Till sats.se
Bli medlem

Större muskler och bättre träningsresultat av proteinpulver?

Större muskler och bättre träningsresultat av proteinpulver?

Många som börjar träna kommer någon gång fundera på om man kan få bättre resultat av träningen med ett proteintillskott. Om du äter mycket protein i din kost är ett tillskott inte nödvändigt. Men hur vet man om man äter tillräckligt?

Kristine Symreng, PT och leg. dietist
Kristine Symreng, PT och leg. dietist
26. april 2018

Personer som tränar har ett ökat behov av protein. Och tränar du mycket styrketräning behöver du äta mer protein än om du konditionstränar. Även om det går att komma upp till det ökade proteinbehovet genom vanlig mat är det många som skulle få bättre träningsresultat av ett proteintillskott. Anledningen är att det ofta krävs planering för att få i sig tillräckligt mycket protein om man tränar mycket.

Så här mycket protein äter vi i genomsnitt

Enligt den nationella kostundersökningen Riksmaten visar den att snittintaget för protein för kvinnor är 72 gram per dag medan männen får i sig 92 gram protein per dag. Det är tillräckligt för grundläggande behov av protein men för lite för dig som tränar mycket. Om du äter för lite protein kommer kroppen inte prioritera muskeltillväxt eftersom det ur överlevnadssynpunkt är viktigare att proteinet används till uppbyggnad av enzymer, hormoner och kroppens immunsystem. 

Proteinintag och fettfri kroppsmassa

Protein mättar också bra per kalori och rekommenderas även för dig som vill dra ner på kalorierna utan att tappa muskelmassa eller gå runt hungrig. Eventuellt överskott av protein som inte används till uppbyggnad av muskler och andra viktiga funktioner i kroppen kan användas som energikälla. Vid ett kaloriöverskott kan överflödigt protein, precis som fett och kolhydrater, lagras in som fett. Denna omvandling kräver dock mycket energi vilket gör det svårt att bli tjock av ett högt proteinintag då en stor del av kalorierna försvinner i omvandlingen.

Protein i mat

Blir man stor av att äta proteintillskott?

En del kvinnor som börjar styrketräna är oroliga över att de ska bli för stora om de dessutom börjar äta proteintillskott. Många tänker att det bara är muskelbyggare som behöver extra protein. Kvinnor har dock mycket svårare än män att bygga muskler och det händer framförallt inte över en natt. Det krävs många timmars styrketräning i veckan i flera år för att en kvinna ska bygga stora muskler - om hon har tur med genetiken!

Det finns däremot ingen anledning att äta mer protein än sitt behov - som du enkelt räknar ut nedan. Dels för att du även ska få plats med nyttiga fetter och fiberrika kolhydratkällor i din kost, men även för att ett överdrivet intag av protein kan påverka njurarna. Detta gäller främst om du redan har en njursjukdom.

Proteinbehov vid konditionsidrotter

Rekommendationen för dig som tränar mycket kondition är att äta cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt(1). Det innebär 113 gram för en person på 75 kg och 83 gram för en person som väger 55 kg. Observera att proteinrika livsmedel inte bara består av protein. Av 100 gram kyckling får du i dig 20 gram rent protein. Se exempel nedan på proteininnehåll i livsmedel för att få en uppfattning om hur mycket rekommendationen innebär i vanlig mat.

Proteinbehov vid styrketräning 

Rekommendationen för personer som styrketränar är cirka 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt(1). Det innebär cirka 145 gram protein om personen väger 85 kg och 100 gram protein för en person på 60 kg. 

Exempel på proteininnehåll i livsmedel:

  • 1,5 dl havregryn: 7 g
  • 3 dl lättmjölk: 11 g
  • 3 dl sojadryck: 9 g
  • 3 dl yoghurt (3%): 11 g
  • 125 g keso (4%): 15 g
  • 2 skivor hårdost, 10 g/skiva (17 %): 6 g  
  • 125 g lättkvarg: 16 g
  • 1 kokt ägg: 7 g
  • 150 g kyckling: 32 g
  • 150 g lax: 28 g
  • 150 g nötfärs (10 %): 30 g
  • 1 dl kokta kidney bönor: 6 g

Vanlig mat KAN räcka 

Är du allätare och äter protein till större delen av dina måltider är det oftast inget problem att komma upp till dessa mängder. Vegetarianer och veganer kan också nå upp till rekommendationen vid en välplanerad kost med mycket baljväxter.

Läs även: Vegan och styrketräning - går det ihop?

För att ta reda på hur mycket protein du äter kan du skriva upp allt du äter och sedan titta i en livsmedelstabell hur mycket protein du får i dig. Det bästa är om du skriver upp minst 3-4 efterföljande dagar och därefter räknar ut ett snittintag per dag.

Kvinna som anteckningar proteininnehåll

Proteinpulver kan förenkla

Antingen kan du äta tillräckligt mycket protein via kosten vilket är det optimala då livsmedel förutom protein även innehåller andra näringsämnen vi behöver - och du behöver ju ändå äta mat! Det finns dock tillfällen där proteinpulver och andra typer av proteintillskott kan förenkla intaget av protein. Efter träningen är det bra att äta både protein och kolhydrater. Om du tycker det är enklare att ta en proteinshake efter träningen än att ha med ett mjölkpaket eller en kesoburk kan du självklart göra det. Att äta nära inpå ett tufft träningspass är bra för uppbyggnad, återhämtning och immunförsvar. Det viktigaste är ändå att äta tillräckligt mycket protein totalt sett under dagen.

Kvinna som dricker proteinshake på gym

Proteinpulver med högkvalitativt protein hittar du på våra träningscenter om du önskar det efter träning eller som mellanmål under dagen. 

SATSELIXIAS Nutrition Advisory Board

De produkter som säljs på våra träningscenter är godkända och kvalitetssäkrade av SATSELIXIA Nutrition Advisory Board som består av interna och externa dietister, näringsfysiologer och läkare. 

För dig som vill optimera proteinintaget i kosten kommer här tips på en proteinrik dagsmeny från SATS receptbank. 

Förslag på proteinrik dagsmeny för dig som tränar mycket:

Frukost: Havregrynsgröt med havrekli

Mellanmål: 1-2 dl kvarg + 1 dl bär 

Lunch: Lax med cashewtäcke och mathavresallad

Mellanmål 2: 3-5 dl lättmjölk och en banan 

Middag: Kycklingfilé med rostade rotfrukter och basilikayoghurt

Kvällsmål: Kesoplättar med banan

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →


;