Backträning på löpband - 3 tips på upplägg - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Backträning på löpband - 3 tips på upplägg

Backträning på löpband - 3 tips på upplägg

Är du en av de som gärna springer inne under vinterhalvåret och sedan får en chock när du börjar springa utomhus och möter en backe? Då är räddningen här. Här kommer tre tips på intervallupplägg i backe som du kan utföra på löpband.

Rebecca Hammel
Rebecca Hammel
27. mars 2018

Under höst och vinter lämpar sig intervallträning utomhus mindre bra. Underlaget kan vara blött, ojämnt och halt vilket kan gör det svårt, och ibland även riskfyllt, att försöka springa snabbt. Ännu svårare kan det vara att få till sin backträning den här tiden på året.

Många väljer att springa på löpband vilket är ett bra alternativ för att få kvalité på sina löppass men ofta struntar man i att lägga in backträning. Varför? Det är svårt att svara på men en anledning kan vara att man inte vet hur man ska bygga upp ett intervallpass i backe inomhus. Därför kommer här tre förslag på intervallpass i backe som du kan utföra på löpbandet. 

Innan du börjar ditt intervallpass tänk på att:

1. Aldrig hoppa aldrig över uppvärmningen.
Börja alltid med att värma upp på en låg hastighet. Låt sedan farten öka successivt under din uppvärmning. Förslagsvis en liten ökning varannan minut. Din kropp behöver få tid att komma igång och kunna prestera optimalt. Det är även högre skaderisk om du inte värmer upp eller har en för kort uppvärmning. Minst tio minuter är att rekommendera.

2. Alltid lägga in några stegrande intervaller/stegringar för att förbereda kroppen på en högre fart samt höja pulsen stegvis.
Intervallträning sker ofta på mycket högre hastigheter än när du springer din vanliga joggingrunda. Därför är det bra att lägga in några förberedande intervaller efter din uppvärmning. Det kan vara 4 gånger 60 sekunder där du höjer farten stegvis varje minut. Det viktiga är att fartökningarna ska vara större än de du gjorde under din uppvärmning. 

Backträning på löpband

PASS 1 – HAMMELS STEGRANDE BACKE

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning, öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande.

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande.

Huvudpass: 3x5 minuter där du ökar lutningen varje minut. Starta på 4 procent och öka med 0,5 procent varje minut. Behåll samma hastighet under hela intervallen. Vila 90 sekunder gåendes i 4 procents lutning mellan varje intervall.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande. Undvik att dra på dig mjölksyra/stumnande ben.

Nedvarvning: 5 minuter.
Total tid: 35–40 minuter.

PASS 2 – SNABBA INTERVALLER I BACKE

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning, öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande.

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande

Huvudpass: 4x90 sekunder på 4 % lutning - vila 45 sekunder, 4x60 sekunder på 3 % lutning - vila 30 sekunder, 4x30 sekunder på 2 % lutning – vila 15 sekunder. Vila 90 sekunder mellan varje set.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande. En känsla av stumma ben kan förekomma mot slutet av varje intervall.

Nedvarvning: 5 minuter.
Total tid: 35–40 minuter.

PASS 3 – HAMMELS LÅNGA INTERVALLER I BACKE

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning, öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande.

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande

Huvudpass: 2x(1,2,3,4 minuter – vila 45 sekunder mellan varje intervall) på 5 % lutning. Vila 2 minuter gåendes efter första setet.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande.

Nedvarvning: 5 minuter.
Total tid: 35–40 minuter

 Playitas, löpning till fyren

Försök att utföra ett backintervallpass en gång varannan vecka som minimum. Då är du bra rustad för utomhuslöpningen och dess varierande terräng.

 

När du springer i en backe tänk på att:

  • Ha en upprätt position med din kropp.
  • Ta kortare steg än normalt. Känslan ska vara att du ”trippar fram”.
  • Ta hjälp av dina armar genom att pendla dem fram och tillbaka i färdriktning. (Undvik att svänga dem i sidled.)
  • Försök landa lite längre fram på din fot och undvik att landa på hälen. Det kommer göra det svårt att få spänst och bygga upp fart i backen.
Glöm inte jogga ner efter passet.

 Backträning

Lycka till!

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Löpning

Träning

Läs mer om Träning →