan för de närmaste månaderna. Du bör nämligen bereda dig på en del tunga ansträngningar även utanför träningscentret om du vill bli några kilo lättare till sommaren.

I sitt jobb som dietist har Kristine Symreng träffat många som tror att kilona försvinner bara man tränar tillräckligt hårt. Hon avslutar med att det största jobbet görs vid matbordet.

Symreng ger följande kostråd för att gå ned i vikt:

• Minimera intaget av onödiga kalorier, bl.a. från glass, kakor, godis och alkohol.

• Se till att halva tallriken består av grönsaker eller frukt.

• Ät bara en portion.

• Drick inte dina måltider. Smoothier och andra drycker ger mindre mättnadskänsla.

Genom att följa dessa konkreta råd menar Symreng att du kan bli av med mellan 0,5 och 1 kilo i veckan.

Läs också: Så bör du äta för att gå ned i vikt

– Några veckor är det naturligt att viktreduktionen stannar av lite. Då är det viktigt att inte bli nedbruten, utan bara fortsätta göra saker på rätt sätt, avslutar hon.

 Vill du komma i toppform till sommaren? Här hittar du flera träningserbjudanden som kan hjälpa dig att komma igång.