Vad är kreatin?
Till sats.se
Bli medlem

Vad är kreatin?

Vad är kreatin?

Tillskott av kreatin har dokumenterad positiv effekt på högintensiv och repetitiv träning såsom konditionsintervaller och styrketräning. Det finns dessutom inga farliga biverkningar och kreatin är ett säkert kosttillskott för alla åldrar.

Kristine Symreng, leg. dietist
Kristine Symreng, leg. dietist
07. februari 2018

På SATS får vi då och då frågan varför vi säljer kosttillskott såsom proteinpulver, gainers och kreatin. Räcker inte vanlig mat? 

Svaret på frågan är; Ja, vanlig mat räcker för de flesta men du kan med ett dagligt tillskott av kreatin och proteinpulver eventuellt få ännu bättre träningsresultat. 

De flesta kosttillskott som säljs på marknaden har dålig dokumenterad effekt. Kreatin däremot, är ett av få kosttillskott som har vetenskaplig dokumenterad effekt enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) som är en icke-vinstdrivande akademisk organisation som tar fram och sammanställer forskning inom idrottsnutrition.(1) Detta gör att SATS näringsexperter (SATS Nutrition Advisory Board) står bakom ett tillskott av kreatin för elitmotionärer. 

SATSELIXIAS Nutrition Advisory Board

De produkter som säljs på våra träningscenter är godkända och kvalitetssäkrade av SATSELIXIA Nutrition Advisory Board som består av interna och externa dietister, näringsfysiologer och läkare. 

 

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i våra muskler och som hjälper till att lagra fosfat som används som energi i metabolismen (kroppens energiomsättning). När energi frigörs, exempelvis när du kör intervaller på löpbandet eller styrketränar, används fosfat via omvandlingen av ATP (AdenosinTRIfosfat) till ADP (adenosinDIfosfat). ATP är kroppens egna energivaluta som allt vi äter genom olika processer i kroppen omvandlas till. Då kreatin i musklerna möjliggör en större pool av fosfat, och därigenom ATP, kommer du att orka köra fler konditionsintervaller eller repetitioner om du styrketränar. Det gör i sin tur att du får bättre träningsresultat. 

När vi tar tillskott av kreatin kan vi öka kreatinlagren med 20-40 % vilket ger en prestationsökning vid högintensiv och repetitiv träning på 10-20 %

Via metabolismen omsätts varje dag 1-3 gram kreatin som utsöndras via njurarna och urinen. Denna mängd ersätts sedan via kosten och kroppens egna produktion av kreatin i lever och njurar. Vid ett normalt intag av kreatin via kosten, utan tillskott, är våra kreatinlager endast fyllda till 60-80 %. När vi tar tillskott av kreatin kan vi öka lagren med 20-40 % vilket ger en prestationsökning vid högintensiv och repetitiv träning (exempel styrketräning och konditionsintervaller) på 10-20 %. Om vi slutar äta kreatintillskott tar det cirka 4-6 veckor för kreatinnivåerna att sjunka till den ursprungliga nivån. (1

Vegetarianer har normalt sett mindre kreatin i musklerna och kan därför få ännu bättre effekt av ett kreatintillskott än allätare.

Kreatin har bevisat kunna ge dig bättre träningsresultat.

Rekommenderad dos av kreatintillskott

När du börjar med kreatintillskott rekommenderas en startdos på 5 gram kreatinmonohydrat 4 gånger om dagen (totalt 20 g/dag) i 5-7 dagar för att fylla kreatinlagren. Därefter fortsätter du med en underhållsdos på 3-5 gram per dag. (1,2)

Detta kan jämföras med 450 gram lax och rött kött som ger 1-2 gram kreatin. Du behöver med andra ord äta extrema mängder kött och fisk för att komma upp i samma kreatindos som du får med ett tillskott. 

Kreatin finns naturligt i maten men i små mängder.

Finns några biverkningar med tillskott av kreatin?

Sedan forskningen började intressera sig för kreatinmonohydrat i början av 1990-talet har över 1000 studier gjorts. Den enda återkommande biverkningen från kreatintillskott är en liten viktuppgång genom den vätska som kreatin binder till sig. Denna vätska hjälper dock idrottare som tränar i varmt klimat att bättre reglera kroppstemperaturen.

Det finns ingen evidens för att tillskott av kreatin skulle minska den egna produktionen av kreatin(3). Det finns enligt International Society of Sports Nutriton (ISSN) heller ingen övertygande forskning som skulle visa på att tillskott av kreatin påverkar njurarna negativt varken hos friska eller njursjuka personer, på både kort och lång sikt (5 år). ISSN finner inte heller något stöd i litteraturen att kreatin skulle orsaka vätskebrist, muskelkramper eller magproblem.(1

Andra positiva effekter av kreatin 

Förutom att kreatin ökar musklernas kapacitet vid högintensiv och repetitiv träning finns forskning som visar på snabbare återhämtning efter träning och skadeprevention genom färre rapporterade fall av muskelskador, muskelkramper och vätskebrist. Dessutom visar forskning på positiva medicinska effekter inom sjukdomar såsom Parkinsons, diabetes och fibromyalgi.

Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) är det både effektivt och säkert för idrottare i alla åldersgrupper att ta tillskott av kreatin. De följer även forskningen om kreatin inom det medicinska området som idag ser mycket lovande ut.

Slutligen

Det viktigaste för att få effekt av träningen är dock att träna regelbundet och utmana både din kondition och styrka flera gånger i veckan. Ät en näringsrik kost med tillräckligt mycket kolhydrater för att orka träna hårt och mycket protein för muskeltillväxt. När allt detta sitter kan du testa ett tillskott av kreatin för att orka ta ut dig ännu mer under träningen. Kreatintillskott av hög kvalitet hittar du på våra träningscenter. 

Ta del av hela vårt träningsutbud och boka in en PT-timme, testa ett nytt gruppträningspass eller anmäl dig till Get Fit Boot Camp redan idag!

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →