Träningsprogram löpning 10 km för nybörjare - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Träningsprogram löpning 10 km för nybörjare

Träningsprogram löpning 10 km för nybörjare

I september går en rad motionslopp av olika längd av stapeln och många planerar att springa sitt första tiokilometerslopp. Är du en av dem? Då har vi ett bra förslag till en 10 veckors träningsplan som du kan börja med i sommar. Och det utan att den lägger beslag på för stor del av sommarsemestern.

Runar Sæther
29. juni 2018

Jag har tidigare skrivit om hur du kan komma igång med löpträningen, och denna träningsplan för 10 km tar vid där artikeln avslutas, med tre löppass i veckan. Det finns självklart många sätt att träna inför ett lopp på 10 km, och många satsar på att bara springa lugna turer där man gradvis (och försiktigt) ökar volymen varje vecka. Det fungerar jättebra, men samtidigt kan det vara roligt att variera träningen lite mer. Därför har jag tagit fram en plan som fokuserar på en långtur i veckan och där några fartökningar introduceras gradvis för att ge lite variation och några extra utmaningar.

Här kan du ladda ner planen som gäller i 10 veckor.

Lugn långtur

Den lugna långturen kommer att öka lite varje vecka så att du ska bli väl rustad för att springa 10 kilometer när du står vid loppets start. Intensiteten ska hållas låg, så fokusera på att du ska kunna föra ett samtal medan du springer. I de brantaste backarna kan det vara nödvändigt att gå. Det är helt ok.

Fartlek

Detta är en bra introduktion till intervallträning, som både kan göras systematiskt med planerade tempoökningar och pauser, eller där du springer efter infallsmetoden och/eller använder terrängen för att bestämma när och hur hårt du springer. Tanken är att variera mellan korta (15-20 sekunder) och längre (flera minuter) tempoökningar och pauser, där du växlar mellan hög och låg intensitet. Välj till exempel en lyktstolpe och spring mot den så snabbt du kan innan du sänker farten igen och låter pulsen återgå till där du startade. Sedan hittar du ett nytt mål, gärna en annan sträcka, och upprepar.

Intervall och högre tempo

Intervallträning har fokus på kortare eller längre segment med hög intensitet. Pauserna kan vara stillastående eller gång/joggning. Den här typen av pass är satta mer i system än en fartlek och kan variera från mycket korta till långa intervall. I träningsplanen finner du exempel på båda.

Indoor Running

Jag har på flera ställen i träningsprogrammet satt upp Indoor running som alternativ. Det är varierade och motiverande pass som gör det enklare att genomföra de lite tuffare passen, och du anpassar hela tiden farten efter din egen nivå. Du springer tillsammans med andra och drivs framåt av en inspirerande instruktör och musik.

Sista veckan före loppet

Sista veckan före ditt lopp ska vara lättare än de föregående. Du ska inte helt upphöra med löppassen, men korta ned på tiden och håll samtidigt kroppen redo genom att genomföra ett kortare intervallpass tidigt i veckan. Lyssna på vad kroppen säger och om du är sliten – ta hellre en extra vilodag. 

Lycka till – detta klarar du!

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Löpning

Träning

Läs mer om Träning →