Protein- och kolhydrattajma för optimala träningsresultat
Till sats.se
Bli medlem

Timing för protein och kolhydrater – så optimerar du dina träningsresultat

Timing för protein och kolhydrater – så optimerar du dina träningsresultat

Hur, och framförallt när, ska man äta protein och kolhydrater när man tränar? Vi har svaret. Optimera dina träningsresultat genom att äta rätt näring på rätt tid under dygnet. Vår dietist Kristine Symreng förklarar hur du går tillväga.

Kristine Symreng, leg. dietist
Kristine Symreng, leg. dietist
14. februari 2018

Tajming för protein- och kolhydratintag är något som diskuteras flitigt både inom forskningsvärlden och bland personer som tränar mycket. Hur viktigt det är med näringstiming om du tränar beror till stor del på hur mycket du tränar och hur din kost ser ut i övrigt. 

Proteinintag för ökad muskelmassa

För optimal muskelsyntes rekommenderas förutom styrketräning även ett regelbundet intag av högkvalitativt protein. Varje måltid bör innehålla 15-20 gram protein (0,25 gram per kilo kroppsvikt) eller 7-10 gram essentiella aminosyror (1). Det motsvarar cirka 4-5 dl mjölk, 2-3 ägg eller knappt 100 gram fisk eller kött. Det bästa är om proteinet intas med 3-4 timmars mellanrum. Det innebär i praktiken att du äter en måltid 1-2 timmar innan du ska träna och sedan 0-2 timmar efter träningen. Ju tätare inpå träningen du åt protein desto mindre viktigt blir det att du äter protein direkt efter träning. Det viktiga är att det finns aminosyror tillgängligt i kroppen.

Vill du vara på den säkra sidan kan du alltid ta en proteindrink eller ett stort glas mjölk efter träningen. Det finns ingen nackdel med att äta nära efter träning mer än att det eventuellt kan upplevasvårt att få i sig stora mängder fast föda efter ett högintensivt pass. Då fungerar ofta dryck bättre. Dricker vi proteinet hjälper vi även till att återställa vätskebalansen genom att vi även får i oss vätska.

Kasein innan läggdags för ökad muskelsyntes

Att äta protein, gärna 30-40 gram kasein (ett protein som finns i mjölk), innan läggdags skulle kunna öka muskelsyntesen under natten och även öka BMR (ämnesomsättningen) framåt morgonen utan att öka fettinlagringen (2). Det extra proteinintaget hjälper även till att säkra intaget av det totala proteinbehovet som för personer som tränar mycket bör ligga på 1,4-2 gram per kilo kroppsvikt. Kasein finns i vanlig komjölk men det kan vara enklare att få i sig rätt mängd via tillskott av kreatin. Du hittar kasein av hög kvalitet på våra träningscenter.

SATSELIXIAS Nutrition Advisory Board

De produkter som säljs på våra träningscenter är godkända och kvalitetssäkrade av SATSELIXIA Nutrition Advisory Board som består av interna och externa dietister, näringsfysiologer och läkare. 

 Läs även: Vad är kreatin?

Varför behöver man äta kolhydrater om man tränar?

Kolhydraterna kommer att vara din huvudsakliga energikälla under träning och det är därför viktigt att målet innan träningen innehåller någon form av kolhydrater. Fokusera gärna på fiberrika kolhydrater som förutom fibrer även innehåller mycket näring i form av vitaminer och mineraler. Tränar du på elitnivå eller äter stora mängder mat kan magen bli känslig mot för mycket fibrer. Variera då mellan "vita" och fiberrika kolhydratkällor vid exempelvis val av pasta, ris och bröd. För dig som tränar 3-4 gånger per vecka behöver du däremot normalt sett inte tänka så mycket på fiber och magknip då de flesta av oss äter för lite fibrer. 

Immunförsvaret är beroende av kolhydrater och då högintensiv, långvarig träning tillfälligt sänker immunförsvaret är det en bra idé att äta kolhydrater både före och efter träning.

Om du tränar två intensiva träningspass samma dag är det särskilt viktigt att du får i dig kolhydrater efter första träningen för att glykogenlagren ska hinnas byggas upp till nästa pass. Om du endast tränar ett pass per dag kommer glykogenlagren att hinna fyllas på till nästa dag även om du inte äter kolhydrater i direkt anslutning till passet. Däremot är det ingen nackdel att äta kolhydrater efter träningen ändå för att kroppen ska återhämta sig på bästa sätt. Immunförsvaret är beroende av kolhydrater och då högintensiv, långvarig träning tillfälligt sänker immunförsvaret är det en bra idé att äta kolhydrater både före och efter träning. (3)

Under långvarig träning mer än 60 minuter rekommenderas sportdryck från start. Vid träning eller tävling under flera timmar är det även bra att inta protein för att minimera muskelnedbrytning, öka glykogeninlagring och återhämtningen (2). 

Läs även: Behövs sportdryck?

Kostens helhet viktigast

Att du äter en näringsrik kost generellt med tillräckligt mycket protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler är viktigt för träningsresultaten. Överväger du någon form av tillskott ska detta först prövas efter att kosten optimerats. Välj i första hand livsmedel och där det kan förenkla din vardag kan exempelvis ett proteintillskott användas, såsom efter träning eller tillsammans med en frukt som mellanmål. Om ditt mål är att öka i muskelmassa och minska i fettmassa bör 15-20 gram högkvalitativt protein intas var 3-4:e timme. För dig som tränar mycket bör proteinintaget ligga på 1,4-2 gram protein per dag. Det är viktigare att totalt sett nå upp till proteinbehovet under dygnet än timingen för proteinintaget (2). 

Läs även:
Vad är BCAA?
Bättre träningsresultat av proteinpulver?
Träning för ökad styrka
Träning för ökad kondition

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →